Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft häufig und hängen oft mit unserer modernen Lebensweise zusammen: Bewegungsmangel, langes Sitzen, Übergewicht und Stress sind zum Beispiel mögliche Auslöser für Muskelverspannungen. Und die können sich wiederum im Rücken bemerkbar machen. Doch was tun, wenn es im Rücken akut zwickt und zwackt? Wir zeigen dir fünf Übungen bei Rückenschmerzen, die Linderung verschaffen können.

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Das sind die häufigsten Gründe für Rückenschmerzen

Natürlich können Rückenschmerzen im unteren Bereich, also im Kreuz auch Folge einer Krankheit wie entzündlicher Arthrose oder eines Bandscheibenvorfalls sein. In weit häufigeren Fällen führen jedoch Muskelverspannungen zu Schmerzen im Rücken.

Und die kommen unter anderem zustande, weil wir stundenlang im Büro sitzen, zu viel Stress haben, am Abend auf der Couch lümmeln, statt zum Sport oder spazieren zu gehen und allgemein zu wenig auf unsere Haltung achtgeben.

Laut aktuellem DKV-Report nimmt die Tendenz der ungesunden Lebensweise unter den Deutschen sogar immer weiter zu. Kein Wunder also, dass Rückenschmerzen 75 % bis 85 % der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben ereilen. Die Schmerzforschung ist sich indes einig, dass vor allem ein moderates Rücken-Work-out gegen die Schmerzen im Kreuz vorbeugen kann. Aber was tun, wenn der Schmerz akut ist?

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Ein gesunder Rücken ist die halbe Miete! Finde hier 3 Übungen, die bei akuten Beschwerden Linderung verschaffen können. Credit: IMAGO / Westend61

Übungen bei Rückenschmerzen: Diese 5 können akut Linderung verschaffen

Lange Zeit dachte man, bei akuten Rückenschmerzen wäre Bettruhe die beste Chance auf Besserung. Heute weiß man, dass man besser in Bewegung bleiben sollte. So bleibt die Muskulatur gut durchblutet und verspannte Muskeln können gelockert werden. Folgende fünf Übungen bei Rückenschmerzen mobilisieren, durchbluten und entspannen zugleich:

Vorsicht: Wer beispielsweise den Verdacht auf einen Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder eine entzündliche Krankheit hat, sollte zunächst von der Ärztin oder dem Arzt abchecken lassen, ob Bewegung das Richtige ist.

1. Haltung des Kindes

Beginnen wir mit einer Übung gegen Rückenschmerzen, die sowohl Länge im Rücken verschafft als auch das Kreuz sowie den Nacken entlastet. Für die Haltung des Kindes begibt man sich in den Vierfüßlerstand und setzt sich nun mit dem Po zurück auf die Fersen. Die Arme bleiben lang. Der Kopf bewegt sich Richtung Boden.

Wer kann, legt die Stirn auf dem Boden ab. Binnen Sekunden schafft diese Übung Ruhe, Entspannung und vor allem Entlastung. Atme in dieser Haltung tief durch. Wer es entspannter mag, platziert die Arme einfach neben dem Körper.

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Die Yoga-Übung Haltung des Kindes entspannt binnen Sekunden und hilft gegen Schmerzen aller Art. Credit: Khosro's Images via canva.com

2. Sitzende Drehung

Langes Sitzen sorgt dafür, dass unsere Muskulatur versteift und macht und langfristig immobil. Die zweite Übung hilft vor allem, in der Wirbelsäule etwas beweglicher zu werden. Setze dich hierfür in den Schneidersitz. Drücke deine Sitzbeinhöcker in den Boden. Deinen Scheitel ziehst du Richtung Decke.

Spüre die Länge in deiner Wirbelsäule. Hebe nun deine Arme über die Seiten nach oben. Dort angekommen drehst du vorsichtig zur linken Seite auf. Einen Arm stellst du vor- und einen hinter dir auf.

Verweile in dieser Drehung und sacke nicht zusammen. Drehe danach vorsichtig zurück, indem du die Arme erneut anhebst und wiederhole das Ganze auf der rechten Seite. Atme ruhig und bedacht und führe diese Übung gegen Rückenschmerzen langsam aus.

3. Katze-Kuh

Begib dich für diese Übung gegen Rückenschmerzen in den Vierfüßler-Stand. Achte darauf, dass deine Knie unter deinem Becken und deine Handgelenke unter deinen Schultern aufsetzen. Atme nun ein und drücke deinen Rücken in ein Hohlkreuz. Der Blick hebt sich dabei leicht, die Brust öffnet sich.

Bei der Ausatmung rollst du dich nun zu einem Katzenbuckel zusammen, ziehst deinen Nabel ran und lässt den Kopf hängen. Wiederhole diese Bewegung ruhig fünf Mal und spüre, wie sich deine Rückenmuskulatur lockert.

4. Rückenkreisen

Lege dich bequem auf den Rücken und ziehe deine Beine angewinkelt an dich, sodass du sie mit deinen Oberarmen umarmen kannst. Der Kopf liegt auf dem Boden. Beginne nun mit deinen Knien Kreise zu malen. Vergiss nicht, auch mal die Richtung zu ändern.

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Zahlreiche Übungen bei Rückenschmerzen entspringen dem Yoga. Auch die Haltung des Kindes kann übrigens Linderung verschaffen. Credit: Foto: istock, PeopleImages /

5. Liegender Schmetterling

Für die dritte Übung bei Rückenschmerzen benötigst du eine Decke oder alternativ einen Yogaklotz. Lege die Hilfsmittel je unter deinen Kopf und unter deine Brust. Deine Beine winkelst du zunächst an, lässt sie nun aber je zur Seite fallen. Lediglich die Fußsohlen berühren sich noch.

Deine Arme legst du nach oben neben deinen Kopf. Hierbei öffnet sich dein Brustbereich und dein Rücken wird entspannt gedehnt. Versuche, normal zu atmen und zur Ruhe zu kommen.

Übungen bei Rückenschmerzen sollen vor allem eines: entspannen.

Das Wichtigste bei den obigen Übungen bei Rückenschmerzen ist, dass man sie nicht ruckartig und nicht zu ehrgeizig angeht. Besser, man absolviert sie langsam, atmet dabei ruhig und hört auf seinen Körper.

Stellt sich Linderung ein oder verschlimmern die Übungen die Schmerzen gar? Im zweitem Fall ist ein Gang zur:m Ärzt:in unabdingbar. Andernfalls fruchten die Übungen und sollten fortan regelmäßig als vorbeugendes Rückentraining absolviert werden.

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