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So musst du dich als Frau ernähren, um einen Sixpack zu bekommen

Wer als Frau einen Sixpack möchte, muss nicht nur hart trainieren, sondern vor allem auf die Ernährung achten. Hier erfährst du mehr.

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4 geniale Tipps, um den Bauchfett zu reduzieren

Es sieht nicht schön aus und ist noch dazu ungesund: Wir sprechen vom kleinen Bäuchlein und verraten euch die besten Tipps, wie ihr euren Bauchumfang reduzieren könnt.

Ganz viele Sit-ups machen einen Waschbrettbauch? Dieser Mythos ist schon lange widerlegt! Denn um einen Sixpack zu bekommen, musst du vor allem an deiner Ernährung arbeiten. Für Frauen ist das besonders schwierig – und das hat überhaupt nichts mit mangelnder Disziplin zu tun. Warum es sogar ungesund werden kann, erfährst du in diesem Artikel.

Darum ist die Ernährung bei einem Sixpack entscheidend

Abs are made in kitchen, heißt es unter Fitness-Fans. Damit ist gemeint, dass Bauchmuskeln vor allem mit der Ernährung zu tun haben. Denn je nachdem, was man isst, kann man sichtbare Bauchmuskeln fördern – oder dafür sorgen, dass sie unter einer kleinen Fettschicht verborgen bleiben.

Zwar können Übungen wie Sit-ups und Planks dazu beitragen können, deine Bauchmuskeln zu stärken und zu formen. Aber selbst wenn du jeden Tag Hunderte von Sit-ups machst, wird kein Sixpack sichtbar sein, wenn du nicht auch auf deine Ernährung achtest.

Weiterlesen: Wenn du Sit-ups so machst, sind sie wirkungslos

Die Wahrheit ist, dass ein Sixpack hauptsächlich durch eine Kombination aus niedrigem Körperfettanteil und gut entwickelten Bauchmuskeln entsteht. Und der Körperfettanteil hängt u. a. von der Ernährung ab.

Wie wird der Sixpack sichtbar?

Wie viel Fett ein Mensch am Bauch hat, wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. Dazu zählen:

  • Ernährungsweise: Ein hoher Zucker- und Fettkonsum ist vor allem am Bauch sichtbar.
  • Lebensstil: Wer ständig unter Stress steht, schüttet das Hormon Cortisol aus, das Heißhungerattacken verursacht. Blöderweise legt es auch noch die Fettverbrennung lahm und sorgt so dafür, dass sich am Bauch leichter kleine Polster festsetzen.
  • Genetik: Deine Eltern waren schlank und durchtrainiert, aber hatten keinen Sixpack? Dann wirst du es auch schwer haben, sichtbare Muskeln zu kriegen.

Im Durchschnitt haben Männer einen Körperfettanteil von 8 bis 25 Prozent, bei Frauen liegt er im Durchschnitt bei 21 bis 36 Prozent. Damit der Sixpack sichtbar wird, darf der Körperfettanteil jedoch nur bei 12 Prozent (Männer) bzw. 18 Prozent (Frauen) liegen.

Bauch trainieren
Für einen sichtbaren Sixpack muss der Körperfettanteil möglichst gering sein. Auch genetische Faktoren spielen eine Rolle. Foto: Foto: shutterstock/ Alena Ozerova /

Körperfettanteil verringern: So geht’s

Wer an Gewicht verliert, baut meist auch automatisch Muskelmasse ab. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, die Proteinzufuhr möglichst weit oben zu halten. Eiweiß ist nämlich der Baustoff der Muskeln. Und diese sollen natürlich nicht verschwinden, sondern bestenfalls noch mehr hervortreten. Geeignete Lebensmittel sind daher Proteinbomben, wie:

  • Eier
  • Magerquark und Joghurt
  • Körniger Frischkäse
  • Thunfisch und Lachs
  • Rind und Geflügel
  • Hülsenfrüchte, z. B. Linsen
  • Tofu
  • Nüsse und Kerne

Kohlenhydrate sollten hingegen reduziert werden. Der Grund: Kohlenhydrate landen in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Sind diese Speicher voll, setzt der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett u. a. am Bauch an.

Außerdem lassen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das ausgeschüttete Hormon Insulin hemmt den Fettabbau. Deshalb sollte der Insulinspiegel immer möglichst niedrig gehalten werden. Tabu sind demnach natürlich Süßigkeiten, Alkohol und alle Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.

Weiterlesen: Hast du schon mal von der 2+2+4-Methode gehört, um Bauchfett zu verlieren? Lies hier nach, wie es geht.

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Warum die Sixpack-Ernährung für Frauen ungeeignet ist

Eine Ernährung, die größtenteils aus tierischen Produkten besteht und Süßigkeiten und Alkohol gänzlich verbietet, klingt nicht nur spaßbefreit, sondern auch unnachhaltig und schwer durchführbar. Das Problem: Wer einmal abbricht, wird direkt mit dem JoJo-Effekt bestraft – und alle Mühe war umsonst.

Wie Stern-Podcasterin und Fitness-Expertin Alexandra Kraft erklärt, haben Frauen es noch dazu ganz besonders schwer, einen Sixpack zu bekommen und diesen zu behalten. Grund dafür: Sie unterliegen viel stärker Hormonschwankungen. Je nach Zyklus wird im Körper Wasser eingelagert.

Und nicht nur das: Die Sixpack-Ernährung birgt für Frauen sogar gesundheitliche Risiken. Denn sinkt der Körperfettanteil zu stark, kann es zu einem Mangel an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen kommen. Der Körper wehrt sich gegen die Unterversorgung und versucht, Energie zu sparen. Daher ist die erste Funktion, die er einstellt, die Fortpflanzung: deine Regelblutung bleibt aus. Das kann schlimmstenfalls zu dauerhafter Unfruchtbarkeit führen.

Fazit: Für einen Sixpack musst du deine Ernährung einschränken

Es mag ästhetisch aussehen und Stärke und Durchhaltevermögen beweisen – doch ein Sixpack kann auch schlichtweg Zeichen für Unterernährung sein. Entscheidend ist der Weg zum Waschbrettbauch: Eine radikale Hungerkur schadet der Gesundheit, auch wenn die Bauchmuskeln dann vielleicht sichtbar werden.

Wer auf eine bewusste, gesunde Ernährung setzt, regelmäßig Kraft- und Ausdauersport macht, wird sich ebenfalls über sichtbare Muskelansätze freuen können – wenn auch keinen klassischen Sixpack. Dafür ist es der gesündere und nachhaltigere Weg.