Immer wenn mein Freund abends unterwegs ist und ich nicht weiß, wann er nach Hause kommt, kann ich nicht schlafen. Also wirklich gar nicht schlafen. Gestern war ich um 22 Uhr im Bett, er kam um 1 Uhr – rate mal, wer diesen Artikel mit tellergroßen Schatten unter den Augen tippt. Aus persönlichem Interesse habe ich also etwas recherchiert und herausgefunden, dass ich nicht alleine bin! Sehr viele Menschen (vor allem Frauen) haben das Problem, dass sie ohne ihren Partner oder Partnerin nicht einschlafen können.

Ohne dich schlaf ich heut Nacht nicht ein? Mit diesen Tipps klappt es doch. Credit: Pexels/ Ron Lach

Ohne Partner nicht einschlafen können: Ein Problem, viele Auslöser

Manche Menschen schlafen am liebsten allein. Andere hingegen brauchen das Gefühl der Geborgenheit, um gut schlafen zu können. Tatsächlich hat eine Studie zum Schlafverhalten von Paaren an der Christian-Albrechts Universität in Kiel gezeigt, dass es grundsätzlich schlaffördernd ist, neben dem Partner oder der Partnerin zu schlafen. In unserem Artikel „Zusammen schlafen“ liest du mehr dazu.

Was aber, wenn dein Freund oder deine Freundin eine Nachteule ist und deutlich später ins Bett geht als du? Oder wenn er oder sie öfter mal auf Geschäftsreise muss? Vielleicht hast du auch das gleiche Problem wie ich, ohne Partner nicht einschlafen zu können, wenn du weißt, dass er oder sie noch nach Hause kommt – die Frage ist nur wann. Ich habe mir einmal angeschaut, welche verschiedenen Schlafstörungs-Typen es in diesem Zusammenhang gibt und was Expert:innen raten, dagegen zu tun.

Problem 1: Prinzipiell allein nicht einschlafen können

Eine Studie, die 2017 in der Cambridge University Press veröffentlicht wurde, konnte zeigen, dass das Gefühl von Einsamkeit und eine schlechte Schlafqualität gerade bei jungen Menschen in einem klaren Zusammenhang stehen. Das könnte vor allem daran liegen, dass unser Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, wenn wir uns einsam fühlen. Das wiederum führt zu einer inneren Unruhe, die dazu führt, dass wir nicht einschlafen können.

Nun ist es natürlich nicht erstrebenswert, den eigenen Schlafrhythmus vom Partner oder der Partnerin abhängig zu wissen. Das Problem, allein nicht einschlafen zu können, führt zu einem Abhängigkeitsverhältnis. Wenn du schon Panik bekommst, weil dein:e Partner:in einen Kurzurlaub ohne dich ankündigt, steckst du schon mitten drin. Aber was tun?

Schlafen mit offenem Fenster
Die langfristig beste Lösung ist: Du musst lernen, allein zu schlafen. Credit: IMAGO / Addictive Stock via canva

Du musst lernen, allein schlafen zu können. Am schnellsten gelingt dir das, wenn ihr (sofern ihr genug Platz habt) getrennte Schlafzimmer einrichtet. Das mag am Anfang schwer sein, bringt aber neben deiner neuen Unabhängigkeit auch viele weitere Vorteile mit sich. Mehr dazu liest du unten. Ist es in eurer Wohnsituation nicht möglich, getrennt zu schlafen, brauchst du eine Schlafroutine, die du losgelöst vom Partner bzw. von der Partnerin anwendest. Auch hierzu erzähle ich später mehr in den allgemeinen Schlaftipps.

Problem 2: Nicht einschlafen können, wenn der andere noch nach Hause kommt

Mein Problem, das ich mit vielen Menschen teile, ist nicht, dass ich prinzipiell nicht ohne meinen Freund schlafen kann. Sondern ich kann dann nicht einschlafen, wenn er noch nach Hause kommt. Ist er im Urlaub oder übernachtet er bei einem Kumpel – kein Problem! Da schlafe ich meistens sogar besser, weil ich mehr Platz im Bett und Ruhe habe.

Die Paartherapeutin Vera Matt erklärt dazu: „Es scheint so zu sein, als ob unbewusst solange eine Hab-Acht-Stellung beibehalten wird, bis das Rudel komplett ist. Das Nicht-Schlafen-Können ohne den Partner bedeutet in diesem Fall, dass du innerlich im Wartemodus bist.“ Die Schlafstörung hat also keinen romantischen Hintergrund á la „Ich vermisse ihn so sehr“, sondern liegt an einer inneren Wachsamkeit, weil ich weiß, dass da noch jemand kommt.

Frau Bett
Die Sonne geht auf und du bist immer noch wach? Probiere es mit diesen Tipps. Credit: IMAGO/ Cavan Images

Nun raten manche zu Ohropax, damit man keine Geräusche mehr wahrnimmt. Mich macht das aber noch nervöser, weil ich nun nicht höre, wenn die Tür aufgeschlossen wird. Ein anderer Tipp ist es, selbst auswärts zu schlafen. Das funktioniert bestimmt bei einigen, ich persönlich hasse es aber, wo anders zu übernachten. Mein Freund und ich haben uns nun also auf Folgendes geeinigt: Wenn er abends ausgeht oder länger auf einer Party bleibt, schläft er bei einem Kumpel.

Falls das nicht geht, einigen wir uns auf eine Uhrzeit, zu der er nach Hause kommt. Da kann er ruhig hochstapeln, denn wenn er dann doch früher kommt, ist das nicht das Problem. Für mich ist es einfacher, zu wissen: „Es ist 23 Uhr und er kommt um 1. Vor 1 Uhr wird hier nichts passieren.“ Das nimmt mir das Gefühl des Wartens, ebenso wie wenn er angekündigter weise gar nicht nach Hause kommt.

frau yoga im bett
Meditieren vor dem Schlafen hilft dir, dich zu entspannen. Credit: Getty Images/ boggy22 via canva

Allheil-Lösung getrennte Schlafzimmer?

Um zu lernen, allein einschlafen zu können, werden getrennte Schlafzimmer empfohlen. Auch für mein Problem scheint das eine mögliche Lösung zu sein, immerhin verlagere ich den Raum, in dem „noch etwas passiert“ auf außerhalb meines Schlafzimmers. Tür zu und gut. Tatsächlich gibt es noch weitere Argumente, die für getrenntes Schlafen sprechen:

  • Verschiedene Schlafrhythmen: Viele Paare leiden darunter, dass sie unterschiedliche Schlafrhythmen oder Arbeitszeiten haben. Wenn ihr getrennt schlaft, reißt dich nie wieder der Wecker des anderen zwei Stunden zu früh aus dem Tiefschlaf.
  • Verschiedene Abendrituale: Du liest abends gern noch im Bett, aber dein:e Partner:in stört das Licht? Oder du hältst dich strikt an die „Keine technischen Geräte im Schlafzimmer“-Regel, aber dein:e Liebste:r muss unbedingt noch eine Serie auf dem iPad schauen? Das nervt! Wenn jeder sein eigenes Schlafzimmer hat, könnt ihr tun und lassen, was ihr wollt.
  • Geräusche (und Gerüche): Es ist, wie es ist. Menschen schnarchen, sie wälzen sich von A nach B und manchmal haben sie am Vorabend etwas zu viel Kohl gegessen. All das muss dich nicht mehr interessieren, wenn ihr getrennt schlaft.
  • Gemeinsames Schlafen wird wieder besonders: Der schönste Effekt des getrennten Schlafens ist es, sich zu „Overnight Dates“ verabreden zu können. Nach dem Kino beschließt ihr, die Nacht gemeinsam verbringen zu wollen? Ihr werdet es sicher genießen.
  • Me-Time: Paare, die zusammenleben, merken oft gar nicht, dass sie praktisch keine Minute mehr allein für sich haben. Innere Unruhe und Reizbarkeit können die Folge sein. Wer allein schläft, hat abends und morgens nach dem Aufwachen automatisch so viel Me-Time, wie er oder sie braucht.

Tipps von der Expertin für alle, die nicht einschlafen können

Getrennte Schlafzimmer oder das Übernachten bei Freunden sind mögliche Lösungen für das Problem, nicht einschlafen zu können. Damit das allein Einschlafen in Zukunft besser klappt, hat Schlaf-Coach Christine Lenz noch ein paar wertvolle Tipps für dich:

1. Routine zur Nachtruhe etablieren

Einfach hinlegen und Augen zu klappt bei dir nicht? Um eine entspannte Einstellung zum Schlaf zu erlangen, hilft es, beruhigende Rituale zu etablieren. Du kannst beispielsweise Musik oder Einschlafgeschichten hören oder Meditieren. Auch eine Wärmflasche im Bett oder entspannende Düfte helfen beim Einschlafen. E-Mails checken, Action-Serien oder True Crime-Podcasts sollten dagegen kein Teil deiner Abendroutine sein.

2. Achte auf dein Trinkverhalten

Ein häufiger Grund, warum Menschen nicht einschlafen können, ist, dass sie zu viel oder zu wenig getrunken haben. Nachts entgiftet der Körper und die Nieren sind aktiv. Versuche vor dem Schlafen immer ähnlich wenige Mengen Wasser zu dir zu nehmen, damit dein Körper nicht zu viel arbeiten muss (und du nicht ständig auf Toilette). Auch schwere Mahlzeiten sollten mittags statt abends eingenommen werden.

3. Digital Detox

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Instagram, TikTok und Arbeitsmails tabu sein. Es ist nicht nur das unnatürliche Licht des Displays, das deine innere Uhr durcheinanderbringt. Digital Detox hilft auch gegen nächtliches Grübeln und entspannt deinen Geist. Lies lieber ein Buch, da fallen die Augen meist von allein recht schnell zu.

Achtsamkeitstraining
Hast du erst einmal gelernt, allein zu schlafen, sind die Nächte wieder entspannter. Foto: Unsplash/ Bruce Mars /

So gehört nicht einschlafen können der Vergangenheit an

Ob allein oder neben der/dem Partner:in – Schlafstörungen sind fürchterlich anstrengend und frustrierend. Versuche über kleine Rituale ein positives Gefühl zum Schlafengehen herzustellen und verbanne alles, was dich stresst, aus deinem Schlafzimmer. Auch wenn es der/die eigene Partner:in ist. Ein Paar, das in getrennten Betten schläft, entspricht vielleicht nicht allen romantischen Vorstellungen von Beziehung. Dafür sind beide ausgeschlafen, können heimkommen, wann sie wollen und haben sich auch nach vielen Jahren des Zusammenlebens noch lieb.

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