Ich gehe dreimal die Woche á 25 Minuten laufen – und ich liebe es! Angefangen habe ich, um den Kopf freizubekommen. Mittlerweile laufe ich aber auch der gesundheitlichen Vorteile wegen. Joggen beugt immerhin Bluthochdruck vor, stärkt das Herzkreislaufsystem sowie das Immunsystem, beschert rosige Haut, steigert die sexuelle Lust und verbessert sogar den Schlaf! Allerdings kann man sich auch leicht Verletzungen zuziehen, wenn man nicht darauf achtet, richtig zu joggen. Aus diesem Grund zeige ich dir hier sieben häufige Fehler, die du für ein effizientes Lauftraining vermeiden solltest.

Richtig joggen: Fehler schleichen sich still und heimlich ein

Du suchst nach einer Sportart, von der du mental sowie gesundheitlich profitierst? Dann kann Joggen genau das Richtige sein.

Solltest du jedoch Gelenkprobleme haben, dich von einer Verletzung erholen, an Übergewicht leiden oder andere gesundheitliche Einschränkungen aufweisen, ist eine Abklärung bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin ratsam, ob Joggen der richtige Sport für dich ist.

Frau Joggen
Egal ob Ausdauer oder Kraft: Für jedes Training gibt es den idealen Trainingspuls. Foto: Getty Images/ KARRASTOCK /

Fehler 1: Das falsche Equipment

Wer regelmäßig joggen gehen und lange Freude an gesunden Gelenken haben möchte, sollte zuvor in ein paar vernünftige Laufschuhe investieren. Vernünftig meint, dass im besten Fall eine Laufanalyse dem Kauf vorangegangen ist

Denn Senkfüße benötigen eine andere Sohle, als Spreizfüße. Ebenso entscheidet der Laufuntergrund, über wie viel Federung der Laufschuh verfügen sollte. Die Devise: Je härter der Untergrund, desto mehr Federung wird benötigt.

Wer schon dabei ist, seinen Warenkorb zu füllen, kann gleich noch in eine kleine Wasserflasche investieren, die bei längeren Laufeinheiten immer dabei sein sollte. Wer dann noch Geld übrig hat, kann auch in einen Pulsmesser investieren. Richtig joggen ist immer auch eine Frage des richtigen Equipments.

Fehler 2: Einfach losrennen

Richtiges Equipment hast du und auch an der Fitness-Motivation mangelt es nicht? Ruhig Blut, die richtige Vorbereitung ist nun Gold wert. Das Wichtigste: Laufe nicht auf leerem Magen, so sehr du die Vorteile des Frühsports auch schätzt. 

Auch hier sollte zumindest eine Kleinigkeit wie eine Banane vorangegangen sein, damit nicht erst dein Blutzuckerspiegel und später dein restlicher Körper abschmiert. Größere Mahlzeiten sollten zwei Stunden zurückliegen. Mehr Informationen zum Joggen auf leerem Magen findest du hier.

Außerdem solltest du nie einfach um die Ecke deiner Straße biegen und einfach losrennen. Starte immer mit einem Warm-up, um deinen Körper und auch deine Psyche auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Welche Aufwärmübungen vor dem Laufen ideal sind, liest du hier.

Woman tired
Wer seinem Körper keine Regeneration gönnt, trainiert umsonst und riskiert Verletzungen.

Fehler 3: Regeneration auslassen

Du hast Blut geleckt und könntest nun jeden Tag laufen gehen, um das berauschende Runners High zu erleben? Dein Körper wird erst dann von den gesundheitlichen Vorteilen des Joggens profitieren, wenn du auf Ruhepausen setzt

Wer sich keinen Tag Pause gönnt, riskiert im schlimmsten Fall sogar Verletzungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Also: Lass den Ehrgeiz zu Hause. Drei bis maximal viermal pro Woche 30 bis 40 Minuten joggen zu gehen, ist mehr als genug. 

Weiterlesen: Hier erfährst du, warum Regeneration beim Sport so wichtig ist und wir verraten, unter welchem Bedingungen du täglich Joggen gehen kannst.

Fehler 4: Verkrampft laufen

Eine aufrechte und offene Körperhaltung sieht beim Laufen nicht nur besser aus, sondern verspricht auch einen längeren Atem. Wer stattdessen verkrampft und einsackt, wird schon bald mit Schulter- und Nackenproblemen zu kämpfen haben. Wie du Nackenverspannungen löst und ein effizientes Rücken Workout absolvierst, liest du hier.

Möchtest du die Verspannungen im ersten Schritt vermeiden, solltest du entspannt laufen, immer nach der Maxime, dass du dir selbst noch ein Lächeln schenken kannst. Wer richtig Joggen möchte, sollte außerdem auf kürzere Schritte und einen aufrechten Blick achten.

Plank
Auch der Rumpf sollte regelmäßig trainiert werden, um einen gesunden Laufstil zu entwickeln.

Fehler 5: Kein anderes Training

Wie bei Fehler Nummer vier beschrieben, wird dem Körper beim richtigen Joggen einiges abverlangt. Dabei kann die richtige Haltung positive Effekte auf deinen Laufstil haben. Diese kommt allerdings nicht von irgendwo her. 

Setze zusätzlich auf Kraft- und Stabilisationstraining, um deinen Körper angemessen beim Laufen zu unterstützen. Vor allem Übungen für deinen Rumpf wie diese Bauchmuskelübungen zahlen sich aus. Aber auch ein LIIT Workout kann als ideale Trainingsergänzung dienen.

Fehler 6: Zu spät Laufen gehen

Vor allem laue Sommernächte laden dazu ein, die Laufsession nach hinten zu verlegen. Aber auch, wer einen stressigen Arbeitstag hinter sich hat, kommt oft nicht umher, erst spät abends joggen zu gehen. 

Doch Vorsicht: Richtig joggen geht anders. Die Anspannung mag zwar kurz von dir fallen, doch die beim Sport ausgeschütteten Hormone und der angeregte Stoffwechsel sorgen dafür, dass du schlecht einschlafen kannst. Besser wird morgens oder in der Mittagspause gejoggt

Weiterlesen: Wie du noch besser einschläfst und welcher Tee zum Einschlafen der absolute Geheimtipp ist, erfährst du hier.

Jogging
Am Ende noch mal alles rausholen? Besser du sprintest innerhalb deines Workouts.

Fehler 7: Der Sprint am Ende des Laufs

Nicht falsch verstehen, kleine Sprints in den Lauf einzubauen ist eine ideale Trainingsmethode, um deine anaerobe Schwelle zu erreichen und maximale Trainingserfolge zu erzielen. Aber Vorsicht: Diese Art zu trainieren erhöht die Verletzungsgefahr und erhöht das Stresslevel im Körper

Warte damit, bis du dich wirklich fit fühlst und übertreibe es nicht mit diesen hochintensiven Einheiten. Sonst erlebt dein Körper ähnliches, wie bei einem HIIT Workout. Am Ende sollte immer eine Auslaufphase stehen. Sprints haben hier nichts zu suchen.

Weiterlesen: Sprints beim Joggen reizen dich? Lies hier, warum Intervall-Joggen so effizient ist.

Richtig joggen zahlt sich aus

So leicht es auch aussehen mag, wenn die Jogger:innen im Park an dir vorbeiziehen: Wer richtig joggen möchte, sollte zuvor sein Know-how aufbessern. Denn so gesund Sport auch sein kann, ebenso tückenreich ist er. Verletzungen, Muskelkater und falsche Erwartungen lauern an jeder Ecke. Einmal dein Tempo und deinen Laufstil gefunden, wirst du jedoch bald merken, wie glücklich und frei so ein Lauf sich anfühlen kann!

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