Wenn du am liebsten zuhause mit einer App oder YouTube-Videos trainierst, wirst du an dieser Übung nicht vorbeikommen: Mountain Climbers! Denn der „Bergsteiger“ lässt sich fast überall durchführen und du benötigst dafür kaum sportliches Equipment. Noch dazu fordert die Ganzkörperübung nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination. Das Beste: Du kannst die Übung sogar noch effektiver gestalten! Wir zeigen dir, wie es geht.
Mountain Climbers: Deshalb sind sie so wirkungsvoll
Mit Mountain Climbers arbeitest du nicht nur an deinem Sixpack, sondern trainierst auch viele andere Muskelgruppen. Beinbizeps, Quadrizeps im Oberschenkel und Gesäßmuskulatur müssen arbeiten. Auch die Arme und Schultern müssen in der hohen Plank viel leisten. Dadurch verbesserst du deine Kraft und förderst deine Balance. Vor allem die Stabilität in deiner Körpermitte wird verbessert.
Und wusstest du, dass Mountain Climbers sogar gegen Rückenprobleme helfen können? Die Übung beugt Schmerzen im unteren Rücken vor. Damit helfen Mountain Climbers gegen eines der häufigsten Leiden: Wie eine Umfrage des Robert Koch-Instituts gezeigt hat, leiden über 60 Prozent aller Deutschen an Rückenschmerzen.
Alles, was du brauchst, sind feste Schuhe und eine Gymnastikmatte. Theoretisch kannst du die Übung aber auch ohne eine Unterlage durchführen, solange du die Füße stabil aufstellen kannst. Mountain Climbers sind also nicht nur perfekt fürs Home-Workout, sondern können auch draußen ausgeübt werden, z. B. bei deiner Joggingrunde im Park.
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Richtige Ausführung der Übung
Im Gegensatz zur Mountain Climber Plank werden die klassischen Mountain Climbers dynamisch durchgeführt. In einer sprunghaften Bewegung werden die Knie abwechselnd möglichst schnell in Richtung Ellenbogen gezogen. Dabei ist immer ein Bein durchgestreckt und das andere angewinkelt.
Wichtig zur korrekten Ausführung: Die Hände sollten stets unter den Schultern platziert werden und der Rücken gerade sein. Aus dieser Ausgangsposition lassen sich zahlreiche Variationen der Mountain Climbers sowie andere effektive Bauchmuskelübungen, zum Beispiel die Spider Plank, ableiten.
Diese Übung ist noch effektiver als Mountain Climbers
Je nach Variation werden die verschiedenen Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Mal liegt der Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln, mal auf den Schultern. Wie wäre es mit einer Variante, die alle Muskeln nach und nach drannimmt?
Dann solltest du unbedingt die Mountain Climber Burpees ausprobieren! Diese Variation kombiniert den klassischen Bergsteiger mit Liegestütze und Burpees. Und so geht’s:
- Gehe in die Plank-Position und halte die Spannung.
- Ziehe nun das linke Knie in Richtung Ellenbogen, halte kurz und setze den linken Fuß dann wieder neben dem rechten ab.
- Beuge nun die Arme für einen Liegestütz.
- Wiederhole das Ganze mit dem rechten Knie.
- Beende die Übung mit einem Burpee, indem du einen Streckhochsprung machst.
Achtung: Diese Übung hat es in sich! Indem du die Geschwindigkeit rausnimmst, wird es leichter. Wenn du die Spannung nicht mehr halten kannst, mache eine kurze Pause.