Liegestütze gehören zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen überhaupt. Mit ihnen trainiert man von Kopf bis Fuß den gesamten Körper – ohne dabei Equipment zu benötigen oder auch nur einen Fuß ins Gym setzen zu müssen. Mit der Zeit können sie allerdings etwas langweilig werden, vor allem für echte Fitnessjunkies. Aus diesem Grund stellen wir dir in diesem Artikel einen ganz besonderen Push-up vor: den sogenannten Diamond Push-up, auch Diamant-Liegestütz genannt. Warum es lohnt, ihn zu lernen und wie man ihn richtig ausführt, erfährst du jetzt.

Was sind Diamant-Liegestützen?

Liegestütze fördern deine Beweglichkeit sowie Koordination, schulen deinen Gleichgewichtssinn und verbessern deine Kraftausdauer. Du trainierst mit ihnen deine Beine, deinen Po und deinen Rumpf, was deine Haltung enorm verbessert. Vor allem stärkst du aber deine Arme, Schultern und deine Brust.

Je nach Liegestütz-Variante kannst du den Fokus auf einzelne Muskelgruppen legen. Sind deine Hände etwa breit aufgestellt, trainierst du im Besonderen deine Brustmuskulatur. Sind sie dagegen eng aufgestellt, sprichst du vor allem deine Oberarme an. Eine besondere Form dieser engen Liegestütze stellt der Diamant-Liegestütz dar.

Beim Diamond Push-up, zu Deutsch Diamant-Liegestütz, stellst du deine Hände nicht direkt unter deinen Schultergelenken ab. Vielmehr sind die eng aneinander unter deiner Brust wie ein Diamant aufgestellt.

Deine beiden Daumen berühren sich dabei unten, während deine Zeigefinger sich oben treffen. Aus dieser Grundhaltung heraus beginnst du nun die reguläre Liegestützbewegung. Ohne Frage gehört dieser Liegestütz zu einem der anspruchsvollsten überhaupt – gerade das macht die Übung aber so reizvoll.

Weiterlesen: Lies hier nach, wie die richtige Ausführung eines regulären Liegestützes gelingt.

Mann Push up
So sieht die Grundhaltung des Diamant-Push-ups aus. Foto: canva.com/ Nomad

Aus diesem Grund solltest du Diamant-Liegestütze in deinen Trainingsplan packen

Diamant-Liegestütze sind ideal, wenn man vorrangig seinen Trizeps trainieren möchte. Der dreiköpfige Armmuskel, der lateinisch auch trizeps brachii genannt wird, ist der Gegenspieler zum Bizeps und liegt an der Rückseite des Oberarms. Er kommt immer dann zum Einsatz, wenn wir den Ellenbogen strecken und das Schultergelenk heranziehen wollen.

Zwar ist der Bizeps der bekannteste Muskel des Arms und wird daher im Krafttraining besonders häufig angesprochen. Tatsächlich ist der Trizeps aber sogar größer und ist für einen definierten und straffen Arm umso wichtiger. Der Diamant-Liegestütz sollte daher in einem Arm-Work-out auf keinen Fall fehlen.

Der anspruchsvolle Diamant-Liegestütz ist nichts für Trainingsanfänger:innen, sondern eine Übung für Fortgeschrittene. Wer schnell gelangweilt ist oder neue Trainingsreize setzen möchte, um nicht der Stagnation zu verfallen, ist mit dieser Übung genau richtig beraten.

Allerdings sei dazu gesagt, dass die Übung die Handgelenke stark beansprucht. Wer hier Probleme hat oder Schmerzen bei der Übung verspürt, sollte es zunächst mit einer anderen engen Variante des Liegestützes versuchen oder lieber Dips ausprobieren, um den Trizeps anzusprechen. Andernfalls können Liegestützgriffe, feste Hanteln oder eine weiche Matte dabei helfen, die Belastung rauszunehmen.

Wer den Diamond Push-up lernen möchte, sollte zunächst mit Erhöhungen oder auf den Knien arbeiten. Foto: imago images/Westend61

So führst du Diamond Push-ups richtig aus

Der einzige Unterschied zwischen einem Diamond Push-up und einem regulären Liegestütz ist die Armhaltung. Nichtsdestotrotz geben wir dir hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  • Begib dich in die Liegestützposition, also in den hohen Plank. Deine Füße stehen in etwa hüftbreit mit den Zehenspitzen auf. Dein Körper bildet eine Linie. Dein Blick zeigt nach unten, sodass dein Körper in Verlängerung zur Wirbelsäule ist.
  • Bringe nun deine Hände vorsichtig unter deine Brust und forme den charakteristischen Diamanten. Lasse dafür unten deine Daumen zusammenkommen und oben berühren sich deine Zeigefinger.
  • Senke jetzt langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst. Dein Körper bleibt dabei gerade und fest. Bauch, Rücken, Beine und Po sind angespannt. Gehe bis zum tiefstmöglichen Punkt (am besten berührt die Nasenspitze den Boden) und drehe hier, ohne abzusetzen, um.
  • Drücke dich vorsichtig wieder hoch. Deine Ellenbogen sind während der gesamten Übung nah an deinem Körper.
  • Komme in der Ausgangsposition an, lasse deine Ellenbogen jedoch immer leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schonen und wiederhole den Diamant-Liegestütz.

Tipp für alle Anfänger:innen: Auch wenn die Übung vor allem für Fortgeschrittene geeignet ist, heißt das nicht, dass Anfänger:innen sie nicht ausprobieren sollten. Immerhin ist noch kein:e Meister:in vom Himmel gefallen! Erleichterung kann eine Erhöhung der Hände auf einem Stepper oder Hocker bieten. Du kannst die Übung aber auch auf deinen Knien durchführen.

Was es außerdem zu beachten gibt

  • Die Bewegung erfolgt aus den Armen und nicht aus dem Rücken heraus. Justiere deine Arme, sollte die Belastung abweichen.
  • Halte die gesamte Übung lang eine Grundspannung in deinem Körper aufrecht, um das Training zu intensivieren und dich vor Verletzungen zu schützen. Ein Spiegel kann dir helfen, deine Körperhaltung während der Ausführung zu überwachen. Hüte dich vor einem Hohlkreuz.
  • Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Wie bei jeder Kraftübung erfolgt die Ausatmung immer dann, wenn die Belastung am größten ist.

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