Du wünschst dir einen runden Po, straffe Oberschenkel und muskulöse Waden? Dann sind Kniebeuge mit Gewicht die richtige Übung für dich. Doch wie viele Squats pro Woche braucht es, um Ergebnisse zu sehen? Reichen ein paar Kniebeugen pro Tag oder sollte man besser mehrmals pro Woche intensiv trainieren? Die Antwort auf diese Fragen findest du im Artikel.
Darum sind Kniebeuge mit Gewicht so effektiv
Mit Kniebeugen, auch Squats genannt, kannst du deine Beine und deinen Po trainieren. Doch nicht nur das: Du verbesserst gleichzeitig deine Haltung, förderst deine Balance, stärkst deine Sehnen und beugst auch noch Knochenschwund vor.
Doch während zuletzt genannte Effekte vor allem spürbar sind, soll der Muskelaufbau auch sichtbar sein. Wie viele Squats pro Woche sind also nötig, damit die Muskeln in Po und Beinen zum Vorschein kommen?
Der Personal Trainer Steve Theunissen kennt die Antwort – fügt aber eine Bedingung hinzu. Er empfiehlt, zusätzliches Gewicht zu nutzen. So werden die Squats effektiver. Du musst dir dafür nicht unbedingt freie Gewichte zulegen. Du kannst auch ein schweres Buch, gefüllte Wasserflaschen oder einen vollen Koffer benutzen, um die Übung intensiver zu machen. Diese 3 Gegenstände fürs Home-Workout hast du sicher bereits Zuhause.
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So viele Squats pro Woche solltest du laut Fitness-Profis machen
Steve Theunissens Empfehlung für sichtbare Bein- und Pomuskeln: 120 Squats pro Woche. Diese sollten auf 3 Trainingseinheiten pro Woche verteilt werden. Am besten seien 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Nach 4 bis 6 Wochen sollten Ergebnisse sichtbar werden, so der Experte. Allerdings nur dann, wenn zusätzliches Gewicht genutzt wird.
Dem stimmt auch die Fitness-Expertin Katie Corio zu. Sie empfiehlt, Squats in ein Ganzkörper-Workout zu integrieren und dieses im Abstand von mindestens 2 Tagen durchzuführen. „Ich würde mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen beginnen. Sobald du stärker bist, kannst du die Wiederholungen verringern, wenn du stattdessen das Gewicht erhöhst“, sagt sie gegenüber dem Magazin Parade.
Kniebeuge mit Gewicht: Diese Übungen sind besonders effektiv
Wie sollte man eine Kniebeuge mit Gewicht am besten durchführen? Es gibt 2 Möglichkeiten: Du kannst entweder eine Hantelstange nutzen und diese auf deinem Nacken platzieren oder ein Gewicht, z. B. eine Kettlebell, in beide Hände nehmen und vor der Brust halten.
Zu Beginn reicht es, mit kleinem Gewicht zu arbeiten. Falls du eine Langhantel benutzt, kannst du beispielsweise mit 2,5 Kilogramm pro Seite starten und dich dann langsam steigern.
1. Squat mit Langhantel
- Lege die Langhantel auf dem Nacken ab und umgreife sie an beiden Seiten mit den Händen.
- Stelle dich hüftbreit hin, deine Füße zeigen leicht nach außen. Spanne den Oberkörper an.
- Gehe in eine tiefe Hocke, die Knie folgen der Richtung der Zehenspitzen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben und komme in der Ausgangsposition an.
2. Squat mit Kettlebell
- Nimm die Kettlebell in beide Hände und platziere sie mit gebeugten Armen vor deiner Brust.
- Deine Füße sind schulterbreit geöffnet, die Fußzehen zeigen nach vorne. Halte den Oberkörper aufrecht.
- Beuge die Knie, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Schiebe dabei den Po nach hinten und senke ihn ab.
- Drücke dich mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben und komm in die Ausgangsposition.