Drehe ich im Stadion auf der Tartanbahn meine Runden, sehe ich häufig Läufer:innen am Rand stehen, die sich vor ihrem Training dehnen. Ich geselle mich dagegen erst nach meinem Training zu ihnen, um meine Waden zu dehnen. Das bringt uns zu den Fragen, ob und wann man sich überhaupt dehnen sollte und welche Übungen dabei nicht fehlen dürfen. Antworten zu diesen Fragen liefert dir dieser Artikel.

Dehnen vor oder nach dem Laufen? Der Dreiklang des Warm-ups

Vor jeder sportlichen Aktivität sollte ein Warm-up stehen, welches den Körper auf die anstehende Belastung vorbereitet. Auch vor dem Laufen solltest du dich demnach aufwärmen. Auf die Art kannst du deine Beweglichkeit verbessern, deine Durchblutung sowie deinen Kreislauf ankurbeln und letztlich Verletzungen vorbeugen.

Am besten gestaltest du dein Warm-up nach dem Dreiklang aus Aufwärmübungen, Mobilisolationsübungen und Dehnungen.

1. Aufwärmen

In dieser Phase geht es darum, deinen Körper auf Trainingstemperatur zu bringen, um keinen Kaltstart hinzulegen. Dafür kannst du auf lockeres Laufen, ein Lauf-ABC oder Seilspringen setzen. Großes Plus: In dieser Phase wappnest du dich auch mental für deinen anstehenden Lauf.

2. Mobilisieren

In der Phase der Mobilisation beanspruchst du bestenfalls gezielt die Bereiche, welche beim Training angesprochen werden. Beim Laufen solltest du den Fokus vorrangig auf deine Beine legen und entsprechende Gelenke lockern.

3. Dehnen

Es ist bis heute ein großes Politikum in der Sportmedizin, ob man sich vor oder nach dem Laufen dehnen sollte. Sportwissenschaftliche Studien lieferten bisher keine zufriedenstellende, abschließende Antwort darauf.

Allgemein wird jedoch empfohlen, sich nur vor besonderen Disziplinen zu dehnen – wie beispielsweise vorm Turnen. Immerhin ist es hier besonders wichtig, dass die Muskeln beim eigentlichen Training ihre richtige Form finden.

Beim Laufen reicht es dagegen völlig aus, die ersten beiden Schritte durchzuführen. Dehnen sollte man sich also am besten nach dem Lauf. Das hat auch den Vorteil, dass der Körper aus der Leistungsbereitschaft in die Entspannung eintauchen kann. Wie das Warm-up hat diese dritte Phase also auch eine mentale Wirkung.

Stretch
Egal wie heiß es ist, dehnen ist wichtig. Foto: istock, RyanJLane /

Wer sich dennoch vor dem Laufen dehnen möchte, sollte die Finger von Deep Stretches lassen. Besser sind dynamische Dehnungen, welche dem Körper abverlangen, in Bewegung zu bleiben. Du gehst hierbei weniger tief und statisch auf einen Muskel ein, sondern bewegst dich leicht und variierst den Reiz dadurch. Statische Dehnungen sind dagegen nach dem Laufen ideal, um dem Muskel die Restspannung zu nehmen.

Das 1-Mal-1 des Dehnens: Achte beim Dehnen darauf, dir Zeit zu lassen und vermeide ruckartige Bewegungen. Höre auf deinen Körper, bewege dich langsam, atme gleichmäßig und übertreibe es nicht! Schmerzen sollten beim Dehnen nur minimal sein. Vermeide außerdem wippende Bewegungen, vor allem als Anfänger:in. Zwar können diese eine elastische Faszienstruktur befördern, allerdings sollte bereits ein gewisses Maß an körperlicher Flexibilität dafür vorhanden sein.

Waden dehnen nach dem Laufen: Diese 3 Übungen solltest du kennen

Laufen trainiert neben den Beinen auch den Rumpf und beansprucht sogar den Bauch. Am meisten in Mitleidenschaft gezogen werden jedoch die Waden. Aus diesem Grund stelle ich dir hier drei Übungen zum Wadendehnen nach dem Laufen vor:

1. Waden dehnen an der Wand

Stelle dich vor eine Wand. Das zu dehnende Bein sollte etwas weiter hinter dir aufstehen, sodass die Ferse den Boden berührt. Lehne dich nun nach vorne, mit deinen Händen gegen die Wand an. Das andere Bein ist leicht gebeugt und gibt dir Halt. Spüre, wie du deine Wade dehnst und drücke dabei deine Fußinnenseite noch mehr in den Boden.

Diese Dehnung für die Waden kannst du natürlich auch an einem Geländer durchführen. Foto: canva.com/ DragonImages

2. Waden dehnen im Stand

Stelle dich aufrecht in Schrittstellung hin. Stelle auch hier das zu dehnende Bein hinter dir so auf, dass deine Ferse den Boden berührt. Beginne nun, deine Knie zu beugen, bis du in der hinteren Wade eine Dehnung spürst. Drücke auch hier deine Fußinnenseite besonders in den Boden. Variiere den Reiz, in dem du deine Beine weiter beugst oder wieder nach oben gehst.

3. Waden dehnen auf einer Erhöhung

Stelle dich für diese Übung auf einen Stepper, eine Treppenstufe oder eine andere stabile Erhöhung. Ein Fuß steht mittig auf der Erhöhung. Den anderen stellst du mit dem Ballen auf die Kante ab und drückst deine Ferse langsam und vorsichtig nach unten. Spüre dabei die Dehnung in deiner Wade. Das vordere Bein ist dabei leicht gebeugt.

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