Wie viele Menschen kennst du, die aus dem Stand einen Spagat machen können? Keine? Dann geht es dir wie mir! Viele träumen davon, einen Spagat zu erlernen, ohne dabei genau zu wissen, was damit auf sie zukommt. Einen Spagat zu lernen, ist nämlich sehr viel Arbeit.

Das Gute am Spagat ist, dass er nicht nur wahnsinnig cool aussieht, sondern die Akrobat:innen auch noch körperlich fordert. Die Durchblutung und die Beweglichkeit deiner Beine wird mit dem Üben des Spagats sehr gefördert. Außerdem werden dein Beckenbodenbereich gelockert. Es lohnt sich also, einen Spagat zu lernen, auch, wenn du dafür trainieren musst.

Einen Spagat zu lernen, ist nicht sonderlich einfach, doch zum Glück können wir uns auf Fitness-Influencer:innen und Profis verlassen, die uns zeigen, wie es geht. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Übung Pamela Reif für den Spagat nutzt.

Spagat lernen so schnell wie möglich…?

Zunächst müssen wir deinem Eifer einen kleinen Dämpfer verpassen. Tatsächlich ist es nämlich sehr ungesund, in kurzer Zeit einen Spagat erlernen zu wollen. Vor allem Geduld und eiserne Disziplin sind deine guten Freundinnen, wenn du einen Spagat erlernen willst. Die besten Chancen für schnelles Lernen hast du, wenn du ohnehin seit Jahren turnst oder Yoga schon lange zu deinem Alltag gehört.

3. Spagat Stretch
Diese Dehnübung dehnt die Innenseite deiner Oberschenkel. Foto: canva.com/ Зображення користувача Andrii Borodai

So lange braucht man, um Spagat zu lernen

Es kommt also ganz auf deine Basis-Flexibilität an, wie lange du für einen echten Spagat brauchst. Die Zeitangaben gehen jedoch durchaus sehr auseinander. Laut Wikihow dauert es nur eine Woche. Den Expert:innen von Foodspring zufolge kann es sehr viel länger dauern: Für Erfahrene und Flexible dauert es ihnen zufolge 3-4 Wochen. Anfänger:innen brauchen sogar 1-2 Jahre.

Zu deiner Basis-Flexibilität ist es ebenfalls wichtig, wie viel und wie intensiv du für deinen Spagat trainierst. Willst du innerhalb von 1-2 Wochen einen Spagat erlernen, solltest du jeden Tag mehrere Stunden Training einplanen.

Jeder Mensch kann Spagat lernen

Solltest du nicht über besonders viel Basis-Flexiblität verfügen, kannst du dennoch Spagat erlernen. Jeder Mensch hat die Voraussetzungen dafür, die eigenen Sehnen so zu dehnen, dass du am Ende „entspannt“ im Spagat sitzt.

Redaktionstipp: Um optimal für deinen Spagat zu trainieren, solltest du dir einen Trainingsplan zusammenstellen und dich daran halten. Wichtig ist hier, dass du auf dein eigenes Schmerzempfinden und Können hörst, anstatt an einem Tag unbedingt ein besonders hohes Ziel erreichen zu wollen.

Längsspagat oder Seitspagat?

Bevor du loslegen kannst, solltest du dich entscheiden, welchen Spagat du überhaupt erlernen solltest. Du hast die Optionen zwischen einem Längsspagat und einem Seitspagat.

Bei dem Längsspagat ist das eine Bein hinten und das andere Bein vor dir. Hier werden die folgenden Muskeln beansprucht:

  • Hüftbeuger
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Waden
  • tiefe Bauchmuskeln
  • großen Gesäßmuskel

Anmerkung der Redaktion: Ich werde dir in diesem Artikel die beste Übung für den Längsspagat zeigen. Diese Übung habe ich selbst angewandt und sie hat mir sehr dabei geholfen, den Längsspagat endlich zu erlernen.

Beim Seitspagat ist das linke Bein auf der linken Seite und das rechte Bein auf der rechten Seite. Die folgenden Muskeln werden bei einem Seitspagat beansprucht:

  • Oberschenkelanzieher
  • Beinbeuger
  • Waden
  • mittlerer Gesäßmuskel

Spagat lernen: Das brauchst du dafür

Das Schöne beim Lernen des Spagats ist, dass man eigentlich kein Equipment dafür braucht. Alles, was du benötigst, ist dein Körper und eine Matte auf dem Boden. Theoretisch kannst du dich sogar komplett nackt dehnen. Hauptsache, du hast genug Bewegungsfreiheit, um die Übungen zu machen.

Redaktionstipp: Manchen Menschen kann es helfen, einen Dehngürtel beziehungsweise ein Elastikband zu nutzen. Diese gibt es für wenige Euro bei Amazon und Co. Hier bekommst du beispielsweise ein Elastikband für 12 €.

Längsspagat lernen wie Pamela Reif

Nun werde ich dir die beste Übung für einen Längsspagat zeigen, die ich finden konnte. Ich habe selbst einige Übungen ausprobiert und mich durch die unterschiedlichen YouTube-Tutorials geklickt. Heute weiß ich, dass der Ausfallschritt die beste Übung ist, um den Längsspagat zu üben. Inspirieren lassen habe ich mich unter anderem von der begnadeten Fitness-Influencerin Pamela Reif. In ihrem 8-minütigen Stretch for Splits-Video zeigt sie genau, wie sie sich auf die Splits im Längsspagat vorbereitet.

Nice to Know: Split ist Englisch und bedeutet wörtlich übersetzt „spalten“. „To do the splits“ bedeutet Spagat machen.

Vorbereitung auf den Spagat

Selbst die beste Übung für deinen Spagat bringt gar nichts, wenn du dich nicht ausreichend auf den Spagat vorbereitest. Bevor du also mit der Übung beginnst, gönne dir ein ausgiebiges Warm-up. Um die Muskeln in den Hüften und den Beinen aufzuwärmen, kannst du sehr gut mit ein paar Cardio-Übungen beginnen.

Mache ein paar Hampelmänner oder jogge für ein paar Minuten auf der Stelle. Danach bietet sich ein kurzer Yoga-Flow (beispielsweise ein Sonnengruß) an, um auch die anderen Muskeln im Körper zu aktivieren. Erst dann kannst du in deine eigentliche Dehnübung hineingehen.

Die beste Übung laut Pamela Reif: Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine sehr diverse Übung, in der du viele Dehnungen miteinander vereinen kannst. Pamela Reif zeigt uns in ihrem Video drei Varianten den Ausfallschrittes, mit denen sie die besten Ergebnisse erzielt.

  1. Beginne im Vierfüßlerstand auf den Knien und auf den Handballen.
  2. Schiebe dann das eine Bein nach vorne, das andere Bein schiebst du so weit wie möglich nach hinten.
  3. Der Oberkörper ist dabei so gut wie möglich aufgerichtet. Wenn du dich bei den ersten Malen auf dem Boden abstützen musst, ist das auch in Ordnung.
  4. Atme tief und langsam ein und aus. Bei jedem Mal, wenn du ausatmest, solltest du dic ein wenig tiefer in die Dehnung schieben können.

Wichtig: Schiebe dich nicht zu schnell zu tief in die Dehnung. Deine Beine dürfen durchaus schmerzen, aber nicht zu viel.

Variante 1 des Ausfallschritts: Beginne im Ausfallschritt wie in Schritt 1 bis 4 beschrieben. Lehne den Oberkörper nach vorne und gehe noch tiefer in die Dehnung hinein. Dabei kannst du die Hände auf den vorderen Fuß legen.

Variante 2 des Ausfallschritts: Beginne im Ausfallschritt wie in Schritt 1 bis 4 beschrieben. Lege deinen Fuß mit der äußeren Seite auf dem Boden auf. Schiebe dein Knie nach außen und lege einen Handballen auf das Knie. Nun kannst du das Knie so weit wie möglich auf den Boden drücken. Diese Übung nennt man auch die Taube im Yoga.

Variante 3 des Ausfallschritts: Beginne im Ausfallschritt wie in Schritt 1 bis 4 beschrieben. Nun lehnst du dich nach hinten. Das hintere Bein, das auf dem Boden aufliegt, stellst du jetzt ab dem Knie auf. Nun liegt nur noch das Knie auf, die Zehen sind in der Luft. Drehe deinen Oberkörper nach hinten und umfasse deinen Fuß mit der Hand der gegenüberliegenden Seite.

Redaktionstipp: Sollte diese Dehnung zu hart für dich sein, kannst du zunächst ein Elastikband nutzen.

Spagat lernen: Nicht jeder Körper ist gleich

Mir haben die Ausfallschritt-Übung und die drei Varianten davon sehr dabei geholfen, endlich den Längsspagat zu erlernen. Versuche du es doch auch einmal. Natürlich ist jeder Körper einzigartig und vielleicht helfen dir andere Übungen beim Spagatlernen besser als der Ausfallschritt.

Wichtig ist jedoch dabei, dass du nicht nach dem ersten oder dem zweiten Training aufgibst. Den Spagat zu erlernen, dauert immer eine gewisse Zeit. Wenn du wirklich innerhalb von zwei Wochen den Längsspagat lernen willst, dann solltest du jeden Tag mindestens eine Stunde lang trainieren.

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