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4 effektive Pilates-Übungen, die du auch im Liegen machen kannst

Du hast keine Lust, aufzustehen und Sport zu machen? Wir zeigen dir 4 Pilates-Übungen, die du auf dem Rücken machen kannst.

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Sicherlich kennst auch du diese Tage, an denen die Motivation für Sport auf dem absoluten Tiefpunkt ist. Man fühlt sich träge und lustlos, und will am liebsten gar nicht von der Couch aufstehen. Das Problem: Der Rücken zwickt schon – und man weiß ganz genau, dass es eigentlich besser wäre, ein bisschen Sport zu treiben. Für diese Fälle sind Pilates-Übungen auf dem Rücken ideal. Du kannst einfach liegen bleiben – und trotzdem fit werden. Ist das nicht genial?

Einfach liegen bleiben: 4 Pilates-Übungen auf dem Rücken

Das Gute an Pilates-Übungen auf dem Rücken? Du musst dich kaum überwinden, etwas zu tun, denn du kannst einfach liegenbleiben. Und obwohl das Workout sanft ist und nur eine niedrige Intensität hat, kann es das typische Glücksgefühl nach dem Sport auslösen.

Die Pilates-Trainerin Chloe de Winter hat ein Programm aus Pilates-Übungen auf dem Rücken entwickelt, für das man einfach liegen bleiben kann. Denn auch ohne aufzustehen kann man die Mukulatur von Po, Beinen, Bauch und Rücken trainieren. Das Beste: Noch dazu wird deine Ausdauer gefördert und deine Haltung verbessert. Wer regelmäßig trainiere, werde beweglicher und sei auch weniger anfällig für Verletzungen, so Chloe im Magazin Well + Good.

Darum ist Pilates schonend, aber effektiv

Pilates ist eine Trainingsmethode, deren Ziel es ist, Körperhaltung, Beweglichkeit, Kraft und Balance zu verbessern. Die Pilates-Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt und erfordern eine tiefe Konzentration und bewusste Atmung. Sie zielen nämlich darauf ab, die tieferliegende Muskulatur zu stärken, insbesondere die Muskulatur des Beckenbodens, der Wirbelsäule und des Rumpfes.

Pilates ist daher besonders für Menschen geeignet, die Rückenschmerzen oder Haltungsprobleme haben oder einfach ihren Körper kräftigen und flexibler machen möchten. Es ist eine schonende Trainingsmethode, die für alle Altersgruppen und Fitness-Level geeignet ist – und sich perfekt für faule Tage eignet!

4 Übungen, für die du einfach liegen bleiben kannst

Zentrale Übung des Programms ist die Glute Bridge. Diese Pilates-Übung auf dem Rücken lässt sich problemlos auf dem Boden durchführen. Wenn du dich wohler fühlst, kannst du auch eine Decke oder eine Gymnastikmatte unterlegen. Die Glute Bridge, auch Beckenheben oder Beckenlift genannt, ist sanft, aber sehr effektiv.

1. Tabletop Curl

Bevor es in die Glute Bridge geht, werden die Bauchmuskeln aktiviert. Das geht am besten mit dem Tabletop Curl. Diese Übung stärkt deine Core-Muskulatur, ohne den Rücken zu belasten.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zu dir heran, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Oberschenkel treffen aufeinander.
  2. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden. Dadurch vermeidest du, ins Hohlkreuz zu fallen.
  3. Lege deine Hände an deinen Hinterkopf und drücke dich aus der Kraft des Bauches nach oben. Vermeide es, mit den Händen an deinem Kopf zu ziehen.
  4. Wenn dein Oberkörper am höchstmöglichen Punkt angekommen ist, halte dort für 3 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung.
Tabletop Crunches
Für Tabletop Crunches kannst du auf dem Rücken liegenbleiben. Foto: Adobe Stock / fizkes

2. Klassische Glute Bridges

Der Klassiker für einen wohlgeformten Po: Mit Glute Bridges bringst du deine Gesäßmuskeln zum Brennen und entlastest gleichzeitig deinen Rücken.

So geht’s:

  1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind aufgestellt, die Fersen befinden sich etwa eine Fußlänge vom Po entfernt.
  2. Spanne den Bauch an und versuche, deine Wirbelsäule in Richtung Boden zu drücken. Die Knie bleiben eng aneinander gedrückt.
  3. Hebe deine Hüfte und drücke sie nach oben. Spanne dabei den Po fest an.
  4. Halte an der obersten Stelle für 5 Sekunden, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Glute Bridge
Die Glute Bridge beansprucht die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und den Bauch. Foto: istock / fizkes

3. Single-Leg Glute Bridge

Die einbeinige Glute Bridge ist eine Variation der vorhergehenden Übung. Sie beansprucht stärker die Rückseite der Oberschenkel und trainiert den unteren Rücken.

So geht’s:

  1. Komme in die Glute-Bridge-Position (siehe Übung 1).
  2. Wenn du mit dem Becken am höchsten Punkt bist, hebst du ein Bein an und streckst es gerade nach oben aus.
  3. Halte 5 Sekunden und senke dann langsam das Becken wieder ab. Das Bein bleibt ausgestreckt.
  4. Hebe erneut die Hüfte nach oben, halte das Bein weitere 5 Sekunden und setze dann den Fuß neben dem anderen ab. Wechsle die Seite.
Single Leg Glute Bridge
Single Leg Glute Bridges trainieren die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken. Foto: Adobe Stock /undrey

4. Marching Glute Bridge

Die Marching Glute Bridge ist eine Variation der ersten und zweiten Übung. Ausgangspunkt ist die Haltung der Single-Leg Glute Bridge. Diese Pilates-Übung auf dem Rücken kräftigt zusätzlich deine Bauchmuskulatur.

So geht’s:

  1. Komme in die Position der Single-Leg Glute Bridge (Übung 2).
  2. Statt das Bein abzusetzen, ziehst du das Knie möglichst nah an deine Brust heran. Halte dabei die Spannung der Muskulatur im Po und im Bauch.
  3. Wiederhole die Bewegung 5-mal und senke dann das Becken wieder ab.
  4. Hebe das Becken mit dem ausgestreckten Bein an, setze den Fuß ab und wechsle die Seite.
Marching Glute Bridge
Du kannst die Marching Glute Bridge mit einem Miniband ergänzen und die Übung so intensivieren. Foto: Adobe Stock / nikolas_jkd