Du leidest immer wieder an Nacken- oder Rückenschmerzen? Diese Selbstmassagen bewirken wahre Wunder.

Das ständige Arbeiten im Homeoffice schlägt nicht nur auf die Gemüter, sondern auch auf den Rücken. Statt gerade am Schreibtisch zu sitzen, wird die Couch, das Bett oder Sessel zum neuen Arbeitsplatz umfunktioniert. So gemütlich das auch ist, irgendwann macht sich der Rücken bemerkbar.

Wir erklären dir, warum eine Selbstmassage hilft und wie du sie anwenden kannst.

Das Problem: Du sitzt krumm & schief

Die meisten sitzen während der Arbeit viel und vor allem verkehrt. Doch sobald sich ein steifer Nacken oder Rückenprobleme bemerkbar machen, musst du nicht direkt zum Arzt rennen. Stattdessen kannst du selbst Hand anlegen und deine Muskeln dehnen.

So gelingt die Selbstmassage am Nacken

Gegen eine verspannte Muskulatur im Schulter- und Nackenbereich hilft Entspannung. Daher komme zur Ruhe und nehme dir Zeit für dich selbst. Kippe deinen Kopf ganz langsam seitlich, danach nach vorn – atme bewusst in die Dehnung und lasse die Schwerkraft wirken. 

Nackenschmerzen
Nackenschmerzen: Diese Selbstmassage wird helfen.(Photo: Wacharaphorn Phetpradub / EyeEm/gettyimages)

Jede Position solltest du eine Minute halten. Im Anschluss kannst du deine Nackenmuskulatur vom Kopf abwärts ausstreichen und kneten, dadurch wird deine Durchblutung gefördert. Du wirst merken, dass sich dein Nacken- und Schulterbereich danach freier anfühlen werden.

Diese Selbstmassage ist besonders nach einem langen Homeoffice-Tag zu empfehlen.

Darum gehts bei der punktuellen Selbstmassage 

Hierfür benötigst du einen Duo-Ball oder einen Tennisball. So kannst du dir gezielt Trigger-Punkte im Nacken suchen und therapieren. Für die Übung legst du dich auf den Rücken und entspannst deine Nackenmuskeln. 

Deinen Hinterkopf legst du auf den Ball, sodass du den Druck selbst bestimmen kannst. Dann beginnst du an der Vertiefung am Hinterkopf und wanderst abwärts. 

Selbstmassage an Beinen, Füße & Armen

Um dich selbst zu massieren, findest du die Triggerpunkte und streichst du deine Muskulatur mit den Fingerspitzen oder Handknöcheln aus. 

Du kannst ebenso einen Tennisball oder einen Golfball dafür verwenden. Ähnlich ist es auch bei der Fußmassage. Hierfür stellst du im Sitzen deinen Fuß auf den Golfball und führst mit Druck kreisende Bewegungen auf dem Ball durch.

Die Übung kannst du auch durchführen während du am Schreibtisch sitzt.

Die Selbstmassage am Rücken

Rückenschmerzen sind in Zeiten von Corona und dem Arbeiten im Homeoffice weit verbreitet. Daher schnappe dir eine Hartschaumrolle oder den Duo-Ball und lege dich auf den Rücken. Dann platzierst du den Ball (oder die Rolle) knapp oberhalb deines Gesäßes. 

Rückenschmerzen Frau
Selbstmassagen können Rückenschmerzen lindern.(Photo: Hiraman/gettyimages)

Anschließend fässt du mit beiden Händen an deinen Hinterkopf, führst dein Kinn auf die Brust und bewegst den Oberkörper in langsamen, kleinen Bewegungen auf der Matte bis zu deinen Schulterblättern. Sobald du einen Schmerzpunkt gefunden hast, massierst du ihn. Gut zu wissen: Knackgeräusche sind normal und harmlos.

Fazit: Selbstmassagen fangen das größte Übel ab

Dein Rücken dankt dir das krumme und schiefe Sitzen im Homeoffice nicht wirklich. Daher solltest du deinen Körper hin und wieder mit einer Selbstmassage verwöhnen, um Rückenschmerzen und Co. vorzubeugen oder zu lindern. Falls die Schmerzen stärker werden, solltest du jedoch einen Arzt aufsuchen, um Schlimmeres zu vermeiden.

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