Schokolade macht glücklich, heißt es. Doch wenn wir zu viel davon essen, kann auch das Gegenteil eintreten: Wir fühlen uns unwohl, bekommen schlechte Laune oder können uns selbst nicht ausstehen. Auf welche Lebensmittel du verzichten solltest, wenn du zu depressiven Verstimmungen neigst, und welchen Einfluss die Ernährung bei Depressionen hat, erfährst du in diesem Artikel.
Ernährung bei Depressionen: Das musst du wissen
So kann sich die Art deiner Ernährung bei Depressionen auswirken
Dass die Auswahl unserer Lebensmittel Einfluss auf unsere körperliche Verfassung nimmt, ist klar. So schenkt uns ein vollwertiges Frühstück Energie für den Tag, zu viel Essen am Morgen macht uns hingegen träge.
Doch Essen hat auch Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit. Bestimmte Nahrungsmittel können sogar eine Depression begünstigen. Das ist vor allem im Winter relevant. Denn in der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen unter depressiven Verstimmungen, Schlafproblemen und Panikattacken.
Warum bekommen wir im Winter schneller eine Depression?
Durch das fehlende Sonnenlicht erleiden wir einen Mangel an Vitamin D. Das hat Auswirkungen auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Auch Wissenschaftler:innen nehmen das Auftreten von saisonal bedingten Störungen wie dem Winter-Blues sehr ernst. Laut Studien wird im Winter die Produktion des Schlafhormons Melatonin hochgefahren, wodurch die Bildung von Serotonin, dem „Glücklichmacher-Hormon“, blockiert wird. Auch das trägt zur Winterdepression bei.
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So fördert schlechte Ernährung Depressionen
Eine schlechte Ernährung kann indirekt dazu beitragen, dass wir depressiv werden. Denn durch eine stark zuckerhaltige und sehr fettreiche Ernährung können entzündliche Prozesse im Körper ausgelöst werden. Diese erhöhen das Risiko für eine depressive Erkrankung.
So zirkulieren bei einer Entzündung bestimmte Botenstoffe, Zytokine genannt, im Gehirn. Zytokine werden freigesetzt, um Zellen des Immunsystems zu aktivieren. Die Immunzellen bekämpfen dann die Entzündung und die Zytokine werden wieder abgebaut – normalerweise.
Denn bei chronischen Entzündungen, also Krankheiten wie Rheuma und Arthritis, Morbus Crohn und Psoriasis, sind die Zytokine dauerhaft erhöht. Und das kann sich negativ auf die Psyche auswirken. Wie Forscher:innen vermuten, wirken sich die Zytokine auf das Dopamin und Noradrenalin aus. Sie bringen das Gleichgewicht von Glücks- und Stresshormonen durcheinander und hemmen die Produktion von Dopamin. Das sorgt für Symptome einer Depression.
So wirkt sich ungesunde Ernährung auf das Gehirn aus
Wie der Wissenschaftsautor Andreas Jopp gegenüber Berliner Morgenpost erklärt, kann sich eine überwiegend schlechte Ernährung auch negativ auf die Gehirnfunktionen auswirken. Schrumpft der Hippocampus, ein Areal des Gehirns, aufgrund ungesunder Lebensmittel, so kann das nicht nur unser Gedächtnis verschlechtern, sondern auch die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen sowie die Impulskontrolle. Auch die Lernfähigkeit könne beeinträchtigt werden. Nicht zuletzt erhöht das die Anfälligkeit für Angststörungen und Depressionen.
Die gute Nachricht: „Der Hippocampus kann sich aber nicht nur ab-, sondern auch aufbauen“, so Andreas Jopp. Mit einer gesunden Ernährung entstehen Wachstumshormone, die das Gehirn stimulieren können. Wächst der Hippocampus, kann das die Stimmung geben, resistenter gegen Stress machen und das Gedächtnis verbessern. Empfehlenswert seien daher 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
Ernährung bei Depressionen: Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten
Für Patient:innen, die an einer chronisch-entzündlichen Erkrankung leiden, heißt das, dass sie ganz besonders auf ihre Ernährung achten müssen. Doch auch alle anderen Menschen sollten möglichst wenig Lebensmittel zu sich nehmen, die Entzündungen auslösen können. Dazu gehören:
- Lebensmittel, denen besonders viel Zucker zugesetzt wird: Kuchen, Schokolade, Müsli, Eis etc.
- sehr fettreiche Lebensmittel: Fertigprodukte und Frittiertes
- Weißmehlprodukte: Weißbrot, Nudeln, Reis
- rotes Fleisch: Schwein, Rind
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