Joggen anfangen
Wer mit dem Joggen anfangen möchte, muss einiges beachten. Wir haben fünf hilfreiche Tipps! (Photo: imago images/Westend61)

Laufen lieben lernen – 5 Tipps, um mit dem Joggen anzufangen

Joggen macht den Kopf frei & ist gesund. Aber mit dem Joggen anzufangen ist gar nicht so leicht. Wir haben 5 Tipps für absolute LaufanfängerInnen gesammelt!

Die Fitnessstudios haben zu und die Online-Angebote hast du in deiner Wohnung bereits hoch-und runtergeturnt? Dann ist es vielleicht an der Zeit, mit dem Joggen anzufangen! Denn bei dieser Sportart wirst du nicht nur mit frischer Luft und einem freien Kopf belohnt, sondern auch mit einer besseren Kondition sowie mit einem gestärkten Herz-Kreislauf-System! Wir zeigen, wie auch du zur Läuferin wirst.

5 Tipps, um das Joggen anzufangen

Laufen sieht so wunderbar einfach aus, wenn die JoggerInnen an dir vorbeiziehen? Dass dem nicht so ist, wirst du spätestens nach deinem ersten Lauftraining wissen. Überhaupt hält das Joggen lernen zahlreiche Fehlerquellen bereit. Aber mit ein paar einfachen Tipps wirst auch du schon bald fit wie ein Turnschuh an den Passanten vorbeiziehen!

Frau Joggen
Niemand wird über Nacht zur Langstreckenläuferin. Erlaube dir zu Beginn kleine Etappen und Pausen. Jeder kleine Lauf ist ein Erfolg.(Photo: imago images/Westend61)

1. Senke deine Erwartungshaltung

Niemand, der mit dem Joggen anfängt, wird gleich beim ersten Mal eine Stunde am Stück laufen – und wenn doch, kommt die Rechnung am nächsten Tag in Form eines brutalen Muskelkaters. Halte deine Erwartungen also niedrig

Am besten, du setzt dir ein realistisches Zeit- oder Streckenziel und läufst mit der Devise: Hauptsache Durchhalten oder Ankommen. Auch ein 15-minütiger Lauf mit Pausen, in denen du gehst, kann zu Beginn ein Erfolg sein, auf den du ruhig stolz sein darfst. Mit der Zeit wirst du die Pausen von allein skippen und längere Etappen laufen.

Joggen Paar
Auch kleine Schritte bringen dich ans Ziel. Übertreibe es nicht mit dem Tempo! Im Zweifel sollst du noch sprechen können.(Photo: imago images/Westend61)

2. Rhythmus & Tempo finden

Eines darfst du nie vergessen, wenn du mit dem Joggen anfängst: Du machst das für dich! Finde also dein Tempo und deinen Rhythmus. Messe dich nicht an anderen LäuferInnen. Wähle zu Beginn ein langsames und moderates Tempo, bei dem du dich im Zweifel noch unterhalten könntest und laufe nicht zu schnell los. Andernfalls bekommst du Seitenstechen, bist ab Minute fünf völlig außer Puste und riskierst obendrein Verletzungen. 

Versuche außerdem, so entspannt wie möglich zu laufen, ohne großen Kraftaufwand zu betreiben. Lockere, kleine Schritte helfen dir dabei, deinen Laufrhythmus zu finden. Und wenn das Seitenstechen einsetzt? Verzichte zwei Stunden vor deinen Laufeinheiten auf feste Nahrung und reduziere das Tempo beim Joggen deutlich, wenn es in der Seite zwickt. Eine ruhige Atmung tut das Übrige.

Frau Joggen Strand
Natürlich lässt es sich auch auf Sand gut laufen, allerdings werden hier die Waden leicht überansprucht.(Photo: imago images/Westend61)

3. Die richtige Strecke wählen

Sowohl die Strecke als auch der Untergrund sollte berücksichtigt werden, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte. Idealerweise hast du einen Sportplatz mit einer Tartan-Bahn zu Verfügung. Dieser Bodenbelag wirkt nämlich rückfedernd und außerdem kannst du dir mit den Runden kleine Ziele setzen, die dich stets motiviert halten.

Aber natürlich bieten sich auch Asphalt oder der Waldboden an. Ersteres beansprucht allerdings ordentlich die Gelenke und verlangt nach einer soliden Lauftechnik. Zweiteres federt dagegen mehr ab, hält mit Wurzeln, Löchern und Steinen allerdings einige Verletzungsgefahren bereit.

4. Halte deine Motivation in Grenzen

Jeden Tag laufen zu gehen, wenn man gerade erst mit dem Joggen angefangen hat, verfehlt den Zweck. Denn dein Körper braucht Erholung. Dein Herz, deine Muskeln und auch deine Knochen müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen, die du deinem Körper aussetzt. Übertreibe es also nicht und belasse es bei zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.

Frau nach Work out
Wer mit dem Joggen anfangen möchte, sollte auch auf Krafttraining setzen.(Photo: istock.com/ jacoblund)

5. Belasse es nicht beim Laufen

Laufen beansprucht den gesamten Körper: Arme, Beine und vor allem deine Körpermitte leisten hier Höchstleistungen, um dich rhythmisch über den Boden zu tragen. Wer langfristig besser werden möchte im Joggen, aber auch, wer Fehlbelastungen vermeiden möchte, sollte daher auch auf Muskel- und Krafttraining setzen.

Dabei ist es völlig dir überlassen, ob du Kettlebell-Übungen absolvierst, ein schnelles HIIT-Workout, ein schonendes LIIT-Workout oder eine kräftigende Pilates-Einheit in deinen Trainingsplan aufnimmst. 

Das sind die häufigsten Trainingsfehler & so vermeidest du sie.

Mit dem Joggen anzufangen ist am Ende doch ganz leicht

Wenn es auch einiges zu beachten gibt, wenn man mit dem Joggen anfangen möchte, so kommt es einem nach einiger Trainingszeit doch kinderleicht vor. Mit der richtigen Playlist zum Joggen auf den Ohren übrigens noch mehr! 

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