Du bleibst jeden Tag länger auf als nötig und verbringst diese Zeit auf Social Media, mit deiner Lieblingsserie oder beim Zocken? Am Morgen danach bist du übermüdet und ärgerst dich, deine wertvolle Schlafenszeit so verplempert zu haben. Dann leidest auch du an Revenge Bedtime Prokrastination.

Wir erklären dir, was das bedeutet und wie du es beenden kannst.

Was ist Revenge Bedtime Prokrastination?

Revenge Bedtime Prokrastination ist ein neues Phänomen, welches besonders Menschen trifft, die den ganzen Tag über einen straffen Zeitplan haben. Ihre Freizeit ist dann der einzige Zeitpunkt, andem sie wieder Herr über ihre Lebenszeit sind und deshalb verweigern sie sich selbst früh schlafen zu gehen, um diese zu nutzen.

Und das, obwohl die Zeit dann oft nur mit belanglosen Tätigkeiten gefüllt ist, weil man viel zu erschöpft ist, um tatsächlichen Hobbys nachzugehen. Es ist also eine Form der Prokrastination.

Tatsächlich will man sich hier aber nicht vor einer Aufgabe drücken, sondern davor, seine Freizeit für das Schlafen aufzugeben. Dabei geht es hauptsächlich darum, die Kontrolle über sein Leben zu behalten.

Noch ist das Phänomen nicht wissenschaftlich betitelt. Die Umschreibung Revenge Bedtime Prokrastination ist eine freie Übersetzung aus dem Taiwanesischen 報復性熬夜 der Journalistin Daphne K. Lee, die das Thema dieses Jahr ins Gespräch brachte. Trotzdem haben sich bereits WissenschaftlerInnen dazu geäußert, die das Phänomen kennen und erklären können.

Schlafbedarf
Du kommst abends nicht aus dem Bett, weil du zu spät schlafen gehst.(Photo: Rawpixel)

Warum Revenge Bedtime Prokrastination so gefährlich ist

Eigentlich liegt die Folge der nächtlichen Prokrastination auf der Hand: Schlafmangel und Schlafstörungen. Und das kann viele verschiedene Folgen haben wie Konzentrationsstörungen am nächsten Tag, dauerhafte Müdigkeit, aber es kann auch in Burnout oder Depression enden. Denn das Wachbleiben stellt die Revenge Bedtime-Prokrastinator nicht zufrieden, man schafft ja schließlich nicht wirklich etwas und ärgert sich am Ende über sich selbst.

Wer ist von Revenge Bedtime Prokrastination betroffen?

Betroffen sein können Menschen aller Altersklassen, besonders aber die mit einem stressigen Tagespensum an Arbeit und Freizeit. Etwa Eltern, die erst um sieben Uhr abends das erste Mal durchatmen können oder auch ein Studierende, die nebenbei noch Arbeiten und in drei Vereinen sind.

Aber selbst wenn du Single und kinderlos bist mit einer normalen Arbeitswoche, kann dich das Revenge Bedtime Prokrastinieren betreffen. Jeder, der eine gefühlt unausgeglichene Work-Life-Balance hat, kann also betroffen sein.

Frau die mit Ursachen von Burnout kämpft
Das Revenge Bedtime Procrestinating kann dieselbe Ursachen haben wie Burnout: Kontrollverlust.(Photo: Unplash)

Bist du betroffen?

Beantworte ehrlich diese Fragen:

  • Schon bei dem Gedanken daran, vor 24 Uhr schlafen zu gehen, stehen dir alle Haare zu Berge?
  • Du schaffst grundsätzlich zu wenig und bist oft müde?
  • Vor deinem Kaffee am Morgen schaffst du nichts?
  • Du hast so viel vor, aber schaffst fast nichts in deiner Freizeit?
  • Dein Tag ist straff getaktet?
  • Wenn du nach Hause kommst, musst du erstmal zwei Stunden nichts tun?
  • Vor dem Schlafen verlierst du dich oft in Social Media?
  • Du bist unzufrieden mit deinem Work Load?
  • Alles, was du den Tag über machst ist für andere Leute? (Familie, Arbeit, Freunde)

Wenn du mehrere Fragen mit JA beantwortet hast, dann bist du ziemlich sicher auch von dieser nächtlichen Prokrastinationsform betroffen.

Wie du Revenge Bedtime Prokrastination beendest

Bereits hier haben wir dir gute Tipps zum Überwinden des Prokrastinierens gegeben. Da es sich um eine ganz spezielle Form handelt, funktionieren allerdings nicht alle Ratschläge. Deshalb solltest du folgende Dinge ausprobieren:

1. Tracker

Vielleicht startest du deine Intervention damit, nichts zu tun und dich selbst zu beobachten. Schreibe auf, wann du hättest ins Bett gehen sollen und was du stattdessen gemacht hast. Nach ein paar Tagen kannst du einen Blick auf deine Notizen werfen.

Was hast du gemacht? Hat es sich gelohnt, wach zu bleiben? Was schaffst du in den letzten Stunden des Tages?

Entweder siehst du jetzt ein, dass es sich nicht lohnt, das Schlafen hinaus zu zögern und kannst mit den nächsten Punkten weitermachen. Oder du hast tatsächlich etwas auf die Reihe bekommen. Dann solltest du überlegen, wie du das an eine andere Tageszeit legen kannst.

To-Do Liste Notizbuch
Schreibe dir To-Do Listen, wenn dich deine Aufgaben nachts nicht schlafen lassen.

2. To-Do Liste

Was MUSST du denn wirklich in der Woche noch vor dem Schlafengehen schaffen? Schreib dir eine To-Do Liste mit Dingen, die du nach der Arbeit oder Uni noch machen musst und willst. So bekommst du einen Überblick, was dir selbst eigentlich wichtig ist und wofür du deine Zeit verwenden willst.

3. Zeit-Management

Versuche, alle Punkte aus deiner To-Do Liste in einem Time-Slot unterzubringen. Passt alles? Hast du jetzt noch eine Stunde zum Durchatmen oder ist alles voll?

Auch wenn es widersprüchlich klingt, ein volles Leben noch voller zu machen, indem man seine Freizeit taktet, versuche es! Du musst es ja am Ende nicht durchziehen. Aber es kann dir helfen, zu sehen, wie viel Zeit du am Ende des Tages eigentlich noch hast. 

lächelnde Frau macht mit dem Laptop auf dem Schoss eine Pause
Nutze Pausen, um Dinge zu machen, die dich glücklich machen.(Photo: dragana991)

4. Pausen

Jetzt markiere dir jeden Tag eine halbe oder eine Stunde, in der du nichts vorhast und durchatmen kannst. Das sollte nicht die Mittagspause sein, denn da kannst du kaum abschalten. 

Wenn du jeden Tag weißt, wann du Zeit für dich hast, kannst du dich immer daran erinnern, wenn du Prokrastinieren willst oder das Gefühl hast, dass dir die Zeit wegrennt.

5. Wartezeiten nutzen

Hast du viele Wartezeiten in deinem Leben, weil du lange zur Arbeit fährst? Dann fülle die mit deiner Freizeit. Du kannst Podcasts hören, Serien schauen oder lesen. Wenn du immer ein Buch dabei, oder eine Serie heruntergeladen hast, dann lässt du dich von den Wartezeiten nicht stressen.

6. Arbeit überprüfen

Bist du zufrieden mit deinem Job? Denn oft rührt das Gefühl auch daher, dass man das Gefühl hat, eine stupide Tätigkeit zu vollbringen. Oder stören dich nur deine Arbeitszeiten? Beides solltest du zur Not ändern, wenn du merkst, dass du dauerhaft unzufrieden damit bist.

Fazit: Nutze deine Zeit mit sinnvollen Dingen

Oft hilft es schon, sich darüber bewusst zu werden, dass man nichts verpasst und auch nichts mehr schaffen würde, wenn man länger wach bleibt und mit diesem Bewusstsein kann man das Revenge Bedtime Prokrastinieren umgehen.

Wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst, erfährst du hier.

Schläfst du seit Corona vielleicht sogar besser? Das liegt an folgenden Gründen.