Die Sonne lässt sich seit Wochen nicht mehr blicken, stattdessen ist es nass, kalt und windig. Bei diesem Wetter aus dem Haus zu gehen, ist eine echte Überwindung. Doch gerade jetzt ist es wichtig, jeden noch so kleinen Sonnenstrahl einzufangen. Denn unser Körper benötigt Vitamin D, was er zum Großteil durch UV-Strahlung selbst produziert. Doch du kannst Vitamin D auch mithilfe bestimmter Lebensmittel aufnehmen. In diesem Artikel erfährst du, wie das funktioniert und welche Nahrungsmittel das sind.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D
Vitamin D aus Lebensmitteln: Darum so essenziell
Unser Körper kann einen Großteil seines Vitamin D-Bedarfs selbst bilden. Dafür benötigt er Sonnenlicht. Im Sommer ist das kein Problem. Wer sich regelmäßig in kurzen Klamotten draußen aufhält, muss sich um seine Vitamin D-Versorgung keine Gedanken machen. Auch dann, wenn man Sonnencreme benutzt.
Nice to know: Angst vor Sonnenbrand? Wie die Apotheken Umschau berichtet, reichen bereits sehr kurze, ungeschützte Aufenthalte in der Sonne, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Bei besonders hellhäutigen Typen mit blonden Haaren und blauen Augen reicht es, 2 bis 3 Mal pro Woche für 12 Minuten Gesicht, Hände und Arme der Sonne entgegenzustrecken.
Doch sobald es früher dunkel wird, sich die Sonne hinter dunklen Regenwolken verbirgt und wir unsere nackte Haut unter dicken Pullovern und Mänteln verbergen müssen, ist unser Körper auf seine Vitamin-D-Speicher angewiesen. Unterstützen kannst du ihn, indem du vermehrt Lebensmittel isst, die Vitamin D enthalten.
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Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D
Auch wenn der Anteil von Vitamin D, der aus Lebensmitteln gebildet wird, nur 10 bis 20 Prozent beträgt, solltest du ihn nicht vernachlässigen. Es ist daher gut zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Hauptsächlich sind das tierische Produkte, doch Vitamin D steckt in geringer Konzentration auch in pflanzlichen Lebensmitteln.
1. Dunkle Schokolade
Schokolade essen und damit die Vitamin-D-Speicher auffüllen? Das geht! Allerdings solltest du darauf achten, dass diese einen hohen Kakaoanteil hat. Das enthaltene Vitamin D ist zwar gering (1,9 bis 5,5 Mikrogramm), doch was gibt es Besseres, als mit gutem Gewissen zu naschen?
2. Margarine
Margarine gilt nicht gerade als besonders gesundes Lebensmittel. Das Streichfett wird häufig mit ungesunden Transfettsäuren in Verbindung gebracht. Inzwischen haben die meisten Hersteller die Produktionsweise angepasst, sodass der Anteil stark verringert werden konnte. Stattdessen wird Margarine häufig Vitamin D zugesetzt. Der Anteil beträgt dann zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Margarine. Um sicherzugehen, ob das Lebensmittel wirklich Vitamin D enthält, solltest du vor dem Kauf die Inhaltsstoffliste studieren.
3. Hering
Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Dorsch und Aal enthalten wertvolles Vitamin D. In Hering stecken 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.
4. Avocado
Auch wenn die Avocado sehr vitaminreich ist: Allzu oft sollte sie nicht auf deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Für den Anbau wird extrem viel Wasser benötigt. Neben ihrem Gehalt von 3,4 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm Fruchtfleisch, stecken außerdem viel Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium darin.
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5. Eier
Hühnereier enthalten 2,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Besonders wertvoll: das Eigelb. Es enthält zudem viel Protein und Vitamin A.
6. Pilze
Champignons (1,9 Mikrogramm) und Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm) sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sowie wichtigen B-Vitaminen.
7. Gouda
Das wird Käsefans freuen: In Gouda stecken 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Da schmeckt das mit Käse überbackene Gratin gleich doppelt lecker!
Fazit: Mit Lebensmitteln die Vitamin-D-Speicher füllen
Ob leckeres Avocado-Brot mit Ei zum Frühstück oder ein gegrillter Fisch mit Pilzgemüse: Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin D in deine Ernährung zu integrieren. Dafür musst du keine Unmengen tierischer Produkte zu dir nehmen. Es reicht, die Vitamin-D-reichen Lebensmittel hin und wieder auf den Speiseplan zu nehmen.