Beim Laufen verliert der Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders bei heißem Wetter schwitzen Jogger:innen eine größere Menge davon aus. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht zur Kompensation, dennoch greifen viele zu Nahrungsergänzungspräparaten. Wer sich nicht vegan oder anderweitig reduziert ernährt, hat eigentlich keinen Grund dazu. Eine optimale Ernährung für Läufer:innen kommt auch ohne Vitaminpillen aus.

Diese Vitamine & Mineralstoffe sollten in der Ernährung von Läufer:innen nicht fehlen

1. Eisen

Läufer:innen haben einen erhöhten Bedarf an Eisen. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen ist der Mineralstoff am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Werden Muskeln beansprucht, wird auch mehr Sauerstoff benötigt. Zum anderen wird immer wieder über die sogenannte Marsch-Hämoglobinurie berichtet. Soldaten, die lange Strecken zu Fuß zurücklegen, weisen weniger rote Blutkörperchen auf. Für Jogger:innen gilt ähnliches. Ein Teil der roten Blutkörperchen geht durch den Aufprall des Gewichts auf den Fußsohlen kaputt.

Eisen ist in Rindfleisch, Meeresfrüchten, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen oder Tofu enthalten.

Paprika gesund
Paprika ist gesund. Foto: skhoward/ istock

2. Vitamin C

Die Eisenaufnahme aus der Nahrung kann unterstützt werden, zum Beispiel durch Vitamin C. Hitze, UV-Strahlung, Luftverschmutzung und Umweltgifte zählen zu den Faktoren freier Radikale. Vitamin C schützt davor.

Eine mittelgroße Orange deckt fast den gesamten Tagesbedarf und auch Paprika enthält eine Menge Vitamin C.

3. Kalzium

In der Ernährung von Läufer:innen spielt auch Kalzium eine große Rolle. Das Aufprallen wirkt sich nicht nur auf die Blutkörperchen, sondern auch auf die Knochen aus. Die Belastung von Jogger:innen ist also insgesamt weitaus höher als bei Menschen, die nicht regelmäßig laufen. Kalzium verbessert die Widerstandsfähigkeit der Knochen. Außerdem wirkt der Mineralstoff vorbeugend gegen Osteoporose.

Kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Brokkoli oder Spinat sollten in der Ernährung von Läufer:innen nicht fehlen.

Lachs auf einem Teller
Lachs hat wichtige Omega-3-Fettsäuren. Foto: Unsplash /

4. Vitamin D

Für die Aufnahme von Kalzium ist unter anderem Vitamin D zuständig. Das essentielle Vitamin ermöglicht nicht nur die Aufnahme, sondern steuert auch die Nutzung von Kalzium. Vitamin D steht mit vielen weiteren Prozessen des Körpers in Verbindung. Ein Mangel schwächt deshalb nicht nur die Knochen, auch die Muskelfunktion könnte darunter leiden. Außerdem soll Vitamin D Regenerationsprozesse und die Ausdauer verbessern.

Vitamin D wird von der Haut selbst produziert, am effektivsten über die Sonne. Lebensmittel wie Lachs, Pilze, Avocados oder Milchprodukte sollten aber auch nicht vernachlässigt werden.

Fazit: Vitamine und Mineralstoffe am besten kombiniert einnehmen

Vitamine und Mineralstoffe verbessern die Regeneration und schützen den Körper vor den Belastungen. Besonders ist, dass die Kombination die Aufnahme der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe deutlich verbessert. Willst du, dass die Stoffe effektiv in den Blutkreislauf übergehen, dann lohnt es sich im Ernährungsplan Eisen und Vitamin C, beziehungsweise Kalzium und Vitamin D miteinander zu kombinieren. Erst, wenn du dich alternativ ernährst oder sogar Mangelerscheinungen zeigst, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

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