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4 Minuten am Tag: Das kürzeste & effektivste Workout der Welt

Hast du schon mal von Tabata gehört? Hier erfährst du, was hinter dem hochintensiven Intervalltraining steckt und welche Übungen du unbedingt ausprobieren solltest.

Frau macht Plank
Tabata ist sehr vielseitig: Du kombinierst verschiedene Übungen zu deinem ganz eigenen Power-Workout. Foto: IMAGO / westend61

Ein Training, das dich in nur 4 Minuten am Tag fit macht? Ja, das gibt es. Tabata heißt das hochintensive Intervalltraining, für das du weder Equipment noch viel Zeit brauchst. Wir zeigen dir, wie es funktioniert und welche Übungen es so richtig in sich haben.

Was macht Tabata so effektiv?

Das Besondere an Tabata: Es ist perfekt für alle, die gern an ihre Grenzen kommen – oder sogar darüber hinaus gehen! Tabata-Übungen sind eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Elementen, die in hochintensiven Intervallen absolviert werden.

Dadurch hat Tabata mehrere Vorteile. Zum einen ist es unglaublich zeitsparend, denn du brauchst gerade mal vier Minuten pro Tag. Außerdem ist es unfassbar vielseitig: Du kannst aus verschiedenen Übungen wählen und dir so dein eigenes Power-Workout zusammenstellen. Neben der Fettverbrennung, die ordentlich angekurbelt wird, hilft Tabata auch beim Muskelaufbau. Wie sieht eine Tabata-Einheit genau aus?

Eine Tabata-Einheit besteht aus acht Intervallen á 20 Sekunden. Dazwischen liegen je zehn Sekunden Pause. Somit hat eine Einheit eine Dauer von vier Minuten. Je nach Trainingsgrad können zwei, drei oder gar vier Tabata-Einheiten aufeinanderfolgen. Wobei einem gern bereits nach einer Einheit die Luft wegbleibt, da die Zehn-Sekunden-Pausen wenig Zeit zum Durchatmen lassen.

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Tabata dauert pro Set zwar noch vier Minuten, doch danach zittern deine Beine garantiert. Foto: visualspace Getty Images Signature

Wozu soll dieses hochintensive Training dienen?

Im Prinzip ist Tabata mit einem HIIT-Cardio-Work-out vergleichbar, nur dass es hier einen festen zeitlichen Rahmen gibt, der mit extra Tabata-Timern getrackt werden kann. Erfunden hat diese Form des Intervalltrainings der Professor Izumi Tabata im Jahr 1996. Er führte mit olympischen Eisschnellläufer:innen Tests durch und fand heraus, dass diese mithilfe von Tabata ihre Leistung enorm steigern konnten.

Neben einer aeroben und anaeroben Leistungssteigerung kann man mit Tabata-Übungen auch das Herz-Kreislauf-System ideal ansprechen. Zudem stärkt es im besonderen Maße die Muskulatur und baut langfristig Kraft auf. Mal ganz abgesehen davon, dass man mit dieser Trainingsform wie verrückt Fett verbrennen kann. Insbesondere, weil der Körper durch Tabata derart gestresst wird, dass der Nachbrenneffekt besonders hoch ist.

Wer gerade erst mit dem regelmäßigen Training beginnt oder gesundheitliche Probleme hat, sollte jedoch zunächst Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt halten. Ganz ohne ist die Belastung für den Körper nämlich nicht. Nicht ohne Grund wurden die ersten Tests an Olympia-Sportler:innen durchgeführt.

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Tabata verbrennt wie verrückt Kalorien, stresst den Körper aber auch. Ein ärztlicher Check sollte daher vorher stattfinden. Foto: Foto: MStudioImages

Tipp: Eine Tabata-Einheit, also vier Minuten, sollte für den Beginn reichen. Sterne vor den Augen, Atemnot und völlige Erschöpfung sind Anzeichen dafür, dass der Körper überfordert ist. Mehr Informationen zum sogenannten Übertraining findest du hier.

Diese Tabata-Übungen eignen sich für die Intervalle

Beim Tabata-Training gibt es zwar feste zeitliche Vorgaben, die Übungen sind jedoch frei wählbar. Expert:innen empfehlen auf Übungen zu setzen, die zum einen große Muskelgruppen ansprechen und die zum anderen bereits bekannt sind. Somit können maximale Trainingserfolge erzielt werden und Verletzungen bzw. falschen Bewegungsausführungen vorgebeugt werden.

Deiner Kreativität bei der Übungsauswahl sind also keine Grenzen gesetzt. Sowohl Ausdauerübungen, aber auch Kraftübungen sind für Tabata ideal. Wichtig ist allein, dass man diese Übungen in den 20 Sekunden der Belastungsphase voll durchziehen kann, ohne zu schwächeln.

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Mountain Climber Planks bringen uns ins Schwitzen und zum Fluchen. Foto: Boggy via canva.com

Du solltest dir für deine persönliche Tabata-Einheit zunächst vier Übungen aussuchen. Diese Übungen kannst du dann entweder als gesamtes Set durchziehen und dann zur nächsten Übung wechseln oder du wechselst sie nach 20 Sekunden durch. Und diese Übungen eigenen sich besonders:

  1. Mountain Climbers: Du weißt nicht, was Mountain Climber Planks sind und warum du unbedingt auf sie setzen solltest? In dem verlinkten Artikel verraten wir mehr.
  2. High Knees: Ein aufrechter Stand, schnelle Beine und der Ansporn, die Beine wirklich hochzuziehen, sind hier das A und O.
  3. Burpees: Viele fluchen bei dieser Übung, die mit einem Strecksprung beginnt und in der Bauchlage und ausgestreckten Gliedmaßen ihren Abschluss findet.
  4. Jumping Jacks: Die guten alten Hampelmänner sind eine beliebte Tabata-Übung, sollten allerdings schnell und mit angespanntem Bauch erfolgen.
  5. Squat Jumps: Diese Übung lässt den Po und die Oberschenkel brennen.
  6. Twisting Jump: Für etwas spaßige Abwechslung sorgt diese bung, bei der sich der Ober- und Unterkörper beim Sprung abwechselnd in eine Richtung drehen.
  7. Box-Jumps: Schnelle Füße und angespannte Arme sind bei dieser Übung besonders wichtig.

Ganz wichtig: Vor jedem Tabata-Work-out sollte ein Warm-up stehen. Nach den Tabata-Übungen sollte ein Cool Down und lockeres Dehnen nicht ausbleiben.

Fazit: Tabata macht dich in kürzester Zeit fit

Du gehst es beim Sport lieber entspannt an? Dann ist Tabata, so zeitsparend es auch ist, eher nicht das Richtige für dich. Vielleicht solltest du es dann lieber mit diesen LIIT-Übungen, Pilates-Übungen oder Hula-Hoop-Übungen versuchen.

Du gehst beim Sport gerne an deine Grenzen? Dann viel Spaß bei deinem ersten oder nächsten Tabata-Workout! Und vergiss nicht: Nur wer regelmäßig trainiert, die volle Leistung bringt und sich regelmäßig steigert, wird auch Trainingseffekte sehen.

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