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Gegen Schmerzen & Verspannungen: 5 Übungen für einen starken Rücken

Du leidest an Rückenschmerzen und Verspannungen? Dann ist ein regelmäßiges Rücken-Workout unerlässlich. Hier sind 5 effektive Übungen.

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Stress, zu wenig Bewegung, Überlastung: Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Laut Studien leiden bis zu 85 Prozent aller Menschen mindestens einmal in ihrem Leben daran. Was dagegen hilft? Die Schmerzforschung ist sich einig, dass vor allem ein regelmäßiges Rücken-Workout die Schmerzen lindert und ihnen vorbeugt. Wir zeigen dir 5 Übungen, die du zu Hause machen kannst.

Diese 5 Übungen fürs Rücken-Workout sind besonders effektiv

Du möchtest deine Haltung verbessern, Schmerzen vermeiden und deinen Rumpf stärken? Dafür braucht es nicht mehr, als diese 5 Übungen. Aber Vorsicht: Wer akute Schmerzen hat, sollte zunächst mit einem Arzt abklären, ob ein Rückentraining infrage kommt.

Rücken Workout Übungen
Achte darauf, deinen Rücken nicht zu überstrecken. Gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.(Photo: fizkes)

Übung 1: Superman

Diese Übung ist ideal, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken.

  • Lege dich auf den Bauch, stelle die Zehenspitzen auf. Deine Stirn liegt auf dem Boden. Deine Arme liegen lang neben dem Körper.
  • Spanne nun deinen Bauch an. Auch deine Arme bringst du nun in Spannung.
  • Hebe nun langsam unter Spannung deinen Kopf und oberen Rücken vom Boden ab. Gehe nur so weit nach oben, dass dein Brustbein noch Kontakt mit dem Boden hat.
  •  Halte diese Position für einige Sekunden.

Tipp: Fortgeschrittene können die Arme anwinkeln und auf Kopfhöhe halten, die Fingerspitzen liegen an der Schläfe.

Achtung: Atme gleichmäßig, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten, vermeide ein Hohlkreuz indem Bauch und Po permanent angespannt sind.

Glute Bridge Sport Übung rücken workout
Die Glute Bridge stärkt nicht nur, sondern entspannt auch nachweislich!(Photo: fizkes)

Übung 2: Glute Bridge (one leg)

Diese Übung fordert vor allem den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur.

  • Lege dich auf den Rücken. Deine Beine stellst du angewinkelt und hüftbreit auf.
  • Deine Arme liegen lang neben deinem Körper, deine Fingerspitzen können fast deine Fersen greifen.
  • Drücke nun deinen angespannten Körper nach oben, bis dein Becken und deine Oberschenkel sich auf einer Linie befinden. Senke nach einigen Sekunden die Hüfte, ohne sie abzusetzen. Wiederhole.

Tipp: Fortgeschrittene führen die Übung mit nach oben ausgestreckten Armen und mit nur einem Bein durch. Das andere Bein wird gerade ausgestreckt. Die Oberschenkel liegen stets auf einer Höhe nebeneinander.

Achtung: Atme regelmäßig und spanne deinen Bauch und deinen Po an, um eine Verdrehung des Beckens zu vermeiden.

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Fokussiere dich bei der nächsten Übung vor allem auf eine gerade ausgerichtete Hüfte.(Photo: fizkes)

Übung 3: Crossed Arm & Leg

Diese Übung für den Rücken ist etwas dynamischer und dient vor allem der Stabilisation.

  • Begib dich in den Vierfüßler-Stand. Deine Hände sind unter deiner Schulter ausgerichtet, deine Knie unter deiner Hüfte.
  • Strecke nun das rechte Bein nach hinten aus. Der linke Arm geht nun gerade nach vorn.
  • Halte diese Position für einige Sekunden, bevor die Arm und Bein wieder absetzt.
  • Es folgt die andere Seite.

Achtung: Der Blick geht nach unten. Der Bauch ist unter Spannung. Der Rücken und die Hüfte sind gerade ausgerichtet.

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Der Plank trainiert deinen gesamten Körper. Lenke dich am besten währenddessen ab, um möglichst lange durchzuhalten.(Photo: jacoblund)

Übung 4: Plank (plus leg pull)

Diese Übung stärkt deinen gesamten Körper und gehört ebenfalls zu den effizientesten Bauchmuskelübungen.

  • Begib dich in den Unterarmstütz. Deine Beine stehen hüftbreit. Deine Arme sind schulterbreit ausgerichtet.
  • Dein Gesäß sollte sich in einer Linie mit deiner Hüfte befinden. Dein Rücken ist gerade.
  • Halte die Position, solange du kannst.

Tipp: Fortgeschrittene können nun abwechselnd ein Bein leicht anheben und halten die Übung auf nur einem Bein. Achte auf eine gerade Ausrichtung der Hüfte und eine regelmäßige Atmung.

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Die Swimmers sind ideal, um den gesamten Körper dynamisch zu stärken. Am besten wird die Übung mit Bedacht ausgeführt.(Photo: stockfour)

Übung 5: Swimmers

Diese Übung fordert sowohl deinen oberen, als auch deinen unteren Rücken.

  • Lege dich auf den Bauch. Deine Arme liegen lang nach vorn ausgestreckt.
  • Spanne Bauch und Po an und heben vorsichtig deine Beine und Schulterpartie. Der Blick geht nach unten.
  • Deine Knie und Ellenbogen sind losgelöst vom Boden. Beginne nun mit ihnen langsam zu paddeln, ohne sie dabei abzuknicken. Halte diese Bewegung für einige Sekunden aufrecht.

Fazit: Regelmäßige Rücken-Workouts helfen gegen Verspannungen

Mit diesen Übungen allein ist es noch nicht getan: Die Dehnung ist beim Training des Rückens, der Schultern und des Nackens das A und O. Wie du Nackenverspannungen löst, erfährst du hier. Außerdem liest du hier, warum auch das regelmäßige Bauchmuskeltraining ein absolutes Muss ist. Wie du dich obendrein gesund und effizient nach dem Sport ernährst, hier.