Bei einem Spaziergang offenbart uns der Herbst seine ganze Schönheit. Die Sonne schenkt uns ein paar letzte wärmende Strahlen und die bunten Blätter färben die Wege und Straßen. Im Freien unterwegs zu sein, hat zudem nachweislich positive Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist. Doch viele behaupten, spazieren gehen sei langweilig. Wenn du nach einer sportlichen Herausforderung suchst, zeigen wir dir hier, wie du aus einem Spaziergang ein Workout machen kannst.

Raus aus dem Haus! So wird dein Spaziergang zum Workout

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Alternativ sind auch 75 bis 150 Minuten intensives Training möglich. An 2 oder mehr Tagen in der Woche sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Dafür musst du dich jedoch nicht im Fitnessstudio quälen oder stundenlanges Cardiotraining machen. Auch ein Spaziergang kann zum Workout werden! Wir zeigen dir, was du tun musst.

1. Gewichte mitnehmen

Beim Spazieren gehen werden – logischerweise – vor allem die Muskeln in den Beinen beansprucht. Doch du kannst auch deine Arme und Schultern stärken. Zum Beispiel, indem du Gewichte mit auf deinen Spaziergang nimmst. Diese müssen nicht schwer sein, 1/2 bis 1 Kilo reicht. Du kannst auch eine gefüllte 0,5-Liter-Flasche in jede Hand nehmen. Wenn du deine Arme nun leicht anziehst und mitschwingst, trainierst du ganz nebenbei auch noch die Muskeln in deinen Armen und Schultern.

Weiterlesen: 3 Muskel-Übungen für Frauen, mit denen du schmal bleibst

2. Bankdrücken mal anders

Parkbänke gibt es überall. Doch sie sind nicht nur zum Sitzen da. Du kannst eine Bank auch easy als Sportgerät nutzen. Ob Lunges, Squat Jumps oder Liegestütze – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und danach darfst du dich natürlich auch kurz hinsetzen und verschnaufen.

3. Rückwärts gehen

Rückwärts gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, aus einem Spaziergang ein Workout zu machen und dabei deine Beweglichkeit und deinen Gleichgewichtssinn zu schulen. Denn beim rückwärts gehen muss der Körper buchstäblich umdenken. Wichtig: Da die Bewegung ungewohnt ist, solltest du mit kleinen Rückwärtsschritten anfangen und dich langsam steigern. Gehe außerdem langsam, um nicht gegen ein Hindernis zu prallen. Am besten, du nimmst eine:n Trainingspartner:in mit!

• Mehr zum Thema Fitness:
• Fitness-Experten: Diese Übung solltest du für quere Bauchmuskeln probieren
• Workout ohne Gewichte: Diese Übung reicht für starke Arme
• Fitness-Experte: Diese 3 Po-Übungen bringen gar nichts
• 5 Tipps für Sport mit großen Brüsten: Darum tut es so weh

4. Wege mit Steigung gehen

Du kennst es vom Treppensteigen: Beim Hochlaufen erhöhen sich Atem- und Herzfrequenz. Dein Herz muss mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper pumpen. Dein Stoffwechsel beschleunigt sich, der Trainingseffekt wird intensiver.

Suche dir zur Abwechslung hin und wieder eine Route, bei der du ein paar Höhenmeter zurücklegst. So wird ein einfacher Spaziergang zum intensiven Workout mit hohem Kalorienverbrauch!

5. Die Geschwindigkeit erhöhen

Verwandle deinen Spaziergang in ein Workout, indem du daraus eine Walking-Tour machst. Schnelles Gehen, auch Walking genannt, ist eine beliebte Sportart mit geringem Verletzungsrisiko. Wichtig ist dabei, den gesamten Körper zu bewegen, also auch die Arme einzusetzen. So werden die Muskeln maximal beansprucht und die Fettverbrennung gefördert.

Fazit: Spaziergang als schonendes Workout

Gerade für Sportanfänger:innen ist ein Spaziergang ein ideales, weil schonendes Workout. Du kräftigst deine Muskeln, verbesserst deine Ausdauer und bekommst ganz nebenbei auch noch den Kopf frei. Das ist übrigens wissenschaftlich erwiesen: Schon ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag kann die Herzgesundheit verbessern, die Knochen stärken und Körperfett reduzieren. Noch mehr Dinge, die vor allem im Herbst Spaß machen, findest du hier.