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Omega 3-Mangel: 5 Symptome deuten auf schlechte Ernährung hin

Zeigst du Symptome eines Omega-3-Mangels auf? Wir erklären dir, warum die essentielle Fettsäure so wichtig ist und wo sie überall drinsteckt.

Frau supplementiert Omega 3
Welche Symptome auf einen Mangel an Omega 3 hindeuten und warum du eventuell supplementieren solltest, liest du im Text. Foto: Getty Images / TaPhotograph

Manchmal ist es gar nicht so leicht zu erkennen, ob einem ein bestimmter Nährstoff fehlt. Denn auch wenn man sich scheinbar gesund ernährt, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Betroffen sind oft Vegetarier:innen und Veganer:innen. Wir zeigen dir, an welchen Symptomen du einen Mangel an Omega 3 erkennen kannst.

Warum braucht der Körper Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie zählen deshalb zu den essentiellen Fettsäuren. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind sehr wichtig für den Stoffwechsel. Im Körper sorgen sie für den Aufbau der Zellmembran. Sie werden außerdem für die Herstellung bestimmter Gewebshormone benötigt. Wie Studien ergaben, wirken Omega-3-Fettsäuren anti-entzündlich und stärken das Immunsystem.

Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für uns von besonderer Bedeutung:

  • Alpha-Linolensäure (ALA): Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel bei
  • Docosahexaensäure (DHA): Wird hauptsächlich aus Fisch und Algen gewonnen und ist für eine normale Gehirnfunktion notwendig
  •  Eicosapentaensäure (EPA): Wird auch aus Algen und Fisch gewonnen, stärkt Herz und Blutdruck

5 Symptome, die auf Omega-3-Mangel hindeuten

Bei einem Omega-3-Mangel kann der Körper nicht mehr richtig arbeiten. Das macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:

  1. Hoher Blutdruck: Wenn der systolische Wert über 140 liegt und der diastolische über 90, liegt Bluthochdruck vor. 
  2. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme: Wer Probleme hat, sich zu konzentrieren und ständig müde ist, obwohl ausreichend geschlafen wird, sollte unbedingt seine Ernährung unter die Lupe nehmen.
  3. Verringerte Sehkraft: Omega 3 wirkt sich auch auf die Sehkraft aus. So kann eine Omega-3-betonte Ernährung laut Studie den Verlauf von altersbedingter Makuladegeneration (AMD) positiv beeinflussen und die Sehkraft verbessern.
  4. Langsame Wundheilung: Brauchen kleine Wunden außergewöhnlich lange, um zu heilen, sollte ein:e Ärzt:in aufgesucht werden.
  5. Trockene Haut: Ein Mangel an Omega 3 kann sich nicht nur durch trockene Haut, sondern auch durch kleine Pickelchen auf der Rückseite der Oberarme bemerkbar machen.

In welchen Lebensmitteln steckt Omega 3?

Wie du gesehen hast, ist Omega 3 sowohl in pflanzlicher, als auch in tierischer Form verfügbar. Vor allem Fischsorten wie Lachs, Forelle und Thunfisch enthalten tierisches Omega 3. Pflanzliche Öle wie Leinöl und Rapsöl sind ebenfalls gute Quellen für Omega 3.

Als Vegetarier:in oder Veganer:in sollte man ganz besonders darauf achten, genug Omega 3 zu sich zu nehmen. Statt Kernen, Nüssen und Samen kann Omega 3 auch in Form von Kapseln supplementiert werden. Am besten sprichst du mit eine:r Ärzt:in darüber, wenn du vermutest, einen Omega-3-Mangel zu haben. Dann können dir entsprechende Präparate verschrieben werden.

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