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3 Gründe, warum du nach Volumen und nicht nach Kalorien essen solltest

Du hast großen Hunger und viel Appetit? Dann ist Volume Eating genau das Richtige für dich. Wie das Prinzip funktioniert, erfährst du im Artikel.

Frau Einkaufsnetz Obst
Lebensmittel mit großem Volumen und wenig Kalorien sind ideal für eine ausgewogene Ernährung. Foto: Getty Images / d3sign

Bei meinen Freund:innen bin ich schon bekannt dafür, Unmengen von Grünzeug essen zu können. Und ja, ich gebe es zu: Nichts sättigt mich mehr, als eine schöne große Schüssel Salat – mit knackigen grünen Blättern, frischen Tomatenstücken, saftigen Gurkenscheiben und einem leckeren Dressing. Das Gute: Auch wenn ich mengenmäßig deutlich mehr esse, als die meisten, nehme ich nicht mehr Kalorien zu mir. Volume Eating nennt sich dieses Prinzip. Welche Vorteile es hat, erkläre ich dir im Artikel.

Volume Eating: Volle Teller, wenig Kalorien

Viele Leute zählen die Kalorien im Essen, um ihr Gewicht zu halten. Das macht natürlich Sinn. Denn solange wir nicht mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, nehmen wir auch nicht zu. Andersrum benötigt man ein Kaloriendefizit, wenn man abnehmen möchte. Wie du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnest, erfährst du hier.

Für alle, die Kalorienzählen zu anstrengend finden, aber z.B. aus gesundheitlichen Gründen Gewicht verlieren möchten, könnte Volume Eating die Lösung sein. Das Prinzip: Statt nach Kalorien wählst du deine Nahrung nach Volumen aus. Konkret bedeutet das: Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten, aber nur wenig Platz im Magen brauchen, werden aussortiert. Stattdessen landet Essen mit großem Volumen, aber geringer Kaloriendichte auf dem Teller. Dazu gehören vor allem Lebensmittel, die viel Wasser enthalten. Dazu gehören insbesondere Obst, Gemüse und Salat.

3 Gründe, warum Volume Eating sinnvoll ist

Wenn du dem Prinzip des Volume Eating folgst, sparst du dir nicht nur das Kalorienzählen. Denn Volume Eating hat noch weitere Vorteile:

1. Du wirst schneller satt

Wenn wir essen, füllt sich unser Magen. Wird die Magenwand gedehnt, werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die unserem Gehirn vermitteln: Wir sind satt. Essen wir volumenreiche Lebensmittel, wird unsere Magenwand schneller gedehnt und das Sättigungsgefühl setzt früher ein.

Ein Beispiel: 30 Gramm Chips – das ist etwa eine Handvoll – haben 164 Kalorien. Das ist dieselbe Kalorienanzahl wie 3 große Salatgurken. Das soll natürlich nicht bedeuten, dass du dir in Zukunft keine Chips mehr gönnen darfst und stattdessen nur noch an Salatgurken knabbern sollst. Es soll nur verdeutlichen, dass es Lebensmittel gibt, die dich aufgrund ihres Volumens deutlich mehr und länger sättigen können, als andere. Und das, obwohl sie gleich viel oder sogar weniger Kalorien enthalten.

Weiterlesen: Was sind Kalorien überhaupt? Diese 7 Fakten solltest du kennen.

chips im backofen knusprig backen
Chips enthalten nur wenig Wasser, dafür viele Kalorien. Foto: Dubravina/ Getty Images

2. Du nimmst mehr Ballaststoffe zu dir

Wer sich nach dem Volume Eating-Prinzip ernährt, nimmt viel Obst und Gemüse zu sich. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. So nennt man die unverdaulichen Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Zum einen sind sie als Präbiotika wichtiges Futter für unsere Darmbakterien und wirken sich so direkt auf unser Immunsystem und unsere Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme auf. Zum anderen halten uns Ballaststoffe lange satt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Noch mehr Gründe, warum Ballaststoffe so gesund sind, findest du hier.

Superfood
Eine bunte Salatbowl macht dich satt und versorgt dich mit Ballaststoffen. Foto: foxy

3. Du kannst deinen Teller richtig voll machen

Nichts ist trauriger, als ein halb leerer Teller und das Wissen, dass man von dieser kleinen Menge satt werden muss. Beim Volume Eating darfst und musst du dir den Teller richtig voll machen. Schließlich sollst du dich ordentlich satt essen. Und dafür braucht es beispielsweise eine große Schüssel Salat. Aber Achtung: Gerade am Anfang könnte dein Magen-Darm-Trakt mit großen Mengen an Ballaststoffen überfordert sein. Was du gegen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen tun kannst, liest du hier.

Nice to know: Nicht jede:r verträgt viel Rohkost, z. B. Salat. Starte deshalb mit kleinen Portionen und beobachte, wie es dir bekommt.

Fazit: Volume Eating macht dich satt und gesund

Vor allem für Menschen, die – wie ich – großen Hunger und viel Appetit haben , kann Volume Eating eine sinnvolle Richtlinie bei der Lebensmittelauswahl sein. Setze auf wasserreiches Gemüse wie Gurken, Tomaten, Salat, Zucchini, Aubergine und Paprika. Auch Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl enthalten viel Wasser. Stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln und Kürbis sollten nur in Maßen gegessen werden.

Auch beim Obst darfst du nach Herzenslust zugreifen. Empfehlenswert sind Sorten, die wenig Fruchtzucker enthalten, z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren.