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Walnussöl & Co.: Das sind die 6 gesündesten pflanzlichen Öle

Du stehst ratlos vor dem Ölregal und fragst dich, welches das gesündeste ist? Dann wird dir unsere Top 6 gesunder Öle sicher weiterhelfen.

Öl wird über Salat gegossen
Salat ohne Öl? Geht gar nicht! Doch welches ist am gesündesten? Foto: Getty Images / wenyi liu

Fett hat einen schlechten Ruf. Völlig zu Unrecht! Unser Körper benötigt Fett als Brennstoff, Träger von Vitaminen sowie Geschmacks- und Aromastoffen. Vor allem pflanzliche Öle gelten als gesund und kommen daher in der Küche häufig zum Einsatz. Doch woran erkennt man gesunde Öle? Wir stellen dir unsere Top 6 vor.

Woran erkennt man gesunde Öle?

Rund 30 Prozent unserer Nahrung sollte aus Fett bestehen. Doch es gibt Unterschiede: Fett kann sowohl aus tierischen, als auch aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Diese unterscheiden sich in der Zusammensetzung an gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Während tierische Fette einen hohen Gehalt an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren haben und deshalb schwerer verdaulich sind, bestehen pflanzliche Öle aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus. Besonders wertvoll sind die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Diese haben zusätzlich entzündungshemmende Eigenschaften. Auch Omega-6-Fettsäuren werden benötigt, z. B. für das Immunsystem. Allerdings nur in geringeren Mengen. Nimmt man zu viel davon zu sich, kann das Entzündungen im Körper hervorrufen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, bei Ölen auf das Omega 3-Omega-6-Verhältnis 5:1 zu achten.

Die Top 6 der gesunden Öle

Bei der großen Auswahl an gesunden Ölen ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten. Manche eignen sich besser für kalte Gerichte, andere können auch erhitzt werden. Wir stellen dir hier unsere Top 6 vor – inklusive einiger Tipps zur Anwendung.

Platz 6: Walnussöl

Walnussöl hat einen köstlichen nussigen Geschmack, mit dem du jedem Salatdressing das i-Tüpfelchen aufsetzen kannst. Du solltest es nur für Salate und kalte Speisen verwenden, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat.

Durch seinen hohen Anteil an Vitamin E und Biotin sorgt es für schöne Haare und Nägel und beugt der Hautalterung vor. Außerdem wirkt es schützend auf das Herz-Kreislauf-System. Laut einer Studie kann Walnussöl sogar den Cholesterinwert positiv beeinflussen.

Damit es sein feines Aroma nicht verliert, sollte Walnussöl im Kühlschrank aufbewahrt und möglichst schnell verbraucht werden. Andernfalls wird es ranzig.

Platz 5: Hanföl

Hanföl besteht nicht nur aus bis zu 80 Prozent essenziellen ungesättigten Fettsäuren. Es enthält auch Gamma-Linolen-Säure, die die Haut vor Trockenheit und Entzündungen schützt. Dazu kommen eine ganze Reihe wichtiger Mineral- und sekundärer Pflanzenstoffe, sowie die Vitamine B1, B2 und das Schönheitsvitamin E, das die Zellen vor Alterungsprozessen schützt.

Kleiner Nachteil: Hanföl hält sich vergleichsweise kurz. “Nur” acht Monate an einem kühlen, dunklen Ort.

CBD Öl auf einem Holzstück neben einem Stück Hanfpflanze
Hanf wird für seine nachhaltigen Eigenschaften gelobt. Neben Klamotten lässt sich aus der Pflanze auch Öl herstellen.(Photo: Shutterstock/ElRoi)

Platz 4: Erdnussöl

Der klare Geschmackssieger: Erdnussöl. Hier liegt der Rauchpunkt bei 170 Grad, das Öl ist also vergleichsweise hitzebeständig. So kann man alle möglichen warmen Gerichte mit dem nussigen Öl aufpeppen. Der einzig fade Beigeschmack stammt von der Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wie das Kokosöl-Beispiel zeigt, kann man hier beruhigt zugreifen. Erdnussöl stärkt das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen und enthält viele Vitamine, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Platz 3: Olivenöl

Ungesättigte Fettsäuren hin oder her: Olivenöl ist antioxidativ! Der Inhaltsstoff Oleocanthal bekämpft die freien Radikale und senkt so den oxidativen Stress. Dazu stabilisiert Olivenöl den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Das allgemeine Gerücht, dass das Öl nicht zum Braten geeignet sein soll, stimmt so nicht. Du kannst das Öl bedenkenlos mild erhitzen, allerdings nicht zu stark, das könnte den enthaltenen Polyphenolen schaden, die sogar Tumore vorbeugen sollen.

Nice to know: Auch als Beautyprodukt eignet sich Olivenöl hervorragend.

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Platz 2: Rapsöl

Verglichen mit anderen Ölen enthält Rapsöl es am wenigsten gesättigte Fettsäuren und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3. Tatsächlich ist der Pro-Kopf-Verbrauch von Rapsöl in den letzten Jahren auf 1,5 Liter pro Person und Jahr etwas angestiegen.

Rapsöl hat nämlich noch einen anderen großen Vorteil gegenüber anderen Ölen: Es wird häufig regional hergestellt und hat somit Umweltbilanz somit besser als zum Beispiel Olivenöl.

Platz 1: Leinöl

Leinöl gilt als das hochwertigste Öl und hat den höchsten Anteil an alpha-Linolensäure. Das sind langkettige, mehrfach ungesättigte und vor allem essenzielle Fettsäuren. Diese lebensnotwendigen Fette müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Im Körper helfen sie als Membranbestandteile aus und sind an der Bildung von Gewebehormonen beteiligt. Allerdings: Eine Mangelerscheinung wurde bisher nicht beobachtet. 

Einziger Nachteil: Die Zusammensetzung ist ziemlich reaktionsfreudig. Leinöl ist nur acht Wochen haltbar, weshalb du es zum Beispiel nicht erhitzen solltest. Am besten ein bis zwei Teelöffel am Tag über dem Salat verteilen.

Weiterlesen: Welche Fehler du bei Leinöl vermeiden solltest, erfährst du hier.

Fett ist gesund – aber nur in Maßen

Öl ist Fett und Fett ist unser mit Abstand bester Energielieferant. Im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten enthalten Fette mehr als doppelt so viele Kalorien. Das ist an sich nicht schlimm, schließlich haben wir alle notwendigen Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe bereits nach wenigen Esslöffeln intus. 

Die positiven Wirkungen zeigen sich also bereits nach geringen Mengen, gerade die werden aber regelmäßig überschritten, besonders gerne in Kombination mit leeren Kohlenhydraten. In Maßen konsumiert, sind sie ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung.

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