Wer kennt es nicht: Man nimmt sich vor, früh ins Bett zu gehen, um am nächsten Tag frisch und ausgeschlafen aus dem Bett zu hüpfen. Doch die Realität sieht meist anders aus. Dabei ist eine gesunde Schlafhygiene wichtig, um sich nachts vollständig zu regenerieren – sowohl körperlich als auch mental.

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene bezeichnet man eine Reihe positiver Angewohnheiten, die den Schlaf fördern und erholsam machen. Denn Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Das merken wir, wenn wir ins Bett gehen und acht Stunden später wie gerädert wach werden.

Warum man schlecht schläft, kann viele Gründe haben. Oft haben Licht, Lautstärke und Temperatur im Schlafzimmer etwas damit zu tun. Doch manchmal liegt es nicht an den räumlichen Zuständen, sondern an unserem eigenen Verhalten. Und das lässt sich ändern!

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5 Tipps, um eine gesunde Schlafhygiene zu etablieren

Es ist gar nicht so schwer, sich eine gute Schlafhygiene anzueignen. Notwendig sind vor allem Disziplin und Durchhaltevermögen. Denn neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, braucht Zeit. Doch wer es schafft, diese 5 Tipps umzusetzen, hat schon mal die besten Voraussetzungen für guten Schlaf geschaffen.

1. Der Wecker darf auch am Wochenende klingeln

Unser Körper liebt Regelmäßigkeit! Genau so, wie sich unser Magen meistens pünktlich zur Mittagsessenszeit meldet, so kann auch unser Schlafverhalten programmiert werden. Zu einer guten Schlafhygiene gehören daher feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten. Diese sollten nach Möglichkeit auch am Wochenende nicht allzu sehr abweichen.

Auch wenn es zunächst fies klingen mag, am Wochenende einen Wecker zu stellen: Auf lange Sicht trägt es zu einem regelmäßigen Schlafverhalten und einem besseren Schlaf bei.

2. Laptop aus, Smartphone weg – auch, wenn’s schwerfällt

Was gibt es Gemütlicheres, als im Bett noch eine Folge der Lieblingsserie zu gucken, während einem langsam die Augen zufallen? Doch was nach sanftem Einschlummern klingt, ist in Wahrheit Gift für unsere Schlafhygiene. Das kurzwellige blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphone, Tablet & Co. ausgeht, unterdrückt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin. Wir schlafen schlechter ein und die Schlafqualität leidet.

Wer ein paar Stunden vor dem Zubettgehen konsequent Bildschirme meidet, beweist ordentlich Disziplin – und wird dafür mit gutem Schlaf belohnt.

Schlafhygiene
Das blaue kurzwellige Licht von Laptop & Co. hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, sodass wir schlechter einschlafen können. Foto: Getty Images / JGalione

3. Koffein und Alkohol versauen uns die Schlafhygiene

Das Nachmittagstief hat uns erwischt und auch wenn die Uhr schon nach 17 Uhr anzeigt: Jetzt muss ein Kaffee her! Doch der kurze Koffeinkick, der uns die Mittagsmüdigkeit überstehen lässt, geht auf Kosten unseres nächtlichen Schlafs. Wie eine Studie ergab, bringt der Kaffee unsere biologische Uhr durcheinander. Deshalb sollte bestenfalls 6 Stunden vor dem Schlafengehen auch Koffein verzichtet werden. Eine heiße Tasse Tee oder eine Goldene Milch bringen uns hingegen in Schlummerlaune.

Auch wenn Alkohol müde macht: Für guten Schlaf sorgt das ein oder andere Gläschen sicher nicht. Im Gegenteil: Alkohol stört den Schlaf, wir werden unruhig und wachen häufiger auf. Außerdem müssen wir häufiger auf die Toilette, während der Durst uns um den Schlaf bringt.

Weiterlesen: Hier erfährst du, welche Schlafposition die beste für dich ist.

4. Mach dein Schlafzimmer zur Schlummer-Oase

Simpel, aber wahr: In einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, schläft man besser. Deshalb sollten wir unser Schlafzimmer zur Schlummer-Oase umgestalten. Der Raum sollte gut abgedunkelt werden können, eine Nachttischlampe spendet bestenfalls nur leichtes warmes Licht. Die ideale Zimmertemperatur beträgt zwischen 16 und 20 Grad.

5. Erst ein Nickerchen, dann ab ins Bett

Ob Musik, Meditation oder Tagebuch schreiben: Wer am Abend langsam zur Ruhe kommt, schafft die beste Voraussetzung dafür, besser einzuschlafen. Auf anstrengende Sporteinheiten oder aufwühlende Gespräche sollte nach Möglichkeit verzichtet werden. Sonst schüttet der Körper erneut Adrenalin aus, was uns wiederum vom Schlafen abhält.

Fazit: Es lohnt sich, seine Gewohnheiten zu verändern

Gerade am Anfang kann es eine ziemliche Umstellung sein, das Handy bereits vor dem Zubettgehen zur Seite zu legen oder schon Stunden vor Mitternacht das Licht auszumachen. Doch: Wer durchhält, wird mit gutem Schlaf belohnt und hüpft am nächsten Tag voller Energie aus den Federn!

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