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7 Lebensmittel, die dich im Winter mit Vitamin D versorgen

Vitamin D durch Lebensmittel aufzunehmen, ist vor allem im Winter wichtig. Warum das so ist und mit welchem Essen du deine Speicher auffüllst.

© Getty Images/ molishka1988

Die Sonne lässt sich seit Wochen nicht mehr blicken, stattdessen ist es nass, kalt und windig. Bei diesem Wetter aus dem Haus zu gehen, ist eine echte Überwindung. Doch gerade jetzt ist es wichtig, jeden noch so kleinen Sonnenstrahl einzufangen. Denn unser Körper benötigt Vitamin D, was er zum Großteil durch UV-Strahlung selbst produziert. Doch du kannst Vitamin D auch mithilfe bestimmter Lebensmittel aufnehmen. In diesem Artikel erfährst du, wie das funktioniert und welche Nahrungsmittel das sind.

Vitamin D aus Lebensmitteln: Darum so essenziell

Unser Körper kann einen Großteil seines Vitamin D-Bedarfs selbst bilden. Dafür benötigt er Sonnenlicht. Im Sommer ist das kein Problem. Wer sich regelmäßig in kurzen Klamotten draußen aufhält, muss sich um seine Vitamin D-Versorgung keine Gedanken machen. Auch dann, wenn man Sonnencreme benutzt.

Nice to know: Angst vor Sonnenbrand? Wie die Apotheken Umschau berichtet, reichen bereits sehr kurze, ungeschützte Aufenthalte in der Sonne, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Bei besonders hellhäutigen Typen mit blonden Haaren und blauen Augen reicht es, 2 bis 3 Mal pro Woche für 12 Minuten Gesicht, Hände und Arme der Sonne entgegenzustrecken.

Doch sobald es früher dunkel wird, sich die Sonne hinter dunklen Regenwolken verbirgt und wir unsere nackte Haut unter dicken Pullovern und Mänteln verbergen müssen, ist unser Körper auf seine Vitamin-D-Speicher angewiesen. Unterstützen kannst du ihn, indem du vermehrt Lebensmittel isst, die Vitamin D enthalten.

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Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Auch wenn der Anteil von Vitamin D, der aus Lebensmitteln gebildet wird, nur 10 bis 20 Prozent beträgt, solltest du ihn nicht vernachlässigen. Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Hauptsächlich sind das tierische Produkte, doch Vitamin D steckt in geringer Konzentration auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

Hände Schokolade
Dunkle Schokolade wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem und dein Gehirn aus. Foto: derketta, i stock /

1. Dunkle Schokolade

Schokolade essen und damit die Vitamin-D-Speicher auffüllen? Das geht! Allerdings solltest du darauf achten, dass diese einen hohen Kakaoanteil hat. Das enthaltene Vitamin D ist zwar gering (1,9 bis 5,5 Mikrogramm), doch was gibt es Besseres, als mit gutem Gewissen zu naschen?

Frau schmiert sich Butterbrot
Margarine auf dem Toastbrot kann deine Vitamin-D-Speicher füllen. Foto: IMAGO Images / Westend61

2. Margarine

Margarine gilt nicht gerade als besonders gesundes Lebensmittel. Das Streichfett wird häufig mit ungesunden Transfettsäuren in Verbindung gebracht. Inzwischen haben die meisten Hersteller die Produktionsweise angepasst, sodass der Anteil stark verringert werden konnte. Stattdessen wird Margarine häufig Vitamin D zugesetzt. Der Anteil beträgt dann zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Margarine. Um sicherzugehen, ob das Lebensmittel wirklich Vitamin D enthält, solltest du vor dem Kauf die Inhaltsstoffliste studieren.

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Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Foto: Gettyimages / Arman Zhenikeyev

3. Hering

Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Dorsch und Aal enthalten wertvolles Vitamin D. In Hering stecken 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

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Nicht ökologisch, aber gesund: Avocados. Foto: Jay Yuno /

4. Avocado

Auch wenn die Avocado sehr vitaminreich ist: Allzu oft sollte sie nicht auf deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Für den Anbau wird extrem viel Wasser benötigt. Neben ihrem Gehalt von 3,4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Fruchtfleisch, stecken außerdem viel Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium darin.

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Zu jedem guten Frühstück, gehört eine Avocado… Foto: shutterstock/Alena Haurylik

5. Eier

Hühnereier enthalten 2,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Besonders wertvoll: das Eigelb. Es enthält zudem viel Protein und Vitamin A.

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Champignons sind eine gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle. Foto: PantherMedia / Arne Trautmann

6. Pilze

Champignons (1,9 Mikrogramm) und Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm) sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sowie wichtigen B-Vitaminen.

Rückruf von Reibekäse
Den streuen wir uns gern aufs Essen: Gouda enthält Vitamin D. Foto: Imago/Shotshop / Imago/Shotshop

7. Gouda

Das wird Käsefans freuen: In Gouda stecken 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Da schmeckt das mit Käse überbackene Gratin gleich doppelt lecker!

Fazit: Mit Lebensmitteln die Vitamin-D-Speicher füllen

Ob leckeres Avocado-Brot mit Ei zum Frühstück oder ein gegrillter Fisch mit Pilzgemüse: Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren. Dafür musst du keine Unmengen tierischer Produkte zu dir nehmen. Es reicht, die Vitamin-D-reichen Lebensmittel hin und wieder auf den Speiseplan zu nehmen.