Veröffentlicht inBody & Fitness

90 Sekunden durchhalten: Diese Übung trainiert deinen gesamten Unterkörper

Du hast keine Lust auf ein kompliziertes Training mit vielen einzelnen Übungen? Dann haben wir hier das Richtige für dich: Diese einzelne Übung trainiert deinen gesamten Unterkörper!

Frau Fitness
Du suchst nach Übungen ohne Gewichte für dein Armtraining? Wir haben gleich 5 für dich! Foto: IMAGO / Westend61

Mit nur einer Übung den gesamten Unterkörper trainieren? Das geht! Die Kombination aus verschiedenen Ausfallschritten aktiviert deine Bein- und Pomuskeln, fördert deine Stabilität und aktiviert deinen Gleichgewichtssinn. Wie die Übung funktioniert und auf was du bei der korrekten Ausführung achten musst, liest du hier.

Promi-Fitness-Trainerin zeigt Übung für den Unterkörper

US-Fitnesstrainerin Kira Stokes zeigt auf Instagram, wie man mit nur einer einzigen Übung seinen gesamten Unterkörper trainieren kann. Die Fitness-Queen hat schon mit Model Ashley Graham zusammengearbeitet und weiß, worauf es ankommt.

Ihr Credo: „Das größte Fitnessstudio und das beste Fitnessstudio ist oft einfach die freie Natur“, so die New Yorkerin zum Magazin Self. Was sie damit meint: Um fit zu werden, braucht man kein besonderes Equipment. Stattdessen können Alltagsgegenstände ganz easy zu Fitness-Geräten zweckentfremdet werden. Und so wird eine Parkbank zum heimlichen Star ihres Instagram-Videos.

So geht die Übung

Voraussetzung ist eine gute Körperspannung. Versuche, deinen Bauch stabil zu halten und eine aufrechte Haltung einzunehmen. Das verleiht dir Stabilität und Sicherheit und du gerätst nicht ins Wanken.

  1. Stelle dich vor eine Sitzbank oder eine andere Erhöhung. Setze den rechten Fuß auf die Bank. Dein Knie und deine Hüfte sollten in etwa auf derselben Höhe sein.
  2. Spanne Bauch- und Pomuskeln an und drücke dich mit dem linken Fuß vom Boden ab. Setze ihn locker neben dem rechten Fuß ab, das Knie ist leicht gebeugt.
  3. Setze nun den linken Fuß hinter dir auf dem Boden ab.
  4. Mache nun einen tiefen Ausfallschritt, in dem du den rechten Fuß hinter dir auf dem Boden absetzt und die Knie absenkst.
  5. Spanne die Pomuskeln an und tausche mit einem Sprung die Position deiner Füße. Die Kraft kommt dabei aus den Beinen.
  6. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite, indem du den linken Fuß auf der Bank absetzt.
  7. Führe die Übung 60 bis 90 Sekunden durch, mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Übung 3 bis 4 Mal.

Weiterlesen: Du wünschst dir einen Traum-Po? Dann solltest du diese Übungen ausprobieren!

Was die Übung für den Unterkörper so besonders macht

Diese Übung ist ein echter Alleskönner, denn sie erfordert eine gute Balance und Körperbeherrschung. Gleichzeitig trainierst du damit deine Kraft und deine Ausdauer. Die Übung beansprucht nicht nur die Po- und Beinmuskeln, sondern fordert auch deine Kniegelenke und -sehnen heraus.

Besonders wirkungsvoll ist der Sprung, bei dem die Position der Füße gewechselt wird. Solche plyometrischen Übungen erfordern nicht nur Kraft, sondern sind auch ein tolles Cardiotraining, wie du an deinem steigenden Puls merken wirst.

Mehrere Sprünge hintereinander auszuüben wäre zwar wirkungsvoll, aber sehr schwierig. Durch die zwischengelagerten Ausfallschritte hast du eine kurze Verschnaufpause, die dich länger durchhalten lässt.

Fazit: Den Unterkörper mit nur einer Übung trainieren – das geht!

Tatsächlich werden bei dieser Kombinationsübung fast alle großen Muskelgruppen deines Unterkörpers trainiert. Das macht das Training nicht nur zeitsparend, sondern auch effizient. Das Beste: Du kannst die Ausfallschritte entweder draußen an einer Parkbank machen oder dir zu Hause oder im Fitness-Studio eine passende Erhöhung suchen. Frei nach Kira Stokes‘ Motto: Das größte Fitnessstudio ist die Natur!

Mehr zum Thema Unterkörper: