Auch wenn unsere Körper keinem Ideal entsprechen müssen: Um sich gesund und wohl zu fühlen, kann es sinnvoll sein, seine Muskulatur zu stärken. Immerhin könnten wir uns ohne Muskeln nicht bewegen, weder atmen noch sprechen. Dafür braucht es keinen strengen Trainingsplan. Diese 3 morgendlichen Angewohnheiten können dir helfen, dein Muskelwachstum zu optimieren.

Wie sich morgendliche Angewohnheiten auf den Muskelaufbau auswirken

Wer Sport macht, sucht oft nicht nur einen Ausgleich zum Alltag, sondern will auch seinen Körper stärken und definieren. Stichwort: Muskelaufbau. Doch nicht nur das Training allein führt dazu, dass unsere Muskeln wachsen. Auch die Ernährung hat entscheidenden Einfluss darauf, wie unser Körper geformt ist.

Das klingt erstmal nach strengem Ernährungsplan und vielen Einschränkungen – oder? Falsch gedacht! Um Muskeln aufzubauen, musst du dir nichts verbieten. Schließlich wollen wir unser Leben genießen und trotzdem einen gesunden Körper haben.

Wie das geht? Indem du schon morgens auf eine gewisse Routine achtest. Diese 3 morgendlichen Angewohnheiten unterstützen deinen Muskelaufbau.

1. Gönne dir ein ausgewogenes Frühstück

Deine erste morgendliche Angewohnheit sollte sein, ein großes Frühstück zu dir zu nehmen.

Um Muskeln aufzubauen, darf man nur Eiweiß essen? Totaler Quark! Es ist richtig, dass wir mit der Nahrung den nötigen Baustoff liefern müssen, damit aus Nahrungsprotein Muskelprotein hergestellt werden kann. Doch bei einer ausgewogenen Ernährung geht es noch um so viel mehr.

Dein Frühstück sollte also nicht nur aus Eiweiß, sondern auch aus gesunden Fetten sowie komplexen Kohlenhydraten bestehen, die dir Energie liefern und dich lange satt machen. Ideal ist z. B. ein Müsli mit Haferflocken, frischen Früchten und Nüssen, das du mit Joghurt zubereitest.

Nice to know: Der Körper benötigt einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Empfohlen werden 100 bis 200 Kalorien über dem Tagesbedarf. Wer hungert und denkt, damit schlank und muskulös zu werden, liegt völlig falsch. Bekommt der Körper zu wenig Nahrung, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses behindert wiederum die Proteinsynthese, also den Muskelaufbau.

2. Erledige gleich morgens dein Sportprogramm

Klar: Um Muskeln aufzubauen, ist Sport unerlässlich. Am besten eignet sich dafür Krafttraining mit Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht.

Doch nach einem langen Tag in der Uni oder auf der Arbeit fällt es den meisten schwer, sich noch zum Sport aufzuraffen. Und hat man sich erstmal auf die Couch gelegt, scheint es fast unmöglich, diese noch einmal zu verlassen.

Es kann daher sinnvoll sein, wenn du dein Sportprogramm gleich morgens nach dem Aufstehen erledigst. Die Motivation ist dann am höchsten. Weitere Vorteile dieser morgendlichen Angewohnheit:

1. Du sparst Zeit, weil du das Training danach gleich mit der morgendlichen Dusche verknüpfen kannst.
2. Du gehst mit einem guten Gefühl durch den Tag, weil du schon früh morgens einen Haken an deiner To-do-Liste setzen kannst.
3. Der Sport am Morgen bringt deinen Kreislauf in Schwung, du fühlst dich frisch und wach.
4. Du hast abends Zeit für anderes und nicht mehr das Gefühl, noch etwas erledigen zu müssen.

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3. Eine Runde an die frische Luft gehen

Wer schon mal morgens an der frischen Luft joggen war, kennt dieses Gefühl: Obwohl es noch früh am Morgen ist, fühlt man sich unglaublich wach und vital. Grund dafür ist das Tageslicht. Es lässt unseren Körper Serotonin produzieren, das uns wach und happy macht.

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Aus dem über die Haut aufgenommenen Sonnenlicht kann unser Körper Vitamin D bilden. Es fördert die Aufnahme von Calcium und sorgt für starke Zähne und Knochen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. So fanden Studien heraus, dass Vitamin D Einfluss auf die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln hat und für einen geringeren Fettanteil in den Muskeln sorgt.

Wer es sich zur morgendlichen Angewohnheit macht, eine Runde an der frischen Luft zu verbringen, füllt seine Vitamin-D-Speicher auf und fördert damit sein Muskelwachstum.

Nice to know: Im Sommer kann unser Körper ausreichend Vitamin D produzieren. In den dunklen Herbst- und Wintermonaten kann es allerdings sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Fazit: Wenig Aufwand, große Wirkung

Ob Frühstück, Sport oder die Runde an der frischen Luft: Alle 3 Maßnahmen kannst du ohne größeren Aufwand in deine Morgenroutine integrieren. Eine morgendliche Angewohnheit zu etablieren, braucht jedoch Zeit. Erst nach ca. 21 Tagen wird eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit. Manche Studien sprechen sogar von 66 Tagen. Also: nur Geduld!

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