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3 Muskel-Übungen für Frauen, mit denen du schmal bleibst

Du willst muskulös werden, aber trotzdem schmal bleiben? Dann solltest du unbedingt diese 3 Übungen ausprobieren.

Frau Gym Fitnessstudio Hanteln
Muskeln aufbauen und trotzdem schmal bleiben? Ja, das geht. Foto: Getty Images/urbazon

Viele Frauen wünschen sich einen definierten Körper. Manche haben jedoch Angst, durch den Muskelaufbau in die Breite zu gehen. Wie du schlanke Muskeln schaffst und dabei schmal bleiben kannst, erfährst du hier.

Schmal bleiben und Muskeln aufbauen: So gelingt es dir

Um schmal zu bleiben und eine gleichmäßige Silhouette zu schaffen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Unter- und Oberkörper herzustellen. Dafür müssen alle Körperpartien gleichermaßen trainiert werden. Andernfalls kann es passieren, dass der Muskelaufbau ungleichmäßig wird und ein Bereich des Körpers unverhältnismäßig stark ausgeprägt ist.

Wir zeigen dir 3 Übungen, mit denen du lange, schlanke Muskeln aufbauen und einen straffen, schlanken Körper bekommen kannst.

1. Goblet Squat

Im Unterschied zu einem gewöhnlichen Squat werden Goblet Squats mit einem zusätzlichen Gewicht, zum Beispiel einer Kettlebell, durchgeführt, das wie ein Kelch (engl.: goblet) vor dem Oberkörper gehalten wird. Es hilft dabei, mehr in die Tiefe zu gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Fokus liegt dabei nicht nur auf dem großen Oberschenkelmuskel, sondern vor allem auf der Po-Muskulatur.

Goblet Squat
Beim Goblet Squat ist es hilfreich, eine Kettlebell zu nutzen. Foto: Adobe Stock / milanmarkovic78
  1. Stelle dich hüftbreit hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Körpergewicht liegt auf dem gesamten Fuß.
  2. Halte das Zusatzgewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe. Die Ellenbogen sind eng am Körper und zeigen Richtung Boden.
  3. Senke deine Hüfte gerade nach unten ab, während du die Knie nach außen spreizt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und das Gewicht nah am Körper. Die Ellenbogen sinken zwischen die Knie.
  4. Wenn deine Kniegelenke tiefer als deine Hüfte sind, drücke dich aus den Fersen wieder nach oben, während du die Knie aktiv nach außen presst.

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2. Latzug mit Widerstandsband

Um schmal zu bleiben, sollten Frauen mehr Zug- als Druckübungen in ihr Training einbauen. Der Latzug ist eine gute Möglichkeit, Arme und Rücken zu trainieren. Du kannst die Übung an einem Trainingsgerät im Gym oder Zuhause mithilfe eines Widerstandsbands durchführen. Befestige es dafür zum Beispiel zwischen Tür und Türrahmen.

Latzug
Den Latzug kannst du an der Maschine oder zuhause mit einem Widerstandsband durchführen. Foto: Adobe Stock /AntonioDiaz
  1. Knie dich auf den Boden, die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Oberkörper aufrecht.
  2. Nimm das Band in die Hände, sodass du es mit ausgestreckten Armen gut halten kannst.
  3. Beuge nun die Arme, und ziehe die Ellenbogen nach unten. Die Hände befinden sich dabei etwa auf Brusthöhe.
  4. Halte die Position 3 Sekunden lang und strecke die Arme wieder nach oben aus.

3. Deadlift

Der Deadlift, auch Kreuzheben genannt, ist ein echter Alleskönner: Er trainiert alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers sowie den unteren Rücken. Kreuzheben ist besonders gut für Frauen geeignet, die schmal bleiben wollen, da es sich um eine Zugbewegung handelt. Du kannst die Übung mit einer Langhantel durchführen oder zwei einzelne kleine Gewichte in die Hand nehmen.

Deadlift
Achte beim Deadlift darauf, den Rücken gerade zu halten. Foto: Adobe Stock /Drobot Dean
  1. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße fest im Boden verwurzelt. Nimm die Hantel(n) in beide Hände und lass die Arme locker nach unten hängen.
  2. Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten unten. Der Rücken bleibt gerade, die Brust ist nach vorne ausgestreckt. Wenn du eine Hantelstange verwendest, sollten die Schienbeine nun die Stange berühren.
  3. Drücke die Knie ein wenig nach außen, sodass sie die Ellenbogeninnenseiten berühren. Ziehe jetzt die Hantel entlang deiner Schienbeine und Oberschenkel nach oben.
  4. Halte kurz und führe die Hantel dann entlang der Beine wieder nach unten. Richte dabei deinen Oberkörper auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst. Bei korrekter Ausführung rasten zuerst die Kniegelenke und erst dann die Hüftgelenke ein. 

Fazit: Schmal bleiben und Muskeln aufbauen ist möglich

Falls du Angst hast, durch den Muskelaufbau in die Breite zu gehen, können wir dich beruhigen: Als Frau ist es gar nicht möglich, so krass an Muskelmasse zuzulegen, wie ein Mann. Dafür müsstest du schon wie eine Bodybuilderin trainieren und eine strenge Diät einhalten. Mit gezielten Übungen kannst du deine Muskeln zum Wachsen animieren und dennoch schmal bleiben.