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100 Liegestütze am Stück: So lange dauert es, bis auch du es schaffst

100 Liegestütze am Stück zu schaffen, klingt unmöglich, das ist es aber nicht. So lange brauchst du als Untrainierte, bis du es schaffst.

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Kannst du 100 Liegestütze schaffen? Mit diesem Trainingsplan ist es möglich. Foto: gettyimages/ Westend61

Jeder sportliche Mensch braucht hin und wieder eine neue Challenge: An die körperlichen Grenzen zu gehen, fühlt sich bei diesen Menschen unglaublich gut an. Eine dieser Challenges, die sich viele Sportbegeisterte vornehmen, sind die 100 Liegestütze. Wir wollen dir in diesem Artikel zeigen, was es für den Körper und den Muskelaufbau bedeutet, 100 Liegestütze am Stück zu schaffen. Wir geben Antworten auf die Frage, wie lange man dafür braucht, es zu erlernen.

Was bringen 100 Liegestütze?

Liegestütze sind für viele Sportler:innen die liebste Übung, um den Oberkörper zu stählen. Sie beanspruchen fünf verschiedene Muskelgruppen: die Brustmuskulatur, den Trizeps, die vordere Schulter, die Rumpfmuskulatur und den Rücken.

Wir können dir nicht pauschal sagen, wie lange du für das Training brauchen wirst. Denn gerade bei einem solch intensiven Training kommt es ganz darauf an, wie fit du bereits bist. Einen Trainingsplan für jedes Fitnesslevel findest du dennoch weiter unten.

Das sind die verschiedenen Variationen

Liegestütz ist nicht gleich Liegestütz. So gibt es ganz viele verschiedene Varianten für Liegestütze, die du je nach Trainingsstand und sogar Geschlecht durchführen kannst.

Diese Varianten sind leichter als normale Liegestütze:

  • Frauenliegestütze: Knie sind auf den Boden, Füße sind angewinkelt
  • Erhöhte Liegestütze: Die Hände sind höher als die Füße (Zum Beispiel auf einer Trainingsbank), Füße sind normal aufgestellt

Diese Varianten sind schwerer als normale Liegestütze:

  • Negative Liegestütze: Die Hände sind tiefer als der Boden, die Füße sind erhöht (Zum Beispiel auf einer Trainingsbank)
  • Einbeinige Liegestütze: Normale Liegestütze, ein Bein wird vom Boden abgehoben
  • Diamond Liegestütz: Hände formen einen Diamanten (Hier wird dein Trizeps mehr beansprucht)
Frau Liegestütz
Nutze einen größeren Winkel zum Boden, um Liegestütze zu lernen. Foto: IMAGO / Westend61

Nice to Know: Warum eigentlich Frauenliegestütze?

Über Frauenliegestütze herrscht noch immer ein Mythos, mit dem wir aufräumen müssen. Die Übung gilt als weniger anstrengend, weil Frauen schwächer sind als Männer. Das ist aber nur teilweise wahr. Frauenliegestütze gibt es nämlich aus dem Grund, dass die Anatomie der Frau nicht für Liegestütze gemacht ist.

Im Durchschnitt macht das Becken der Frau gut 55 % der Rumpflänge aus. Bei Männern sind es nur gut 48 %. So ist auch der Körperschwerpunkt von Frauen weiter unten gelagert als bei Männern. Bei Übungen wie einer Kniebeuge ist das von Vorteil, bei einem Liegestütz ist das ein Nachteil. Auch die Schulterbreite von Frauen ist weit weniger breit und das macht es schwieriger, Liegestütze zu machen.

Gesunder Trainingsplan für 100 Liegestütze

Bevor du mit den Liegestützen beginnst, solltest du dich ein paar Minuten warm machen. Das geht am besten mit Burpees, Hampelmännern und Schulterkreisen.

Wie viele Liegestütze sind normal?

Nun kannst du deinen Trainingsstand ermitteln. Je nachdem, wie gut du bereits im Training bist, wird sich auch dein Trainingsplan verändern. Der Bodybuilding-Blog Schneider-Fitness erklärt, wie viele Liegestütze einzelne Gruppen aus 100 Testpersonen am Stück schafften. Daraus ergab sich folgende Aufteilung:

  • Unterdurchschnittlich: weniger als 15 Liegestütze am Stück
  • Durchschnitt: 20 Liegestütze am Stück
  • Gut: 30 – 35 Liegestütze am Stück
  • Sehr gut: 40 – 45 Liegestütze am Stück
  • Außergewöhnlich: mehr als 50 Liegestütze am Stück

Anhand dieser Aufteilung kannst du dir deinen Trainingsplan zusammenstellen. Schneider-Fitness gibt an, dass eine untrainierte Person innerhalb von 12 Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen kann. Wenn du aber schon trainierter bist, dann wirst du es schneller schaffen. Der folgende Trainingsplan wird dir Aufschluss darauf geben, wie viele Wochen du für das Training brauchen wirst. Bist du bei unter 15 Liegestütze, wird es 12 Wochen dauern. Bist du bereits bei 50 Liegestützen am Tag, wirst du es sogar in 4 Wochen schaffen können.

So lange brauchst du für 100 Liegestütze

Die richtige Liegestütz-Technik

Blutige Liegestützanfänger:innen sollten sich nicht zu schnell zu viel vornehmen. Wenn du deine Muskeln über eine lange Zeit hart strapazierst, können sie sich nicht richtig erholen und regenerieren. Lasse dich auch nicht von anderen Menschen unter Druck setzen, denen die 100-Liegestütze-Challenge leichter fällt als dir. Jeder Körper ist anders und benötigt unterschiedliche Regenerationszeiten.

Liegestütze sind zudem sehr belastend für die Handgelenke. Solltest du ein Problem mit den Handgelenken haben, dann kannst du versuchen, dich mit der Faust auf dem Boden abzustützen und nicht mit der flachen Hand. Dennoch solltest du immer darauf achten, dass du mit deinem Körper schonend umgehst.

Wie genau ein Liegestütz ausgeführt werden sollte, erfährst du in diesem Artikel:

Fazit: 100 Liegestütze sind möglich, doch du bist nicht Chuck Norris

In diesem Artikel hast du gelernt, wie du trainieren solltest, um 100 Liegestütze hintereinander durchzuführen. Wir hoffen, dass du diese Challenge mit viel Spaß absolvierst. Deine sportliche Motivation ist super, doch du solltest immer aufpassen, dass du deinem Körper durch sportliche Höchstleistungen nicht schadest.

Du bist schließlich nicht Chuck Norris. Wie viele Liegestütze schafft Chuck Norris? Ist doch klar: Chuck Norris macht keine Liegestütze. Er drückt die Erde von sich weg.