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Burpees für Anfänger: Diese Übung ist genauso effektiv wie echte Burpees

Da die Übung so komplex ist, sind Burpees für Anfänger oft noch zu anstrengend. Wir zeigen dir, wie du den Trainingseffekt von Burpees dennoch für dich nutzen kannst.

Frauen üben Burpees
Burpees sind am Anfang eine Herausforderung, aber mit etwas Übung gelingen sie dir schnell. Foto: Getty Images / The Good Brigade

Burpees sind eine tolle Ganzkörperübung, die dich nicht nur stark macht, sondern auch deine Ausdauer trainiert und die Fettverbrennung aktiviert. Da die Übung sehr komplex ist, können Burpees für Anfänger noch zu schwierig sein. Wir zeigen dir, mit welcher Variation du trotzdem von allen positiven Effekten profitieren kannst.

Warum Burpees für Anfänger so effektiv sind

Burpees gehören zu den anspruchsvollsten Fitnessübungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann. Da man in Geschwindigkeit und Anzahl variieren kann, sind Burpees für Anfänger:innen und Profis gleichermaßen geeignet.

Burpees kräftigen nicht nur deine Muskeln und stärken deine Ausdauer, sie verbessern auch deine Schnellkraft sowie die Koordinationsfähigkeit. Beansprucht werden vor allem Schulter- und Brustmuskulatur, aber auch die Beine, der Po und die Bauchmuskeln müssen ordentlich arbeiten.

Das Beste: Du kannst Burpees fast überall durchführen. Alles, was du brauchst, sind eine Fitnessmatte und feste Schuhe.

Po Training
Tiefe Kniebeuge sind ein Teil des Burpees.

Mit Burpees Fett verbrennen

Während der Übung wird ein Großteil der Muskulatur beansprucht, das heißt, dein Körper muss viel Energie bereitstellen, die in Form von Kalorien verbrannt wird. Gleichzeitig wird die Atemfrequenz in die Höhe getrieben – der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren. Davon profitiert dein gesamtes Herz-Kreislauf-System.

Gleichzeitig wird dadurch die Fettverbrennung angekurbelt und du verbrauchst dank des Nachbrenneffektes jede Menge Kalorien.

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Burpees: die richtige Ausführung

Und so geht der klassische Burpee:

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Rücken ist gerade.
  2. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und strecke dabei die Arme nach vorne aus.
  3. Platziere nun die Handflächen vor dir auf dem Boden und springe in die Plank-Position.
  4. Halte die Körperspannung und mache einen Liegestütz.
  5. Halte weiterhin die Spannung und springe mit den Füßen nach vorne, sodass du wieder in der Kniebeuge landest.
  6. Mache einen Strecksprung. Nutze dabei die Kraft aus den Beinen. Du landest wieder in der Ausgangsposition.

Du kannst die Übung mehrmals hintereinander durchführen und dich dabei langsam steigern. Wenn du merkst, dass du die einzelnen Schritte nicht mehr sauber ausführen kannst, leg eine Pause ein.

Für den Burpee gibt es etliche Variationen.

Burpees für Anfänger: So geht’s

Wie du gesehen hast, sind Burpees eine Kombination aus mehreren Einzelübungen:

  • Kniebeuge
  • Liegestütze bzw. Push-up
  • Strecksprung

Sollte dir die Abfolge als Anfänger:in zu schwierig sein, kannst du auch alle Übungen separat durchführen und hast dennoch ein genauso effektives Training. Eine andere Möglichkeit ist, einen Teil der Übung wegzulassen oder eine Variation zu nutzen. Hast du beispielsweise Probleme mit den Schultern, kannst du die Liegestütze auf den Knien machen.

Wenn du kein:e Anfänger:in mehr bist, kannst du alle Einzelteile zu einem fließenden Bewegungsablauf zusammenfügen – fertig ist der Burpee!

Nicht nur für Anfänger:innen ist es empfehlenswert, alle Schritte einzeln zu üben, sodass eine saubere Ausführung gewährleistet ist. Starte mit 3 Durchgängen à 20 Sekunden pro Übung. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du einen klassischen Burpee ausprobieren.

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