Psychologie

Besser konzentrieren in 7 Schritten: So arbeitest du erfolgreicher

Hast du Probleme dich längere Zeit zu konzentrieren? Wir zeigen dir 7 Schritte, mit denen du lernst, effizienter zu arbeiten.

junge Frau mit Brille sitzt an vor einem Laptop am Fenster in einem Büro oder Café
Mit unseren Tipps lernst du dich besser zu konzentrieren und schneller deine Aufgaben zu erledigen. (Credit: g-stockstudio)

Fragst du dich auch manchmal, wie viel du eigentlich schaffen könntest, wenn du dich besser konzentrieren könntest? Denn egal, wie sehr du dich bemühst, an deinen Aufgaben dran zu bleiben: am Ende bringt dich eine Whatsapp-Nachricht, eine Instagram-Benachrichtigung oder ein neues YouTube-Video sofort raus. Dabei könnte man einige Aufgaben so schnell erledigen. Eigentlich. Wir helfen dir dabei, potenzielle Störquellen auszuschalten und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Was sind die Ursachen fehlender Konzentration?

Die Techniker Krankenkasse gibt Schlafmangel und die damit einhergehende Müdigkeit sowie Bewegungsmangel als wichtige Gründe für Konzentrationsprobleme an. Aber auch psychische Belastungen können eine Rolle spielen. Steckst du beispielsweise in einer toxischen Beziehung, kreisen deine Gedanken ständig darum und du verlierst deine Vorhaben aus den Augen. 

Gleichzeitig fehlt uns manchmal die Motivation, bestimmte Aufgaben zu erledigen, was uns noch anfälliger für Ablenkungen macht. Hinter den Konzentrationsschwierigkeiten können aber auch ein schlechtes Zeit- und Selbstmanagement oder das Gefühl der Über- oder Unterforderung stecken. Im schlimmsten Fall ist die Belastung so groß, dass die gefährlichen Phasen von Burnout, Depression und völlige Erschöpfung, erreicht werden.

Unsere Arbeitsumgebung spielt ebenfalls eine Rolle: So können Lärm, die Raumtemperatur, die Lichtverhältnisse und die falsche Sitzposition verhindern, dass wir uns besser konzentrieren können.

Ready, steady, go! Besser konzentrieren mit diesen 7 Tipps

Deine Konzentrationsfähigkeit ergibt sich also aus deiner eigenen Motivation, deiner Organisationsfähigkeit, deiner emotionalen Ausgeglichenheit und deinem Wohlbefinden sowie der Arbeitsatmosphäre. Mit den folgenden Tricks kannst du an den Punkten arbeiten und lernen dich besser zu konzentrieren.

Junge fitte Frau trainiert mit einem Kettleball
Der Kopf profitiert vom Sport und sorgt dafür, dass du dich besser konzentrieren kannst.(Photo: iStock, Likoper)

1. Steigere dein körperliches Wohlbefinden

Für dein Wohlbefinden benötigst du ausreichend Schlaf. Laut einer Studie der National Sleep Foundation sind das für Erwachsene sieben bis neun Stunden. Zudem solltest du auf regelmäßige Bewegung achten, denn diese fördert das Wachstum von Nervenzellen und die Durchblutung des Gehirns. Außerdem helfen regelmäßige Workouts dabei besser einzuschlafen. Um den Konzentrationskiller Stress zu verringern und Ablenkungen besser zu ignorieren, kann es dir helfen meditieren zu lernen

Zusätzlich ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, damit das Gehirn mit wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt wird und nicht unter einem Vitaminmangel leidet. So sind komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte wichtig, um das Gehirn gleichmäßig mit Energie zu versorgen. 

Omega 3-Fettsäuren in Fisch und Nüssen unterstützen das Erinnerungsvermögen und die Lernfähigkeit, Obst und Gemüse sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine längere Ausdauer durch einen gesenkten Cholesterinspiegel. Zusätzlich brauchst du rund zwei bis drei Liter Wasser am Tag, damit dein Gehirn, welches zu 75% aus Wasser besteht, ausreichend versorgt wird. 

2. Verbessere deine Arbeitsatmosphäre  

Dein Arbeitsplatz sollte aufgeräumt und gut beleuchtet sein. Du solltest darauf achten, möglichst ungestört zu sein. Falls um dich herum zu viel Lärm herrscht, helfen noise canceling-Kopfhörer. Achte darauf, dass du bequem und in guter Höhe sitzt und regelmäßig lüftest, damit dein Gehirn mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird. Um dich nicht von deinem Handy ablenken zu lassen, solltest du es ausschalten und so weit wie möglich weglegen. 

Damit du nicht den Computer nutzt, um dich online zu zerstreuen, kannst du mit dem Tool Ommwriter störende Editoren am Computer ausblenden und mit Anti-Social ablenkende Apps und Websites für eine bestimmte Zeit blocken. Dafür solltest du auf Pflanzen in deiner Umgebung setzen: Diese helfen erwiesenermaßen dabei sich besser zu konzentrieren und sorgen für eine höhere Produktivität.

lächelnde junge Frau steht vor ihrem Laptop am Schreibtisch
Wenn du deine Aufgaben aufschreibst, hast du einen besseren Überblick, was du erledigen musst.(Photo: Francesco Morandini via www.imago-images.de)

3. Priorisiere deine Aufgaben 

Fühlst du dich überfordert von dem Berg an Arbeit, der auf dich einprasselt? Dann kann es helfen, wichtige Aufgaben herauszukristallisieren und den Zeitaufwand dafür realistisch einzuschätzen. Mach dir eine To-Do-Liste und frag dich, welche Aufgaben wirklich wichtig sind, welche drängen und welche auch später erledigt werden können. 

Achte darauf, die wichtigsten Aufgaben zuerst abzuarbeiten. Oft fangen wir automatisch lieber mit den kleinen Aufgaben an, die fressen aber meist mehr Zeit als gedacht und hindern uns daran, uns den relevanten Aufgaben zuzuwenden. Mit Tools wie Trello, wunderlist oder Asana kannst du deine Aufgaben aufschreiben und priorisieren. Das Verschriftlichen hilft dir auch dabei, keine Aufgabe zu vergessen. 

4. Setz dir machbare Deadlines

Das Parkinsonsche Gesetz besagt, dass die Fertigstellung von Aufgaben genauso lange braucht, wie Zeit verfügbar ist. Auch wenn diese Theorie nicht wissenschaftlich bewiesen ist, so kennst du dieses Problem vielleicht aus deinen persönlichen Erfahrungen. 

Setz dir deswegen realistische Deadlines, um deine Aufgaben umzusetzen. Um den Druck, zu erhöhen, kann es helfen die Deadlines aufzuschreiben, Freunden oder der Familie davon zu erzählen und sie darum zu bitten, dich daran zu erinnern.

5. Erledige schwierige Aufgaben morgens

Margit Arens vom Bundesverband Gedächtnistraining gibt an, dass die meisten Menschen sich morgens besser konzentrieren können, deswegen empfiehlt sie schwierige Aufgaben niemals auf die Zeit nach der Mittagspause zu legen. Auch wenn es Überwindung kostet, arbeitest du so deine Aufgaben effizienter ab und profitierst zudem am Nachmittag von dem guten Gefühl, das Schwierigste schon geschafft zu haben.

6. Verabschiede dich vom Multitasking

Multitasking ist ein Mythos: Laut Hirnforscher David Meyer können bereits kurze mentale Blockaden, die durch das schnelle Wechseln zwischen Aufgaben entstehen, bis zu 40% der produktiven Zeit einer Person kosten.

Falls es dir schwer fällt, dich nicht stetig auf eine Sache zu konzentrieren, probiere es mal mit der Pomodoro-Methode: Dabei stellt man einen Timer auf 25 Minuten und arbeiten nur an einem Projekt und beschäftigt sich in dieser Zeit mit nichts anderem. Wenn der Wecker klingelt, kannst du fünf Minuten Pause machen. Dann geht es wieder von vorne los. Der Effekt: Du hast nicht das Gefühl, lange an etwas arbeiten zu müssen und übst dich darin, dich nicht so schnell so schnell ablenken zu lassen.

7. Leg genügend Pausen ein

Nimm dir gezielt Auszeiten, denn es ist nicht möglich, stundenlang konzentriert zu arbeiten. Wenn du regelmäßig Pausen machst, kannst du etwas entspannen und dich danach wieder in deine Aufgaben vertiefen. Du kannst deine Pausen auch dafür nutzen, um mehr zu lesen, denn schon zehn Leseminuten können ausreichen, um sich zu erholen und die Gedanken zu sortieren. Im Anschluss kannst du dann wieder mit voller Konzentration durchstarten.

junge Business-Frau lächelt und macht eine Pause am Schreibtisch und legt ihren Kopf auf den Tisch vor dem Laptop
Je besser du dich konzentrierst, desto schneller erledigst du deine Aufgaben und desto mehr Freizeit hast du.

Mit neuen Gewohnheiten kannst du dich besser konzentrieren

Wenn du dich besser konzentrieren willst, kannst du Schritt für Schritt daran arbeiten, die Tipps umzusetzen. Auch wenn es dir anfangs schwer fällt: Je mehr du übst, desto besser wirst du dich konzentrieren können und desto mehr Freizeit wirst du wieder haben, weil du deine Aufgaben fortan viel effizienter erledigst. Versprochen!