Snacks sind immer eine Option und easy to get. Ein Grund, warum wir viel zwischendurch snacken. Meistens muss es dabei noch schnell gehen. Die Folge: Wir greifen zu Süßigkeiten, Schokoriegeln, Chips – und nehmen zu. Schokoriegel haben konsequent etwas oder deutlich mehr als 200 Kalorien. Ganz abgesehen davon, dass auch die Zutatenliste alles andere als gesund ist. Viel Zucker und viel Fett. Die bessere Alternative: ein kalorienarmer Snack, nach Möglichkeit gesund, sättigend und perfekt für zwischendurch oder für einen gemütlichen Abend.

Um dir zu zeigen, dass es eine Menge bessere Alternativen zu Chips & Co. gibt, haben wir dir kalorienarme Snackideen zusammengestellt.

Kalorienarme Snacks auf die Hand

Manchmal muss es einfach schnell gehen. Snacks auf die Hand sind häufig ungesund, es gibt aber auch ein paar Alternativen, die den Heißhunger anhaltend stillen können.

Reiswaffeln sind auch bei Sportler:innen beliebt. Foto: shutterstock.com/Anna Mente Credit: shutterstock.com/Anna Mente

1. Reiswaffeln, Maiswaffeln oder Dinkelwaffeln

Reis-, Mais- oder Dinkelwaffeln gibt es in jedem Supermarkt und sind perfekt, wenn du zwischendurch etwas zum Knabbern brauchst. Die Vorteile: kaum Fett und wenig Kalorien. Allerdings ist der glykämische Index ziemlich hoch, du bekommst also relativ schnell wieder Hunger.

Wenn dir das die Waffeln verdirbt, probiere sie mal mit einem kalorienarmen Aufstrich, zum Beispiel mit etwas Frischkäse und Gemüse. Das gilt auch für alle, denen die Reiswaffeln allein zu trocken sind.

2. Grapefruits

Grapefruits enthalten Pektine und Ballaststoffe, das heißt, sie zügeln Heißhungerattacken und sind gut für den Magen und Darm. Mit um die 40 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch ist die Frucht besonders reich an Vitamin C. Dazu hat die Grapefruit gerade einmal 38 Kalorien auf 100 Gramm und ist somit ein perfekter kalorienarmer Snack.

Aufpassen musst du nur, wenn du bestimmte Medikamente zu dir nimmst, beispielsweise Antiallergika oder Schmerzmittel. Die können durch Grapefruits in ihrer Wirkung geschwächt werden.

3. Möhren

Möhren kommen sogar auf nur 33 Kalorien pro 100 Gramm. Sie enthalten viel Beta-Carotin, das hilft, den Stoffwechsel anzuregen. Außerdem enthalten sind Eisen, Kalium, Kalzium und viele Ballaststoffe, die genau wie bei der Grapefruit Heißhungerattacken verhindern, weil sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Das Problem mit den Möhren: Erst durch die Zugabe von Fett kann der Körper das enthaltene Karotin aus dem Gemüse aufnehmen und in Vitamin A umwandeln. Schade eigentlich, denn Fett enthält nun mal viele Kalorien. Das gilt auch für Hummus, dem häufig angepriesenen Möhren-Dip und gleichzeitiger Kalorienfalle. Wenn dir Hummus zu heftig ist, kannst du beispielsweise auch auf Kräuterquark zurückgreifen, der häufig etwas weniger Kalorien hat.

Glas, Gurken
Gurken sind im Sommer eine angenehme Erfrischung. Foto: Catherine Falls/gettyimages

4. Gurken

Gurken bestehen zu 96 % aus Wasser und haben deswegen kaum Kalorien. Gleichzeitig versorgen sie dich an heißen Tagen mit Flüssigkeit. Dann solltest du die Gurken auch nicht salzen, da ihnen sonst Wasser entzogen wird. Weil es sich doch sehr rustikal anfühlen kann, in eine riesige Salatgurke zu beißen, gibt es dasselbe Gemüse auch in klein – als Snackgurken.

Bock auf etwas herb-Würziges? Cornichons oder Spreewaldgurken sind ebenso ein kalorienarmer Snack.

Schnell & einfach zubereitet

Du hast ein klein wenig Luft zwischen deinen Terminen? Diese Snacks bereitest du locker in kurzer Zeit zu:

5. Rhabarber

Nur 13 Kalorien auf 100 Gramm. Das ist überraschend nah an den Kalorienwerten der Gurke. Noch besser: Rhabarber enthält viel Vitamin C, Ballaststoffe und Eisen, das den Muskelaufbau unterstützt.

Wichtig: Weil der Anteil an Oxalsäure die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen verschlechtert und den Zahnschmelz angreift, solltest du Rhabarber unbedingt vor dem Verzehr kochen. Am besten mit kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Joghurt. Diese binden nämlich die übriggebliebene Oxalsäure.

Mozzarella
Gesund & vor allem leicht: Caprese. Foto: Westend61/gettyimages Credit: Westend61/gettyimages

6. Caprese

Tomate-Mozzarella ist in Kombination mit Basilikum und Balsamico ein typischer Sommersnack, den (fast) jede:r mag. Weil Mozzarella-Käse sehr fetthaltig ist, passt die Light-Variante besser in unsere Liste. Ein sehr leichter Snack  – typisch Sommer.

7. Gekochte Eier

So einfach, so offensichtlich. Eier sind zwar nicht wirklich kalorienarm, aber machen lange satt. Ein Ei enthält dabei etwas über 100 Kalorien. Eier liefern die Vitamine A, B, D, E und K, Kalzium und Eisen. Wegen des enthaltenen Cholesterins solltest du Eier nur in Maßen essen.

Um Legebatterien zu umgehen, raten wir dir zu zu Eiern aus „Freilandhaltung“, am besten aber aus ökologischer Haltung bzw. zu Bio-Eiern. Die sind auf der Verpackung oder der Schale mit einer „0“ oder einer „1“ gekennzeichnet.

Was du noch alles über die Eier-Auswahl wissen solltest, erfährst du hier.

Snacks zum Knabbern

Du brauchst ein paar Snacks für den Abend und hast genug Zeit zur Vorbereitung? Dann können wir dir diese Snacks empfehlen:

8. Geröstete Kichererbsen

Auch Kichererbsen sind ein kalorienarmer Snack. Sie enthalten viele pflanzliche Proteine und Ballaststoffe und vergleichsweise wenig Kalorien. Mit 150 Gramm bist du noch unter 200 Kalorien. Einfach mit etwas Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel und Salz vermengen und in den Ofen schieben.

kartoffelchips
Kartoffelchips machen süchtig, was vor allem an den Gewürzen liegt. Selbst gemacht, ist der Effekt nicht ganz so groß. Foto: shutterstock/Roman Debree Credit: shutterstock/Roman Debree

9. Kartoffelchips

150 Gramm in Scheiben geschnittene Kartoffeln, ein klein wenig Olivenöl und etwas Salz und Paprikapulver vermischen und in den Ofen schieben. Das alles hat weit unter 200 Kalorien. Dasselbe geht natürlich auch mit Süßkartoffeln.

Der glykämische Index von Kartoffeln schwankt jedoch enorm. Manche Sorten machen richtig satt, andere lassen den Blutzucker schneller als Haushaltszucker ansteigen. Um das zu umgehen, kannst du auf Carisma- oder Nicola-Kartoffeln zurückgreifen.

Wein & Weiber ist der Podcast von wmn.de. Wenn dich gesunde Ernährung interessiert, hör‘ doch mal rein!

Kalorienarme Snacks: Obst & Gemüse sind heilig

Grundsätzlich gilt: Wenn es um kalorienarme Snacks geht, kommst du um Obst und Gemüse kaum herum. Sie enthalten meist die wenigsten Kalorien und liefern dir gleichzeitig die meisten Nährstoffe. Wenn du dich darauf erst einmal eingelassen hast, kannst du dich auch in Zukunft in Sachen Snacks austoben.

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