Ich gehe regelmäßig joggen und trainiere meine Beine, meinen Po sowie meinen Bauch. Meine Arme gehen jedoch oftmals leer aus. Dabei würden bereits ein paar Liegestütze in der Woche helfen, auch diesen Teil meines Körpers zu straffen und zu stärken. Weil die aber nicht nur anstrengend, sondern auch ganz schön langweilig werden können, habe ich in diesem Artikel fünf Liegestütz-Varianten aufgelistet. So steht den starken Armen für diesen Sommer nichts mehr im Weg!

5 Liegestützvarianten, die du kennen solltest

Liegestütze sind nicht nur für starke Arme ein ideales Training. Vielmehr trainieren sie den gesamten Körper funktional, indem sie sowohl die Brust- als auch die Schultermuskulatur sowie den Trizeps, den Bauch und den Rücken ansprechen. Zuletzt beansprucht ein Liegestütz sogar deine Hüften und deine Waden!

Neben dem Plank ist so ein Liegestütz also eine echte Allround-Übung, die du dir nicht entgehen lassen solltest. Damit dir dabei jedoch nicht langweilig wird, habe ich dir hier fünf verschiedene Liegestütz-Varianten herausgesucht, welche unterschiedliche Reize setzen und dein Training damit zugleich auf ein neues Level heben.

Weiterlesen: Du fragst dich, wie man Liegestütze lernen kann und wie lang man eigentlich einen Plank halten sollte? Wir haben Antworten.

1. Liegestütz-Variante: Breite Liegestütze

Je breiter du dich mit deinen Händen bei einem Liegestütz aufstellst, desto mehr sprichst du deine Brustmuskulatur an. Begib dich dafür in die reguläre Ausgangslage eines Liegestützes, stelle lediglich die Hände weiter auseinander. Von oben betrachtet sollte dein Körper beim Heruntergehen wie ein T aussehen. Diese Liegestütz-Variante ist zwar deutlich schwerer als ein regulärer Liegestütz, bietet dir allerdings Abwechslung und stärkt Schwachstellen in deiner Muskulatur.

Frau Liegestütz
Ein breiter Liegestütz trainiert deinen gesamten Körper, belastet aber vor allem deine Brust. Foto: canva.com/ Artem Varnitsin

2. Liegestütz-Variante: Enge Liegestütze

Je enger du dich mit deinen Händen aufstellst, desto eher sprichst du deine Oberarme an. Begib dich auch für diese Liegestützvariante in die reguläre Ausgangslage, stelle deine Hände jedoch nur weniger Zentimeter voneinander entfernt unter deinem Brustkorb auf. Bei Schmerzen zögere nicht, die Hände weiter auseinander aufzustellen. Bei der Abwärtsbewegung sieht dein Körper von oben betrachtet wie ein I aus. Diese enge Variante trainiert vor allem deinen Trizeps.

3. Liegestütz-Variante: Diamant-Liegestütze

Nah verwandt mit dem engen Liegestütz ist der sogenannte Diamond-Push-up, auf Deutsch also Diamant-Liegestütz. Genannt wird er so, weil deine Hände während dieser Liegestütz-Variante eng wie eine Raute bzw. ein Diamant unter deinem Körper aufgestellt werden. Deine Daumen berühren sich dabei unten, während deine Zeigefinger sich oben berühren. Großes Manko an dieser Variante ist jedoch, dass sie besonders anspruchsvoll ist und mitunter zu Schmerzen in den Handgelenken führen kann. Taste dich an diese Übung also vorsichtig heran und gehe nie über deine Schmerzgrenzen hinaus.

4. Liegestütz-Variante: Bergspitze-Liegestütze

Suchst du nach einer Liegestütz-Variante, die vor allem deine Schultermuskulatur anspricht, dann ist der Pike-Push-up genau das Richtige für dich! Hierbei bleibt deine Hüfte leicht oben, dein Po bildet also seitlich betrachtet eine Spitze in deiner Körperlinie.

Wichtig ist es, dass du diese Körperhaltung die gesamte Liegestütz-Bewegung beibehältst, sowohl bei der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung. Zugegeben: Diese Übung ist etwas für Fortgeschrittene. Dennoch solltest du sie nicht meiden, sondern immer mal wieder in deinen Trainingsplan einbauen, um deine entsprechende Muskulatur anzusprechen.

Frau Medizinball
Zuletzt haben wir eine Liegestütz-Variante für dich, die einen Medizinball oder Ähnliches als Hilfestellung bedarf. Foto: canva.com/ Artem Varnitsin

5. Liegestütz-Variante: Erhöhte Beine

Bei einem sogenannten Swiss-Ball Push-up handelt es sich um einen Liegestütz, bei dem deine Hände oder deine Füße auf einem Medizinball (oder Swiss Ball) aufliegen. Auch diese Variante hat es in sich, lohnt sich dafür aber umso mehr. Für die Variante mit den aufliegenden Füßen solltest du entweder einen Medizinball oder einen ähnlichen Gegenstand zur Hand nehmen.

Platziere deine Füße darauf und beginne nun wie gewohnt, Liegestütze auszuführen. Du wirst sehen, dass der Höhenunterschied dich ordentlich schwitzen lässt und zudem deine Koordination fördert!

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