Ob Fitness-Tracker, Instagram oder Mediziner:innen: Wenn es um Bewegung im Alltag geht, hört man immer wieder von den berühmten 10.000 Schritten pro Tag. Dabei schaffen das nur die wenigsten. Muss es wirklich so viel sein? Und wie viel Bewegung am Tag brauche ich eigentlich? Dieser Artikel liefert Antworten.

Wie viel Bewegung brauchen wir am Tag?

Bewegung hat zu viele positive Effekte, als dass man darauf verzichten sollte. Beim Sport wird Stress abgebaut, gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet, sodass wir uns besser fühlen und unser mentales Wohlbefinden davon profitiert.

Ohne Bewegung könnten wir schlichtweg nicht leben: Bei körperlicher Aktivität werden körpereigene Hormone ausgeschüttet, ohne die unsere Organe nicht richtig funktionieren würden.

Leider lastet durch Social Media auch ein enormer Druck auf uns, genügend Bewegung in unseren Alltag einzubauen. Auf Instagram zeigen uns Fitness-Influencerinnen wie Pamela Reif, dass man Sport auch von Zuhause aus machen kann und Online-Fitness-Angebote locken mit günstigen Deals, bei denen man einfach zugreifen muss. Ausreden gibt es also nicht. Stellt sich die Frage: Wie viel Bewegung am Tag braucht es denn? Müssen es wirklich die 10.000 Schritte sein?

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Um Gesund und fit zu bleiben, müssen wir uns regelmäßig und zügig bewegen. Gut für alle, die einen Hund haben.(Photo: istock, vgajic)

Bewegung als Ausgleich zum Sitzen

Ob im Büro, in der Uni oder auf der Couch: Wir sitzen viel zu viel! Das Schlimme: Laut Statistik haben Menschen, die täglich mehr als 8 Stunden sitzen, ein um 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko. Um das viele Sitzen auszugleichen, sollten wir uns jeden Tag bewegen.

Wie eine Studie der Universität Glasgow herausfand, müssen wir dafür nicht stoisch einer bestimmten Dauer von Sport nachkommen. Viel mehr kommt es auf das richtige Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe an. Demnach habe eine Person, die zwar 10 Stunden am Tag sitzt, aber dafür täglich 30 Minuten trainiert und 6 Stunden mit dem Haushalt beschäftigt ist, das gleiche geringe Sterberisiko wie eine Person, die täglich 11 Stunden lang sitzt, 55 Minuten Sport macht und 4 Stunden mit Haushaltstätigkeiten beschäftigt ist.

So viel Bewegung am Tag brauchen wir

Nach den Studien von R.S. Paffenbarger und S. N. Blair konnte ein Schwellenwert festgestellt werden, den jeder wöchentlich erreichen sollte, damit die mangelnde Bewegung nicht zum gesundheitlichen Risiko wird: 2.000 kcal sollte jeder pro Woche in Bewegung umsetzen, völlig unabhängig vom Geschlecht, des Alters oder des Lebensstils.

Wer einen aktiven Lebensstil führt, also am Tag alle nötigen Wege zu Fuß geht, auch mal die Treppe, statt den Aufzug wählt und viel Zeit im Freien verbringt, kommt bereits auf ca. 1000 kcal. Den Rest kann man mit Sport aufstocken, muss man aber nicht. Auch zügige Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten holen den nötigen Rest raus.

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Die 2000 kcal sind nur der Mindestwert. Wer wirklich fit werden möchte, sollte zusätzlich auf Workouts setzen.(Photo: istock, Marco VDM)

Die praktische Umsetzung

Schreiben wir zügig, meinen wir so zügig, dass sowohl der Stoffwechsel, als auch das Herz-Kreislauf-System angeregt werden. Ein langsames Schlendern führt demnach nicht ans Ziel. Eine Pulsfrequenz von 100 sollte schon geknackt werden. Wer dann eine halbe Stunde läuft, setzt ca. 250 kcal um.

Was heißt das nun praktisch? Viermal die Woche sollten wir eine Stunde zügig spazieren gehen, um gesund zu bleiben. Natürlich kann auch mehr gemacht werden und die Spaziergänge können durch Work-outs ergänzt werden. Hier haben wir einige Beispiele für Work-outs, die nicht nur Spaß machen, sondern auch ordentlich ins Schwitzen bringen:

Wie viele Schritte sollte man am Tag laufen?

Die Frage danach, wie viel Bewegung am Tag man braucht, hängt eng mit der zusammen, wie viele Schritte am Tag man laufen sollte. Jahrelang geisterte dafür der Wert von 10.000 Schritten durch das Internet. Sogar Push-Benachrichtigungen auf dem Handy oder auf smarten Uhren gratulieren, wenn man dieses Ziel erreicht hat.

Das Problem an diesem Wert ist, dass er nie in einer Studie bestätigt wurde, sondern als Marketinggag begann. Die 10.000 Schritte gehen auf eine japanische Firma namens Yamasa Tokei zurück, welche den ersten kommerziellen Schrittzähler erfand. Dieser sollte den Namen Manpo-Kei tragen, was übersetzt so viel wie Zähler von 10.000 Schritten bedeutet. Ab diesem Moment war die berühmt-berüchtigte Marke geboren, die sich bis heute hartnäckig hält.

Wie viele Schritte am Tag braucht es also wirklich? Laut wissenschaftlichen Untersuchungen genügen täglich bereits zwischen 7.000 und 8.000 Schritte, um gesund zu bleiben. Wer mehr Schritte geht, schadet sich zwar nicht, allerdings konnten in einer Studie auch keine weiteren gesundheitlichen Vorteile festgestellt werden.

Auch eine neuere Studie aus dem Jahr 2020 bestätigt diesen neuen Richtwert. Menschen, die 8.000 bis 12.000 Schritte am Tag gehen, haben ein reduziertes Risiko früher zu sterben, im Gegensatz zu Menschen, die nur 4.000 Schritte am Tag gehen.

Fazit: Hauptsache Bewegung!

Ich gebe ganz ehrlich zu, dass mich das 10.000er Schrittziel lange Zeit verunsichert hat. Wer kann schon täglich so viel Strecke zu Fuß zurücklegen? Mit dem Wissen, dass ich täglich 2.000 Schritte weniger gehen muss, fühle ich mich bereits deutlich motivierter. Wer jetzt auch noch regelmäßig den Puls bei Work-outs hochtreibt – und sei es nur ein kurzes Dance Work-out – tut alles für ein langes und gesundes Leben!

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