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Effektives Essen nach dem Sport

Du bist dir unsicher, mit welcher Mahlzeit du dir nach dem Sport etwas Gutes tun kannst? Wir erweitern dein Know-how rund um das Thema Essen nach dem Sport!

Frau isst Sandwich
Effektives Essen nach dem Sport: Worauf du achten solltest (Credit: Unsplash)

Du kennst das beflügelnde Gefühl nach einem intensiven Workout: Du bist völlig mit dir im reinen, stolz auf dich und erholt, obwohl du dich völlig ausgepowert hast. Nichts kann dir dieses Hochgefühl nehmen – bis auf deinen einsetzenden Hunger. Gesund soll es jetzt sein, so viel weißt du bereits. Doch was heißt das eigentlich? Keine Sorge, wir erweitern dein Know-how rund um das Thema Essen nach dem Sport

Warum ist Essen nach dem Sport so wichtig?

Ganz gleich, welche Sportart du wie intensiv und mit welchem Ziel betreibst, ohne die passende Ernährung, wirst du keine Erfolge erzielen. Nur wer nach dem Sport richtig isst, kann überhaupt Muskelmasse aufbauen, seinen Körper bei der Regeneration unterstützen und Zellschäden im Körper reparieren. Wer denkt, schnellere Abnehmerfolge zu erzielen, indem Mahlzeiten geskipped werden, irrt. Nichts nach dem Sport zu essen, wäre kontraproduktiv. 

Während eines intensiven Workouts ziehen sich deine Muskeln ihre Energie aus deinen Glykogenspeichern und die Eiweiße in deinen Muskeln werden aufgespalten oder beschädigt. Daher musst du deinem Körper nach dem Sport helfen, deine Speicher wieder aufzufüllen und deine Muskelproteine zu reparieren. Mit den richtigen Nährstoffen geht das ganz easy: Kohlenhydrate und Proteine gehören unbedingt auf deinen Speiseplan, wenn du Sport treibst! 

Sport Shake
Proteine dürfen nach dem Sport ebenso wenig fehlen wie Kohlenhydrate, damit dein Körper sich ausreichend regenerieren kann.

Kohlenhydrate & Proteine – das absolute Muss nach dem Sport

Ohne Proteine können weder deine Muskelzellschäden repariert werden, noch kann sich deine Muskulatur angemessen aufbauen: Wenn du keine Proteine zu dir nimmst, zieht sich dein Körper seine nötige Energie einfach aus deiner Muskelmasse. Möchtest du Erfolge sehen, solltest du nach deinem nächsten Workout unbedingt auf eine ausreichende Menge Proteine achten. Besonders effektiv zeigen sich Post Workout Snacks wie ein Proteinshake, Bananen, Mandeln oder Magerquark. 

Kohlenhydrate brauchst du dagegen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Auch dieses Versäumnis würde dazu führen, dass dein Körper auf deine hart erarbeitete Muskelmasse zurückgreift, um sich das zu holen, was er braucht. Gerade wer viel Ausdauersport treibt, sollte auf ausreichend Kohlenhydrate zurückgreifen.

Wann du nach dem Sport essen solltest

Stichwort hier: das anabole Zeitfenster. In dieser Zeit nehmen deine Muskeln Proteine besonders gut auf. Frühere Annahmen, das Zeitfenster wäre nur 30 Minuten lang, konnten durch neuere Studien widerlegt werden. Nach dem Essen bleiben dir nach diesen Erkenntnissen zwei bis drei Stunden Zeit, um dein Essen nach dem Sport zu dir zu nehmen.

Welches Essen nach dem Sport ist das richtige, um Muskeln aufzubauen?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zurückgreifen. Dieser beschreibt die Wirkung der Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert, desto höher der Blutzucker. Dies wiederum führt zu einer höheren Insulinausschüttung mit der Folge einer besseren Glukoseaufnahme in den Zellen. Einfach gesprochen: Deine Muskelproteine erholen sich, du baust Muskeln auf, nicht ab. Besonders geeignet zum Muskelaufbau sind:

  • Weizenbrot
  • Couscous
  • Haferflocken
  • Hirse
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Kürbis
  • Reis
  • Ananas
  • Banane
  • Birne
  • Datteln
  • Honigmelone
  • Weintrauben uvm.

 
Auch Proteine sind für den Muskelaufbau wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer allerdings aufbauen möchte, sollte den Wert auf 1,2 bis 1,8 erhöhen. 


Pasta Gericht
Kohlenhydrate dürfen nach dem Sport nicht fehlen, auch nicht, wenn man abnehmen möchte.


Welches Essen nach dem Sport ist das richtige, um abzunehmen?

Wer wiederum mit dem Ziel trainiert, abzunehmen, sollte auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zurückgreifen. Zu finden unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

  •  weißen Bohnen
  • Brokkoli
  • Buchweizen
  • Erdnüsse
  • Erbsen
  • Hummus
  • Karotten
  • Mandeln
  • Linsen
  • Mais
  • Quinoa
  • Vollkornspaghetti
  • Vollkornbrot mit Kernen
  • Zucchini
  • Apfel
  • Himbeeren
  • Kiwi
  • Blaubeeren
  • Pfirsich uvm.

Zudem sollte darauf geachtet werden, dass tendenziell mehr Proteine als Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Besonders effektiv ist außerdem intuitives Essen.

Und was solltest du trinken?

Du wirst es ahnen: Du solltest viel trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Zudem unterstützt du auch hiermit deinen Glykogenaufbau und füllst deinen Natriumhaushalt wieder auf. Besonders eigenen sich:

  • isotonische Getränke 
  • Saftschorlen
  • Sportgetränke

Doch auch das gute alte Wasser ist völlig in Ordnung. Es sei denn, es ist mit Wein gemischt. Weinschorlen und andere alkoholische Getränke hindern den Muskelaufbau und sollten daher nach dem Sport vermieden werden.

Sport ist nur die halbe Miete. Das richtige Essen nach dem Sport zahlt sich aus.

Innerhalb von zwei Stunden nach deinem nächsten intensiven Workout solltest du dich zukünftig mit einer Kohlenhydrat- und Proteinreichen Mahlzeit verwöhnen. Dein Körper wird es dir danken und deine Trainingserfolge werden dich bald in noch sagenhaftere Höhenflüge nach dem Sport versetzen.