Ob Joggen, Seilspringen oder Jumping Fitness auf dem Trampolin: Wer seine Ausdauer trainieren will, muss den Körper in Bewegung bringen. Und das ist meistens nicht gerade gelenkschonend. Denn durch die Erschütterung werden die Knie belastet, was zu Verletzungen führen kann. Ist Cardio ohne Hüpfen überhaupt möglich? Ja! Wir zeigen dir, wie es geht.

Cardio ohne Hüpfen: Darum ist eine Alternative sinnvoll

Bei Ausdauertraining denken die meisten an Joggen. Nicht ohne Grund: Denn beim Laufen erhöht sich der Puls, das Herz muss schneller schlagen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Langfristig kann so das Ausdauervermögen verbessert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden. Außerdem wird die Fettverbrennung angekurbelt, weshalb Laufen eine tolle Sportart zum Abnehmen ist.

Das Problem: Vor allem, wenn man etwas mehr auf die Waage bringt, sind die Knie oftmals schon vorbelastet. Cardio-Sportarten, bei denen man Hüpfen muss, sind deshalb nicht geeignet. Sie könnten die Gelenke nachhaltig schädigen.

Noch dazu haben manche Menschen Gleichgewichtsprobleme. Das muss nicht unbedingt etwas mit dem Gewicht zu tun haben. Doch wenn man sich nicht sicher fühlt, macht der Sport keinen Spaß. Noch dazu ist das Verletzungsrisiko hoch.

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Diese Sportarten schonen die Gelenke

Nicht bei allen Ausdauersportarten muss man springen – auch Cardio ohne Hüpfen ist möglich. Spaß bringende und gelenkschonende Cardio-Sportarten sind beispielsweise:

  • Fahrrad fahren / Ergometer
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik
  • Crosstrainer
  • Stepper
  • Rudergerät

Cardio ohne Hüpfen: Das Workout

Wenn dir die oben genannten Sportarten zu langweilig sind, kannst du auch ein gelenkschonendes Workout machen, um deine Ausdauer zu trainieren. Der Vorteil: Da das Training sehr intensiv ist, reichen schon 20 Minuten, um deinen Körper zum Arbeiten zu bringen.

So geht’s:

  1. Führe jede Übung 40 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus.
  2. Danach folgen 20 Sekunden Pause. Versuche, dich in dieser Zeit nicht hinzusetzen, sondern in Bewegung zu bleiben.
  3. Starte mit der nächsten Übung. Insgesamt solltest du 4 Sätze hintereinander absolvieren.

Wichtig: Solltest du Probleme mit den Knochen oder Gelenken haben oder zu Schmerzen neigen, sprich vorher mit eine:r Ärzt:in, ob das Workout für dich geeignet ist. Außerdem solltest du dich immer zuerst aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Diese Cardio-Übungen sind geeignet

Prinzipiell kannst du jede Übung machen, solange sie gelenkschonend ist und deinen Puls in die Höhe schnellen lässt. Diese Übungen sind besonders gut geeignet:

Mountain Climbers

Je schneller du diese Übung machst, umso mehr wird dein Herz rasen. Du kannst den klassischen Mountain Climber machen, oder eine Variation nutzen.

Frau macht Mountain Climbers
Mountain Climbers bringen deinen Puls auf Hochtouren. Foto: Getty Images / AleksandarGeorgiev

Bear Crawls

Bear Crawls machen Spaß, sind aber enorm anstrengend. Versuche, deinen Körper die ganze Zeit anzuspannen.

Liegestütze

Liegestütze sind der Klassiker unter den Kräftigungsübungen. Machst du mehrere hintereinander, werden sie zum Ausdauertraining.

liegestütze frau sport übung
Liegestütze sind anstrengend, aber effektiv. Foto: gettyimages/ Westend61

Reverse Lunges

Beim Reverse Lunge bleibst du auf der Stelle stehen und setzt ein Bein hinter dir ab. Nun gehst du in einen tiefen Ausfallschritt. Ziehe den Fuß nun wieder heran, ohne ihn abzusetzen. Du kannst die Übung auch variieren.

Planks

Planks sind eine geniale Übung, denn sie trainieren deinen kompletten Körper. Wenn du währenddessen abwechselnd die Fußspitzen seitlich aufstellst, erhöhst du die Intensität.

Planks richtig machen
Planks trainieren fast alle deine Muskeln. Foto: IMAGO / Cavan Images

Squats

Squats oder auch tiefe Kniebeugen trainieren vor allem deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Solltest du Probleme mit den Kniegelenken haben, taste dich vorsichtig an die Übung heran.

Frau Squat
Der tiefe Squat trainiert deinen Po und deine Oberschenkel. Foto: Getty Images / fizkes

Fazit: Cardio ohne Hüpfen? Kein Problem!

Auch wenn die Übungen schonender sind und du nicht hüpfen musst, ist das Training nicht gerade easy. Du solltest deshalb auf eine korrekte Ausführung achten und dich nicht übernehmen.

Wenn du noch mehr willst, kannst du das Workout noch effektiver machen. Geeignete Möglichkeiten dafür sind:

  • mehr Wiederholungen machen
  • Hilfsmittel wie Kettlebells nutzen
  • komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen fordern, z. B. Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen, einsetzen