In der kalten Jahreszeit wollen wir unser Lauftraining nicht vernachlässigen, auch wenn es ungemütlich werden kann. Aber wann ist es wirklich zu kalt fürs Laufen? Tatsächlich kann die Joggingrunde in der Kälte zahlreiche Vorteile bieten, solange wir unseren Körper entsprechend vorbereiten und schützen. Wir sagen dir, wann du lieber aufs Laufband umsteigen solltest und wie du dich am besten für das Laufen im Winter wappnen kannst.

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Ist Laufen bei Minusgraden schlecht für die Gesundheit?

Generell ist es kein Problem, auch bei Minusgraden Sport zu machen. Viele Sportarten finden auch im Winter im Freien statt, wie zum Beispiel Fußball. Du kannst also auch bei Minusgraden draußen laufen gehen oder Radfahren. Allerdings hat jede Sportart ihre Vor- und Nachteile und spezielle Anforderungen, wenn man sie in der Kälte machen möchte.

So musst du beim Lauen und Radfahren im Winter beispielsweise darauf achten, dass die Wege nicht vereist sind. Selbes gilt für Spielfelder. Glatteis und extremer Schneefall oder Temperaturen im zweistelligen Minusbereich sind ein Zeichen dafür, dass du lieber drinnen trainieren solltest – die Verletzungsgefahr ist hier besonders erhöht.

Das passiert in deinem Körper, wenn du in der Kälte Sport machst

Wenn du bei eisigen Temperaturen Sport treibst, passiert eine Menge mit deinem Körper. Zunächst wird dein Kreislauf angeregt, um Wärme zu produzieren und dein Körper bleibt auf diese Weise warm. Wenn du laufen gehst, erhöht sich dein Energiebedarf, was bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt als bei einem Lauf bei höheren Temperaturen.

Außerdem kann das Laufen in der Kälte dein Immunsystem stärken, was dazu beitragen kann, Erkältungen und anderen Krankheiten vorzubeugen.

Allerdings kühlt dein Körper auch schneller aus, wenn du beispielsweise eine Pause machst. Du solltest daher darauf verzichten, dich während des Trainings hinzusetzen und immer in Bewegung bleiben.

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Ab wann man keinen Sport mehr im Freien machen sollte

Ab einer bestimmten Temperatur sollte man das Lauftraining trotzdem besser ausfallen lassen: „Verzichten sollte man darauf, wenn die Temperaturen unter minus 10 Grad sinken. Denn bei extremen Minusgraden werden Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet. Diese sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen“, so der Experte Prof. Dr. med. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen gegenüber Spot-On News.

Die Professorin Christine Joisten von der Sporthochschule Köln erklärt im Magazin Spektrum, was am Sport im Winter am gefährlichsten ist. Sie sagt, dass der Körper ab unter 10 Grad die Windgeschwindigkeit auf dem Körper spürt. Das macht es durchaus schwerer, das Laufen im Winter draußen durchzuziehen. Das Kälteempfinden sei aber bei jedem Menschen unterschiedlich und somit steigt oder sinkt auf die Toleranzgrenze individuell.

Noch dazu kann die trockene, kalte Luft unsere Schleimhäute reizen. Das macht sie anfälliger für Krankheitserreger. Sport bei Kälte ist außerdem keine gute Idee, wenn man erkältet ist oder Fieber hat. Wer nur einen leichten Schnupfen hat, kann sich trotzdem an der frischen Luft bewegen und statt Laufen spazieren gehen.

Laufen im Winter: So gehst du es an

Rein in die Sportklamotten, Laufschuhe an und los! Läufer:innen schätzen ihren Sport vor allem deswegen, weil man ihn immer und überall ausüben kann. So ist Laufen im Winter durchaus empfehlenswert, wie Prof. Dr. med. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen, gegenüber Spot-on-News erklärt: „Regelmäßiges Laufen im Winter ist durchaus gesund. Die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko – unabhängig von der Jahreszeit. Zudem ist ausreichende Bewegung geradezu ein Lebenselixier für unsere Gelenke und der beste Schutz vor Arthrose.“

Beim Laufen an der frischen Luft bildet der Körper obendrein Vitamin D. Das stärkt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern sorgt auch für gute Laune in den grauen Wintermonaten.

Worauf muss man achten, wenn man bei Minusgraden laufen geht?

Um sicher und gefahrlos durch die Kälte zu laufen, solltest du einige Dinge beachten:

1. Vor dem Laufen gut aufwärmen

Da der Körper bei niedrigen Temperaturen länger braucht, um wwarmzuwerden sollte man vor dem Laufen unbedingt ein Warm-up machen. „Dies verhindert Zerrungen oder Schäden an den Gelenken“, so Prof. Dr. Ostermeier. „Denn bei Kälte verkrampfen unsere Muskeln und sind daher besonders anfällig für Verletzungen.“

2. Nach dem Joggen Dehnübungen machen

Wenn du deine Joggingrunde beendet hast, solltest du dir noch etwas Zeit für Stretching nehmen. Prof. Dr. Ostermeier empfiehlt: „Dabei sollten Dehnübungen nach dem Laufen generell stets drinnen ablaufen. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen.“

3. Warme Kleidung

Spezielle Laufkleidung ist wasserabweisend, atmungsaktiv und schützt den Körper vor dem Auskühlen. Die Schuhe sollten ein gutes Profil haben, damit du nicht ausrutschen kannst. Gegen kalte Hände helfen atmungsaktive Handschuhe.

Zu warm solltest du jedoch auch nicht angezogen sein. „Denn ziehe ich mich zu warm an, so kommt es gegebenenfalls zu einer Überhitzung. Ideal ist deshalb das Zwiebelprinzip, also mehrere dünne atmungsaktive Kleidungsstücke, die übereinander getragen werden. Steigen die Temperaturen, so lässt sich das Outfit flexibel und schnell anpassen“, sagt der Orthopäde.

Nice to know: Nach dem Laufen solltest du möglichst schnell deine verschwitzte Kleidung ausziehen, um ein Auskühlen zu vermeiden. Eine warme Dusche ist jetzt eine Wohltat. Zu heiß sollte sie aber nicht sein, wie wir dir hier erklären.

4. Viel trinken

Anders als bei Wärme spüren wir beim Joggen in der Kälte den Durst nicht so stark. Doch auch, wenn wir bei Minusgraden joggen, verliert der Körper viel Flüssigkeit und kann schnell dehydrieren. Trinke deshalb vor und nach dem Training Wasser oder isotonische Getränke. Falls du besonders lange Strecken läufst, können ein Trinkrucksack, – gürtel oder eine -weste sinnvoll sein.

Laufen im Winter: So macht es Spaß und fördert die Gesundheit

Für alle, die gern bei Kälte joggen möchten, hat der Sportmediziner noch einen besonders nützlichen Tipp: „Beim winterlichen Laufen immer durch die Nase atmen und nicht durch den Mund. Anderenfalls können die Schleimhäute austrocknen, was Viruserkrankungen fördert.“

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