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4 kleine Veränderungen machen aus einem Spaziergang ein Workout

Du hast keine Lust auf Gym oder Sportkurse? Kein Problem! Auch ein Spaziergang kann zum Workout werden. Das musst du tun.

Frau Spaziergang Herbst
Ein herbstlicher Spaziergang eignet sich perfekt, um daraus ein schonendes, aber effektives Workout zu machen. Foto: Getty Images/dusanpetkovic

Der Herbst ist meiner Meinung nach die schönste Jahreszeit, um draußen spazieren zu gehen. Die Sonne schenkt uns mit letzter Kraft noch ein paar warme Sonnenstrahlen, bunte Blätter färben Wege und Straßen. Noch dazu hat spazieren gehen positive Effekte auf den Körper und das Gemüt. Wenn dir gewöhnliches Gehen zu langweilig ist, solltest du ein paar kleine Veränderungen vornehmen. So wird aus dem Spaziergang ein Workout.

So wird der Spaziergang zum Workout

Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate bis intensives Bewegung. Alternativ sind auch 75 bis 150 Minuten intensives Training möglich. An 2 oder mehr Tagen in der Woche sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Dafür musst du dich jedoch nicht im Fitnessstudio quälen oder stundenlanges Cardiotraining machen. Auch ein Spaziergang kann zum Workout werden! Wir zeigen dir, was du tun musst.

Frau Schnee
Lange Spaziergänge am Strand sind auch im Winter wunderschön. Foto: imago images/Cavan Images

1. Gewichte mitnehmen

Beim Spazieren gehen werden – logischerweise – vor allem die Muskeln in den Beinen beansprucht. Doch du kannst auch deine Arme und Schultern stärken. Zum Beispiel, indem du Gewichte mit auf deinen Spaziergang nimmst. Diese müssen nicht schwer sein, 1/2 bis 1 Kilo reicht. Du kannst auch eine gefüllte 0,5-Liter-Flasche in jede Hand nehmen. Wenn du deine Arme nun leicht anziehst und mitschwingst, trainierst du ganz nebenbei auch noch die Muskeln in deinen Armen und Schultern.

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2. Rückwärts gehen

Rückwärts gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, aus einem Spaziergang ein Workout zu machen und dabei deine Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn zu schulen. Denn beim rückwärts gehen muss der Körper buchstäblich umdenken. Wichtig: Da die Bewegung ungewohnt ist, solltest du mit kleinen Rückwärtsschritten anfangen und dich langsam steigern. Gehe außerdem langsam, um nicht gegen ein Hindernis zu prallen. Am besten, du nimmst eine:n Trainingspartner:in mit!

3. Wege mit Steigung gehen

Du kennst es vom Treppensteigen: Beim Hochlaufen erhöhen sich Atem- und Herzfrequenz. Dein Herz muss mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper pumpen. Dein Stoffwechsel beschleunigt sich, der Trainingseffekt wird intensiver.

Suche dir zur Abwechslung hin und wieder eine Route, bei der du ein paar Höhenmeter zurücklegst. So wird ein einfacher Spaziergang zum intensiven Workout mit hohem Kalorienverbrauch!

Wenn du die Geschwindigkeit erhöhst oder zwischendurch sogar eine kurze Joggingrunde einlegst, erhöhst du den Trainingseffekt. Foto: Getty Images / Catherine Falls Commercial

4. Die Geschwindigkeit erhöhen

Verwandle deinen Spaziergang in ein Workout, indem du daraus eine Walking-Tour machst. Schnelles Gehen, auch Walking genannt, ist eine beliebte Sportart mit geringem Verletzungsrisiko. Wichtig ist dabei, den gesamten Körper zu bewegen, also auch die Arme einzusetzen. So werden die Muskeln maximal beansprucht und die Fettverbrennung gefördert.

Fazit: Spaziergang als schonendes Workout

Gerade für Sportanfänger:innen ist ein Spaziergang ein ideales, weil schonendes Workout. Du kräftigst deine Muskeln, verbesserst deine Ausdauer und bekommst ganz nebenbei auch noch den Kopf frei. Das ist übrigens wissenschaftlich erwiesen: Schon ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag kann die Herzgesundheit verbessern, die Knochen stärken und Körperfett reduzieren. Noch mehr Dinge, die vor allem im Herbst Spaß machen, findest du hier.