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Fitness: Diese 8 Bauchmuskelübungen stärken deine Körpermitte

Bauchmuskelübungen stärken & formen deine Körpermitte. Finde hier die 8 effektivsten Übungen, die in deinen Trainingsplan gehören.

Frau Bauchübung
Du bist auf der Suche nach effizienten Bauchmuskelübungen? Wir haben 8 Vorschläge für dich. Foto: Von MART PRODUCTION von Pexels via canva.com

Trainierst du deinen Bauch regelmäßig? Ich schon! Allerdings nicht nur, damit er gut aussieht. Immerhin kann man mit den richtigen Bauchmuskelübungen auch seinen Rücken stärken, seine Verdauung unterstützen und seinen restlichen Körper trainieren. Welche acht Übungen besonders effizient sind, erfährst du jetzt.

8 Bauchmuskelübungen für einen starken Core

Bauchmuskeltraining – viele lieben es, andere können es nicht ausstehen. Für mich ist es eine Art Hassliebe. Zwar verkrampfe und fluche ich jedes Mal, wenn ich meinen Bauch trainiere und leide noch Tage später unter meinem Muskelkater, der mir selbst das Lachen erschwert, dennoch absolviere ich regelmäßig Bauchmuskelübungen. Warum? Weil die nicht nur meine Körpermitte formen und optisch was hermachen, sondern weil sie auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

So ist es beispielsweise wichtig, seinen Bauch zu trainieren, weil der als Gegenspieler zum Rücken gilt. Wer also einen starken Rumpf möchte, sollte sowohl seinen Bauch als auch seinen Rücken ansprechen. Hinzu kommt, dass Bauchmuskelübungen, die Verdauung sowie den Stoffwechsel anregen. Nicht zuletzt trainiert man beispielsweise bei einem Crunch nie nur den Bauch, sondern auch die Beine, den Rücken und die Hüfte. Weitere Gründe für das regelmäßige Bauchmuskeltraining findest du hier.

Bauchmuskelübung Nummer 1: Crunch

Der klassische Crunch darf in keinem Trainingsplan fehlen. Anders als beim regulären Sit-up, hebst du hier nicht deinen gesamten Oberkörper vom Boden ab. Dein unterer Rücken liegt die gesamte Übung hindurch auf, deine Hüfte ist also fest mit dem Boden verhaftet. Lediglich dein Oberkörper hebt ab, während deine Hände an deinen Schläfen verweilen. Achte auf einen geraden Rücken und darauf, deine Muskeln die gesamte Übung hindurch anzuspannen. Ziehe deinen Bauchnabel gefühlt nach innen.

Bauchmuskelübung Nummer 2: Leg Lift

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Deine Beine sind lang und Richtung Decke gestreckt. Hebe deinen Oberkörper leicht nach oben, dein Blick geht leicht nach oben. Lasse nun ein Bein nach unten sinken, ziehe es wieder nach oben, ohne es zuvor abzulegen. Nun folgt das andere Bein. 

Leg Lift
Achte beim Leg Lift vor allem darauf, dass deine Beine gerade bleiben.(Photo: istock, Deagreez)istock, Deagreez

Bauchmuskelübung Nummer 3: Russian Twist

Setze dich für diese Bauchmuskelübung auf deine Gesäßknochen. Lehne deinen Oberkörper leicht zurück. Deine Beine sind angezogen, sodass du die Spannung im Bauch bereits spürst. Hebe deine Arme, deine Hände greifen je um den gegenüberliegenden Ellenbogen. Beginne nun deinen Oberkörper einzudrehen. Die Hüfte bleibt fest. Drehe dich erst nach rechts ein, zurück zur Mitte, dann nach links.

Russian Twist
Wer es schwerer mag, kann beim Russian Twist zusätzlich mit Gewichten arbeiten.(Photo: istock, Vladimir Sukhachev)istock, Vladimir Sukhachev

Bauchmuskelübung Nummer 4: Plank

Diese Bauchmuskelübung hat es in sich. Kein Wunder, dass sie so ziemlich in jeder Trainingseinheit vorkommt, sowohl im Hatha Yoga, als auch beim HIIT Cardio Workout. Gehe hierfür in den Unterarmstütz. Stelle deine Beine hüftbreit auf. Deine Unterarme stehen schulterbreit auf. Deine Ellenbogen befinden sich genau unter deiner Schulter. Drücke dein Gesäß nach oben, aber nur so weit, dass deine Hüfte gerade ausgerichtet ist: Verweile weder im Hohlkreuz, noch im Katzenbuckel. Halte diese Position, solange du kannst.

Plank
Achte darauf, dass dein Körper beim Plank eine gerade Linie bildet.(Photo: istock, jacoblund)istock, jacoblund

Bauchmuskelübung Nummer 5: Side Plank & Reach

Halte den Plank seitlich, auf einem Bein und einem Unterarm. Alternativ auch auf deiner Hand. Auch hier sollte dein Ellenbogen unter deiner Schulter ausgerichtet sein. Korrigiere deine Hüfte während der Übung, sie sollte nicht durchhängen. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Wer kann und möchte, nimmt nun seinen oberen Arm und greift langsam unter dem schwebenden Körper nach hinten durch und hebt anschließend den Arm wieder empor.

Side Plank
Achte beim Side Plank auf eine angehobene Hüfte und einen stabilen Stand.(Photo: istock, fizkes)istock, fizkes

Bauchmuskelübung 6: Bicycle Crunch

Lege dich auf den Rücken. Hebe deine angewinkelten Beine, sodass deine Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zu deiner Hüfte stehen. Lege die Fingerspitzen an deine Schläfen, deine Arme sind angewinkelt. Hebe deinen Oberkörper leicht. Strecke das rechte Bein gerade nach unten, dein linker Ellenbogen bewegt sich gleichzeitig in Richtung des rechten Beines. Anschließend folgt das linke Bein und der rechte Ellenbogen.

Bicycle Crunch
Achte darauf, deinen Oberkörper beim Bicycle Crunch weit anzuheben.(Photo: istock, skynesher)istock, skynesher

Bauchmuskelübung 7: Flutter Kicks

Lege dich auf den Rücken. Deine Arme liegen neben deinem Körper. Hebe erst deinen Oberkörper, dann deine gestreckten Beine. Hebe und senke deine Beine nun nacheinander, als würdest du im Wasser planschen. Leichter wird es, wenn du deine Hände unter deinem Gesäß festhältst.

Flutter Kicks
Auch bei den Flutter Kicks sollten deine Beine möglichst lang ausgestreckt sein.(Photo: istrock, undrey)istrock, undrey

Bauchmuskelübung 8: Reverse Crunch

Lege dich auf den Rücken. Ziehe dich nun mit den Beinen hoch zur Decke über den Kopf, als würdest du eine Kerze machen wollen. Deine Arme liegen neben dem Körper. Lasse die Beine kontrolliert und angewinkelt nach unten kommen und strecke sie jetzt lang nach vorne aus.

Reverse Crunch
Auch im Yoga wird dieser Bewegungsablauf erprobt, beim Reverse Crunch wird die Emporbewegung jedoch nur kurz gehalten.(Photo: istock, fizkes)istock, fizkes

Ab auf die Matte für eine starke Mitte

Wer jetzt voller Übereifer jeden Tag seine Bauchmuskelübungen ausführen möchte, den müssen wir enttäuschen. Denn Fakt ist: Muskeln wachsen erst in den Trainingspausen. Tägliches Training ist demnach vergebene Liebesmüh.  Außerdem kommst du bei einem effizienten Training nie um ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung drumherum. Wie du nach dem Training effizient isst, liest du hier. 

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