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Selbstbeherrschung mit der 90-Sekunden-Regel

Selbstbeherrschung lernen mit der 90-Sekunden-Regel

Selbstbeherrschung fällt dir in manchen Situationen schwer? Die 90-Sekunden-Regel von einer Neurologin bewahrt dich vor unüberlegten Handlungen.

Wir kennen alle das Gefühl, auf einen schneidenden Kommentar oder gar eine Beleidigung nicht mit der Selbstbeherrschung reagieren zu können, die wir gerne hätten. 

Jeder hat einen (oder mehrere) Trigger, die ihn oder sie zur Weißglut treiben. Instantly und ohne Rücksicht auf Verluste. Wir schreien, fluchen und wünschen unserem Gegenüber Corona an den Hals. 

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Selbstbeherrschung fällt jedem schwer

Was, wenn wir euch sagen würden, dass es einen einfachen Trick gibt, Selbstbeherrschung zu lernen und zu perfektionieren? Dass wir ausrasten liegt meist daran, dass wir mit dem Gegenüber nicht anders umgehen können. Wir haben keine Kontrolle über uns oder die Situation. 

Es fühlt sich vielleicht im ersten Moment gut an, herumzubrüllen. Aber bald wird uns klar, dass das Schwachsinn ist. Dass die Person, die wir beleidigen, dadurch verletzt wird.

Die 90 Sekunden-Regel: So funktioniert’s

Wenn du die 90-Sekunden-Regel richtig anwendest, wirst du Profi in puncto Selbstbeherrschung. Der Schlüssel ist, sich in vermeintliche Probleme nicht zu sehr hineinzusteigern.

Die Neurologin Jill B. Taylor erklärt, dass die meisten starken Empfindungen unseres Gehirns nach gut 90 Sekunden so weit abklingen, dass wir wieder ‘normal’ denken und handeln können.

Die 90-Sekunden-Regel kann keine Wunder versprechen. Du musst schon selbst an deiner Beherrschung arbeiten. Doch was sie verspricht, ist ein Weg aus dem Kontrollverlust. Wir müssen uns nur dafür entscheiden.

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In einer Situation, in der du normalerweise komplett ausrasten würdest, solltest du ab jetzt Folgendes tun:

  1. Atme dreimal tief durch.
  2. Denk an etwas, was dich in diesem Moment fröhlich machen könnte. Beispielsweise Eiscreme oder wahlweise einen richtig heißen Sextraum.
  3. Atme weiter ruhig und gleichmäßig. 
  4. Versuche zu lächeln, auch wenn dir nicht danach ist.
  5. Wenn du das 90 Sekunden lang durchgezogen hast, wird deine Wut wahrscheinlich verflogen sein.
When a person has a reaction to something in their environment, there’s a 90-second chemical process that happens; any remaining emotional response is just the person choosing to stay in that emotional loop. – Jill Bolte Taylor

Warum sollten wir die 90-Sekunden-Regel anwenden?

  • Wer sich aufregt, stößt im eigenen Hirn einen biochemischen Prozess an, der Stress verursacht. Stress ist ungesund.
  • Stress erzeugt hohen Blutdruck und dieser kann zu Herzanfällen führen.
  • Dein Gegenüber fühlt sich beleidigt, nicht ernst genommen.
  • Wer zu oft ausrastet, der wird von seinen Gesprächspartnern bald nicht mehr ernst genommen.
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Die 90-Sekunden-Regel ist keine Therapiealternative

Bei der 90-Sekunden-Regel geht es vornehmlich um Selbstbeherrschung in impulsiven Situationen. Eine übertrieben aggressive Reaktion in einem unpassenden Moment kann dadurch im Keime erstickt werden. Wenn du aber mit tieferen psychischen Problemen kämpft, solltest du dir andere Hilfe holen. 

Dass du grundlos ausrastest, kann auch ein Vorzeichen des Burnout-Syndroms sein. Generell solltest du auf deinen Körper und deinen Geist hören, wenn er verschiedene Stresssymptome zeigt.


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