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So viele Squats musst du pro Woche machen, um Ergebnisse zu sehen

Du machst jede Menge Squats pro Woche und siehst noch immer kein Ergebnis? Dann solltest du mal Kniebeuge mit Gewicht probieren. Wir verraten dir, wie viele Wiederholungen nötig sind, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Frau Kniebeuge Squat Spiegel
Wie viele Kniebeuge sind notwendig, um Ergebnisse im Spiegel sehen zu können? Im Text erfährst du es. Foto: Getty Images/ g-stockstudio

Wer Squats macht, hat vor allem ein Ziel: straffe, muskulöse Beine und einen festen, runden Po. Doch wie viele Squats pro Woche sind nötig, um Ergebnisse zu sehen? Reichen ein paar Kniebeugen pro Tag oder sollte man besser mehrmals pro Woche intensiv trainieren? Und sind Kniebeuge mit Gewicht empfehlenswerter? Die Antwort auf diese Fragen findest du im Artikel.

Kniebeuge mit Gewicht oder lieber ohne?

Kniebeugen, auch Squats genannt, sind super geeignet, um deine Beine und deinen Po zu trainieren. Doch die Übung kann noch mehr: Du verbesserst dadurch außerdem deine Haltung, förderst deine Balance, stärkst deine Sehnen und beugst Knochenschwund vor.

Doch während zuletzt genannte Effekte vor allem spürbar sind, soll der Muskelaufbau auch sichtbar sein. Wie viele Squats pro Woche sind also nötig, damit die Muskeln in Po und Beinen zum Vorschein kommen?

Der Personal Trainer Steve Theunissen kennt die Antwort – fügt aber eine Bedingung hinzu. Er empfiehlt, zusätzliches Gewicht zu nutzen. So werden die Squats effektiver. Du musst dir dafür nicht unbedingt freie Gewichte zulegen. Du kannst auch ein schweres Buch, gefüllte Wasserflaschen oder einen vollen Koffer benutzen, um die Übung intensiver zu machen. Diese 3 Gegenstände fürs Home-Workout, hast du sicher bereits Zuhause.

So viele Squats pro Woche solltest du laut Fitness-Profis machen

Steve Theunissens Empfehlung für sichtbare Bein- und Pomuskeln: 120 Squats pro Woche. Diese sollten auf 3 Trainingseinheiten pro Woche verteilt werden. Am besten seien 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Nach 4 bis 6 Wochen sollten Ergebnisse sichtbar werden, so der Experte. Allerdings nur dann, wenn zusätzliches Gewicht genutzt wird.

Dem stimmt auch die Fitness-Expertin Katie Corio zu. Sie empfiehlt, Squats in ein Ganzkörper-Workout zu integrieren und dieses im Abstand von mindestens 2 Tagen durchzuführen. „Ich würde mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen beginnen. Sobald du stärker bist, kannst du die Wiederholungen verringern, wenn du stattdessen das Gewicht erhöhst“, sagt sie gegenüber Parade.

Kniebeuge mit Gewicht: Diese Übungen sind besonders effektiv

Wie sollte man eine Kniebeuge mit Gewicht am besten durchführen? Es gibt 2 Möglichkeiten: Du kannst entweder eine Hantelstange nutzen und diese auf deinem Nacken platzieren oder ein Gewicht, z. B. eine Kettlebell, in beide Hände nehmen und vor der Brust halten.

Frau Langhantel Squat
Die Langhantel wird auf dem beweglichen Teil des Nackens platziert. Foto: Adobe Stock /JJ Studio

1. Squat mit Langhantel

  1. Lege die Langhantel auf dem Nacken ab und umgreife sie an beiden Seiten mit den Händen.
  2. Stelle dich hüftbreit hin, deine Füße zeigen leicht nach außen. Spanne den Oberkörper an.
  3. Gehe in eine tiefe Hocke, die Knie folgen der Richtung der Zehenspitzen, der Oberkörper bleibt aufrecht.
  4. Drücke dich aus den Fersen wieder nach oben und komme in der Ausgangsposition an.
Frau Squat Kettlebell
Halte die Kettlebell mit gebeugten Armen vor der Brust, ehe du in den Squat gehst. Foto: Adobe Stock / ivanko80

2. Squat mit Kettlebell

  1. Nimm die Kettlebell in beide Hände und platziere sie mit gebeugten Armen vor deiner Brust.
  2. Deine Füße sind schulterbreit geöffnet, die Fußzehen zeigen nach vorne. Halte den Oberkörper aufrecht.
  3. Beuge die Knie, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Schiebe dabei den Po nach hinten und senke ihn ab.
  4. Drücke dich mit der Kraft der Oberschenkel wieder nach oben und komm in die Ausgangsposition.