Es ist wieder so weit – die gefährliche Zeit bricht an. Gerade im November, wenn die Tage kürzer, dunkler und kälter werden, bekommen viele Menschen einen Winter-Blues. Die Laune ist schlecht, die Stimmung unmotiviert. Denn Vitamin D im Winter aufzunehmen, ist viel schwerer als im Sommer. Wie du dennoch nicht in einen Mangel rutscht, erklären wir dir jetzt.

Vitamin D im Winter: Der Cheerleader in deinem Körper

Wenn die Tage kürzer, das Wetter dunkler und die Temperaturen kälter werden, braucht es eine Menge gute Laune, um diese Zeit zu überstehen. Viele Menschen haben im Winter aber das Gefühl trauriger, unmotivierter und antriebsloser zu sein. Ganz oft gibt es dafür nur einen Grund: Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D nimmt unser Körper durch die Sonne auf. Da diese sich in deutschen Wintern aber recht selten blicken lässt, kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Zwar kann dein Fett- und Muskelgewebe Vitamin-D über einen längeren Zeitraum speichern, aber irgendwann sind die Reserven nun mal aufgebraucht. Und dann geht die Laune in den Keller. Wir haben die besten Tipps für dich, wie du Vitamin D auch im Winter aufnimmst und mit kleinen Tricks nachhelfen kannst.

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Besonders im Winter solltest du jeden sonnigen Tag draußen verbringen. Foto: Getty Images/ Oscar Wong /

1. Die richtige Ernährung

Auch wenn du Vitamin D zum größten Teil durch Sonnenstrahlen aufnimmst, kannst du etwa 20% auch durch die Ernährung zu dir nehmen. Besonders Vitamin-D-reich sind fetter Fisch wie Lachs und Hering, Milchprodukte, Eier und – ganz besonders wichtig – dunkele Schokolade. Natürlich sollst du dich nicht ausschließlich von diesen Lebensmitteln ernähren, aber es kann durchaus von Vorteil sein, in der dunklen Jahreszeit vermehrt auf den Verzehr Vitamin-D-reicher Kost zu achten.

2. Winterspaziergänge

Auch wenn die Sonne im Winter deutlich weniger scheint, ist sie natürlich nicht vollkommen verschwunden. Im Winter 2020/2021 schien die Sonne durchschnittlich in Deutschland 175 Stunden – und davon gilt es jede mögliche Stunde zu nutzen! An sonnigen Tagen solltest du also möglichst einen langen Spaziergang OHNE Handschuhe machen. Denn die Hände sind der Körperteil, der am schnellsten und am meisten Vitamin D aufnimmt. Wenn du dann auch noch die Nase ein paar Minuten in die Sonne hältst, wird dein Körper es dir danken.

Herbstspaziergang
Spaziergänge füllen deine Vitamin-D-Speicher schneller wieder auf, als du denkst. Foto: IMAGO / Addictive Stock

3. Vitamin D „künstlich“ zuführen

Ein Vitamin-D-Mangel kann unter Umständen ernste Folgen haben. Wenn du schon lange unter so einem Mangel leidest, kann deine Knochendichte abnehmen, dein Immunsystem geschwächt werden und Stimmungsschwankungen häufiger auftreten. Wenn es soweit kommt, hilft meistens auch keine Ernährungsanpassung mehr.

Wenn du merkst, dass du in eine Winterdepression verfällst, solltest du also unbedingt deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchen, damit diese:r deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen kann. Sollte dort ein Defizit bestehen, werden dir wahrscheinlich Tabletten oder Tropfen mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt verschrieben. Dann wirst du merken, dass es dir schon bald besser gehen wird.

Disclaimer: Solche Präparate solltest du nicht eigenständig, sondern immer in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin einnehmen.

Vitamin D im Winter: Den Vorrat schon im Sommer anlegen

Damit du im Winter möglichst lange und gute durch die dunkle Zeit kommst, ist es wichtig dir schon im Sommer einen Vorrat anzulegen. Forscher:innen empfehlen sich zehn Minuten täglich ohne Sonnenschutz in der Sonne aufzuhalten. Einen Sonnenbrand solltest du so schnell noch nicht bekommen! Wenn du das durchziehst und vielleicht auch noch ein Sommerurlaub im Süden dazukommt, solltest du den Winter problemlos überstehen.

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