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4-Sekunden-Workout: So funktioniert das kürzeste Workout der Welt

Kann ein 4-Sekunden-Workout reichen, um gesünder und fitter zu werden? Ja, sagen Forscher:innen der University of Texas.

Nach der Arbeit noch zum Einkauf, danach mit Freund:innen treffen und der Tag ist auch schon wieder vorbei. Da bleibt natürlich keine Zeit für Sport – oder? Wir haben eine Trainingsform gefunden, die sich auch in den stressigsten Alltag integrieren lässt: 4-Sekunden-Workout. Wie das Training funktioniert und ob es wirklich so effektiv ist – wir verraten es dir.

Das soll ein 4-Sekunden-Workout bewirken

Entweder ganz oder gar nicht: Die meisten nehmen sich vor, mindestens 1 bis 2 Stunden pro Woche Sport zu machen – „sonst bringt’s ja nichts“. Ist das wirklich so?

Nein, sagen texanische Wissenschaftler:innen. Sie haben herausgefunden, dass schon kurze sportliche Intervalle helfen können, fitter und gesünder zu werden. Im Klartext bedeutet das: Schon ein 4-Sekunden-Workout könne dazu beitragen, die Fettverbrennung zu aktivieren und die Cholesterinwerte zu senken.

Studie: Kurze Sport-Intervalle vs. Dauersitzen

Zu diesem Ergebnis kam Studienleiter Prof. Edward F. Coyle, Leiter des „Department of Kinesiology and Health Education“, mit Hilfe eines Experiments mit 8 Personen.

Diese wurden zunächst in 2 Gruppen aufgeteilt. Während die eine Gruppe einen gewöhnlichen 8-Stunden-Arbeitstag simulierte und nur zum Essen aufstand oder um auf Toilette zu gehen, unterbrach die andere Gruppe das Sitzen mehrmals für kurze Trainingseinheiten.

Die kurzen Sport-Intervalle bestanden aus 4 Sekunden intensivem Training auf einem Ergometer. Nach einer Pause von 45 Sekunden sollten sie sich erneut für 4 Sekunden auspowern – und das insgesamt fünfmal.

Die Proband:innen wiederholten das 4-Sekunden-Workout jede Stunde. So kamen sie am Ende des Tages auf 160 Sekunden Training, was nicht mal 3 Minuten entspricht.

Das überraschende Ergebnis: Nicht nur die Fettverbrennung wurde angekurbelt. Auch die Triglyzerid-Werte waren niedriger. Diese geben zusammen mit dem Cholesterin an, wie hoch das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen ist. Insgesamt sank der Cholesterinwert also.

Das 4-Sekunden-Workout im Alltag

Wie lässt sich das 4-Sekunden-Workout im Alltag durchführen? Dafür nutzt du am besten einen Ergometer. Und so geht’s:

  1. 4 Sekunden lang strampelst du so schnell wie möglich, auf dem Ergometer.
  2. Danach machst du 45 Sekunden Pause.
  3. Jetzt gib wieder für 4 Sekunden lang alles.
  4. Es folgen wieder 45 Sekunden Pause.

Insgesamt solltest du 5 Intervalle durchführen – und das 8 mal pro Tag. Wenn du Vollzeit arbeitest, könntest du dir stündlich einen Wecker stellen, der dich an das 4-Sekunden-Workout erinnert.

Fazit: Nur noch 4 Sekunden Workout statt eine Stunde Sport?

Heißt das, ab sofort sollten wir nur noch 4 Sekunden Workouts machen? Nein – denn die Studie muss man mit Vorsicht genießen. Da es insgesamt nur 8 Proband:innen gab, kann von den Ergebnissen nicht auf die Allgemeinheit geschlossen werden. Fakt ist aber: Bewegung – egal, wie kurz – ist immer besser, als den ganzen Tag zu sitzen.