„No Pain No Gain“. Dieser Satz mutet in einer Zeit, in der an jeder Ecke gepredigt wird, man solle auf sich und seine Gesundheit achtgeben, beinahe absurd an. Vor allem im Kraftsport gehen viele jedoch regelmäßig über ihre Schmerzgrenzen hinaus, da sie zu wissen glauben, dass sich nur auf die Art Trainingseffekte einstellen. Es ist zwar richtig und wichtig, neue Reize zu setzen – Schmerzen nach dem Sport sind dennoch nicht normal. Erfahre hier, welche Schmerzen noch im Rahmen liegen und welche dir zu denken geben sollten.

Schmerzen nach dem Sport sind kein Beweis für ein effizientes Training

„Ohne Fleiß keinen Preis“ oder auch „Wer schön sein will, muss leiden“ – diese beiden Sätze wurden wohl den meisten von uns bereits in der Kindheit eingetrichtert. Auch ich wurde mit dem Wissen großgezogen, dass ich für meine Erfolge hart arbeiten muss. Ehrgeiz fließt daher durch meine Adern und ließ mich schon so manchen Erfolg verbuchen – ob sportlich oder beruflich.

Eine sehr wichtige Sache musste ich jedoch über die Jahre lernen: Kein Erfolg ist es wert, dass man dafür seelische oder körperliche Schmerzen erleidet. Zahlreiche Hobbysportler:innen sehen das etwas anders. Sie erliegen dem Irrglauben, dass sie Schmerzen nach dem Sport spüren müssen, um „richtig“ zu trainieren.

An dieser Stelle muss ich klar sagen, dass Schmerzen per se nichts Schlechtes und sogar ziemlich wichtig sind, da sie uns vor schlimmeren Verletzungen bewahren. Umso wichtiger ist es jedoch, sie ernst zu nehmen. Außerdem kommt es laut Expert:innen darauf an, um welche Art Schmerz es sich handelt. Denn nicht jeder Schmerz sollte von uns geduldet werden.

Warnschmerz, Alarmschmerz und Schädigungsschmerz

Man kann laut Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln zwischen drei Schmerzarten unterscheiden: dem Warnschmerz, dem Alarmschmerz und dem Schädigungsschmerz. In einem Interview mit dem Spiegel bringt er folgende Unterschiede zwischen den drei Arten an:

1. Der Warnschmerz

Der sogenannte Warnschmerz resultiert aus einer Überlastung. Das beste Beispiel für ihn: der Muskelkater. Muskelkater entsteht, wenn sich bei Be- oder Überlastung kleine Risse in den Muskeln bilden, welche sich mit Flüssigkeit füllen.

Diese Form von Schmerz ist nicht weiter tragisch, sondern zeigt lediglich an, dass bestimmte Muskelpartien neuen Reizen ausgesetzt wurden. Je regelmäßiger man diese Partien trainiert, desto unwahrscheinlicher wird es, hier erneut Muskelkater zu verspüren.

Dass es sich um den klassischen Warnschmerz handelt, merkt man in der Regel daran, dass der Schmerz binnen 24 Stunden nach dem Training einsetzt. Bleibt der Schmerz aus, war die Belastung beim Training entweder angemessen oder zu niedrig.

Weiterlesen: Mehr zum Thema, ob Muskelkater gut oder schlecht ist und ob man mit Muskelkater weitertrainieren sollte, liest du hier.

FRau Sport
Muskelkater zeigt eine Überbelastung an. Foto: Getty Images/ VioletaStoimenova /

2. Der Alarmschmerz

Die zweite Art Schmerz ist der Alarmschmerz, welcher beispielsweise vorkommt, wenn wir Knieschmerzen aufgrund einer Entzündung haben. Auch diese Schmerzform tritt in der Regel auf, bevor bleibende Schäden entstanden sind, sollte deshalb jedoch nicht weniger ernst genommen werden.

Diese Art Schmerz ist, wie der Name bereits sagt, „alarmierend“ und sollte nicht als Ansporn verstanden werden. Vielmehr sollte er dazu anhalten, eine Trainingspause einzulegen.

Weiterlesen: So kannst du durch Trainingspausen deine Leistung steigern.

3. Der Schädigungsschmerz

Der Schädigungsschmerz tritt auf, wenn wir uns bereits bleibende Schäden zugefügt haben. Das kann beispielsweise der Fall bei einem Knochenbruch oder einem Sehnenriss sein. Diese Schmerzen sollten wir in jedem Fall vermeiden.

Schmerzen nach dem Sport: Wie sehr darf es wehtun?

Expert:innen sind sich einig, dass ein wenig Schmerz zu einem guten und effizienten Training dazugehört. Gegenüber Spiegel meint auch die Physiotherapeutin Ute Merz: „Manchmal muss man den Körper über eine gewisse Hürde hinaus fordern. Wir sind unglaublich anpassungsfähig.“ Allerdings ergänzt sie, dass die Kunst eines guten Trainings darin besteht, möglichst wenig von diesem Schmerz zu spüren.

Das Hauptaugenmerk bei einem guten Work-out sollte immer darauf liegen, dass es Spaß macht. Wer sich beim Sport quält oder Schmerzen verspürt, die nicht genau zu verorten sind, sollte alternative Übungen in Betracht ziehen und sich dringend eine:n erfahrene:n Trainer:in dazuholen – der eigenen Gesundheit zuliebe.

Frau Knie
Foto: canva.com/ Leung Cho Pan

Achte auf die Signale deines Körpers!

Es ist ungemein wichtig, die Signale des eigenen Körpers richtig zu deuten. Dass bei der sechsten Wiederholung beim Krafttraining der Muskel zu ziehen beginnt, ist völlig normal und deutet auf Ermüdungsschmerzen hin. Tritt der Schmerz jedoch plötzlich und stechend auf, kann das auf eine Muskelzerrung hindeuten. Eine Trainingspause ist nun unabdingbar.

Verspürst du Schmerzen nach dem Sport etwa in deinem Knie oder Fuß, ist dies zumeist ein Anzeichen für Überlastung. Das kann vor allem bei Anfänger:innen auftreten oder bei Menschen, die länger eine Trainingspause eingelegt haben. In diesem Fall empfiehlt es sich, besonders viel Regeneration nach dem Sport einzubauen. Gehen die Schmerzen über Nacht jedoch nicht zurück und schwellen womöglich an, sollte das von einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden.

Was du auf keinen Fall tun solltest, ist deine Schmerzen nach dem Sport mit Medikamenten zu unterdrücken und einfach weiter zu trainieren. Ansonsten drohen dir ernsthafte Schädigungsschmerzen und Verletzungen.

Schmerzen nach dem Sport? Höre auf dich selbst zu quälen

Schmerzen gehören mitunter beim Krafttraining dazu, sollten jedoch nicht zum Regelfall werden. Achte daher immer auf deinen Körper und nimm die Signale, die er dir sendet, ernst. Sport sollte den Kopf freimachen, deine Laune heben und dich stärken. Keinesfalls solltest du die Zähne zusammenbeißen und dich zu Leistungen zwingen, die deinen Körper eher schwächen.

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