Extrem fokussierte Sportler:innen ernähren sich größtenteils von Reis, Brokkoli, Hühnchen oder vegetarischen Eiweißalternativen – und Gummibärchen. Komplexe Kohlenhydratquellen sind nach wie vor gesünder, in bestimmten Momenten rund um das Training werden schnelle Kohlenhydrate aber immer beliebter. Immer mehr Kraftsportler:innen greifenn zu Gummibärchen nach dem Training. Die Fruchtgummis sollen den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.

Entscheidend ist der glykämische Index

Je intensiver das Training, desto leerer sind die Glykogen-Speicher deines Körpers. Bereits nach 15 bis 30 Minuten verlierst du 30 bis 40 Prozent deines Muskelglykogens. Nach über einer Stunde sind deine Energiereserven zu einem großen Teil aufgebraucht. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden. Während Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lange satt machen, übernehmen hoch-glykämische Kohlenhydrate das Auffüllen nach dem Training.

Auch Zucker kann seinen Nutzen haben. Foto: gettyimages / Job Thomas Moolan Credit: getty images/ Job Thomas Moolan

Dafür eignet sich Glucose am besten. Während die Fructose aus Obst erst verdaut werden muss, liefert Glucose die Energie für deine Muskulatur ohne große Umwege. Das Muskelglykogen kann direkt eingelagert werden. Deswegen sind Gummibärchen nach dem Training, je nach persönlichem Ziel, besser geeignet als beispielsweise eine Banane.

Gummibärchen fördern das Muskelwachstum & die Regeneration

Volle Glykogenspeicher vergrößern das Volumen der Muskelzellen. Über einen längeren Zeitraum stimuliert die Vergrößerung das Muskelwachstum. Zudem bewirken die schnellen Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung. Dieses Hormon wirkt muskelaufbauend. Der Transport der Nährstoffe zu den Muskeln erfolgt schneller.

Auch für die Regeneration spielen Gummibärchen nach dem Training eine Rolle. Sie sorgen dafür, dass Wasser in die Muskulatur gezogen und damit die Regeneration eingeleitet wird.

Gute Effekte erzielst du bereits mit wenigen Gramm. Foto: getty images / Brice Carette Credit: getty images / Brice Carette

Wann & wie viel schnelle Kohlenhydrate?

Wichtiger als die Auswahl ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrate-Zufur. Empfehlenswert ist ein Zeitraum von 30 bis 60 Minuten nach dem Training. Innerhalb dieses Zeitraums können die Nährstoffe am besten verwertet werden. Dann sollte dein Körper für optimale Ergebnisse einen Mix aus Protein und schnell verfügbaren Kohlenhydraten bekommen. Ebenso bedeutend ist die Menge. Je nach Trainingsintensität reichen bereits 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate, um die Eiweißbildung für den Muskelaufbau zu unterstützen.

Müssen es Gummibärchen sein?

Nach dem Training sind Fette weniger wichtig. Gummibärchen enthalten kaum Fett, haben dafür aber einen sehr niedrigen glykämischen Index. Allerdings macht sie das nicht einzigartig. Wenn du Muskeln aufbauen willst, kannst du genauso gut zu Traubenzucker, Maltodextrin, Reiswaffeln oder Cornflakes greifen. Wahrscheinlich sind Gummibärchen lediglich wegen des Geschmacks und der kleinen, vorportionierten Tüten so beliebt.

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