Zum Frühstück ein gekochtes Ei, mittags ein Steak und nach dem Training am Abend einen Proteinshake: Viele Menschen glauben, je mehr Eiweiß man zu sich nehme, desto besser. Tatsächlich kann zu viel Eiweiß für den Körper aber auch schädlich sein. An diesen Symptomen erkennst du, ob du es mit der Proteinaufnahme übertreibst.
Zu viel Eiweiß? Diese Folgen kann es haben
Viele verbinden Eiweiß vor allem mit dem Aufbau von Muskeln. Tatsächlich ist es aber ein wichtiger Baustoff für verschiedene Zellen und Gewebe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Viel hilft viel, glauben manche Leute – und nehmen deutlich mehr Protein zu sich, beispielsweise in Form von Eiern, Quark, Eiweißshakes und -riegeln. Der Grund: Sie wollen effektiv Muskeln aufbauen und glauben, das nur durch einen Überschuss an Eiweiß zu können. Aber zu viel Eiweiß kann auch schädlich sein.
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So warnen Mediziner:innen davor, dass durch eine dauerhafte Überdosis wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose. Aber auch Krankheiten wie Rheuma und Gicht können auftreten, wenn insbesondere zu viel tierisches Eiweiß konsumiert wird. Das Risiko steigt, wenn man gleichzeitig zu wenig Wasser trinkt.
Auch Nieren und Leber leiden, wenn du zu viel Protein isst. Hat der Körper einen Überschuss an Eiweiß, wird es zu Harnstoff verstoffwechselt und über die Nieren ausgeschieden. Die Nierenfunktion kann sich dadurch verschlechtern.
Das passiert, wenn man zu viele Eier isst
Zu viele Eier sind jedoch nicht nur ungesund, weil sie viel Protein enthalten. Viel gesundheitsschädlicher können die Inhaltsstoffe Cholesterin und Fett sein. Diese sind insbesondere im Eigelb vorhanden.
Hier sind einige mögliche Auswirkungen, wenn man zu viele Eier isst:
- Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten: Eier enthalten viel Cholesterin, und eine hohe Cholesterinaufnahme kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
- Verdauungsprobleme: Eine zu hohe Einnahme von Eiern kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen.
- Überlastung der Nieren: Eine hohe Protein- und Salzaufnahme durch den Verzehr von Eiern kann die Nieren belasten und das Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen.
- Gewichtszunahme: Wenn man zu viele Eier isst und dabei mehr Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbrennt, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
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Symptome von Proteinüberschuss
Es gibt Anzeichen, die auf zu viel Protein hindeuten können. Das sind:
- Mundgeruch und Mundtrockenheit
- Magen-Darm-Beschwerden, z. B. Verstopfung
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Testosteronmangel und Libidoverlust
- Dehydrierung
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Zu viel Protein: So kannst du vorbeugen
Um keine gesundheitlichen Schäden durch zu viel Protein zu riskieren, solltest du auf die Ernährungsempfehlungen der DGE achten. Es gibt aber auch Möglichkeiten, um eine hohe Eiweißzufuhr etwas auszugleichen:
- Ersetze einen Teil der Proteine durch komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte
- Setze vermehrt auf pflanzliches statt tierisches Protein
- Trinke viel Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden und die Verdauung anzukurbeln
- Verzichte auf Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und Eiweißriegel