Joggen ist eines meiner liebsten Hobbies. Ich laufe mit und ohne Musik. Je nach Stimmung und Trainingsziel. Oft fällt mir aber auf, dass ich eine sehr viel bessere Trainingsbilanz ziehen kann, wenn ich mir beim Joggen Musik statt einem Hörbuch anhöre. Lange Zeit dachte ich, dass es nur mir so ginge. Aber nein: Dass Musik die Leistungsfähigkeit steigert, ist ein weit verbreitetes und gut untersuchtes Phänomen.

In diesem Artikel werde ich dir erklären, warum Musik uns so viel leistungsfähiger zu machen scheint und welche Musik auch dir beim Spot hilft.

Studien zeigen: Das bringt das Laufen mit Musik 

Bis zu 20 % mehr Leistung sollen Sportler:innen mit der richtigen Musik auf den Ohren bringen. Diese Zahlen sind von unterschiedlichen Studien bereits bestätigt worden. Eine brasilianische Untersuchung, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde, zeigte das Verhalten von Läufer:innen mit und ohne Musik.

Die Studie untersuchte 15 Läufer:innen, die 5 Kilometer-Strecken hinter sich brachten. Sie trainierten mit und ohne Musik. Die Ergebnisse zeigten, dass die Läufer:innen in den ersten zwei Runden schneller liefen, wenn sie Musik hörten. In den letzten Runden glich sich die Geschwindigkeit der Läufer:innen an. Insgesamt waren die Läufer:innen mit Musik schneller.

Die Meta-Studie der University of Southern Queensland untersuchte 139 bestehende Untersuchungen, bei denen Musik und Training eine Rolle spielten. Bei dieser Studie standen die unterschiedlichen Auswirkungen von Musik auf den Körper im Vordergrund. Vier mögliche Auswirkungen wurden gefunden:

  • psychologische Auswirkungen
  • physiologische Auswirkungen
  • psychophysische Auswirkungen
  • Veränderung der sportlichen Leistungen

Der Grund für die Leistungssteigerung

Forschende konnten einige Gründe für die Leistungssteigerungen von Musik auf den Körper finden. Der psychosomatische Effekt der Musik ist bereits weithin bekannt: Vertraute Stimmen, Melodien und Klänge versetzen uns in die Gefühle und Situationen, die wir in der Vergangenheit dabei hatten. So werden durch das Hören Emotionen und Reaktionen hervorgerufen, die unseren Körper verändern können. Die Körperhaltung, die Temperatur und die Muskelanspannung verändert sich. Die Wirkung von Musik auf den Körper ist also beides: psychologisch und körperlich.

Forschende sprechen von einer Leistungssteigerung von 15 % bis 20 %, wenn Musik bei dem Training eine Rolle spielt.

Wusstest du, dass… Spitzensportler bei Marathons keine Musik hören dürfen? Das hat zwei Gründe: Zum einen könnte das einen unfairen Wettbewerbsvorteil geben. Zum anderen müssen gerade die Spitzensportler besonders auf ihren Körper hören. In einer solchen Anstrengung wäre es fatal, seine körperlichen Befindlichkeiten mit Musik zu übertönen. Bei den meisten Marathons ist das Musikhören komplett verboten, so beispielsweise beim New York Marathon. Allerdings wird die Regel bei Laien nicht ganz so hart durchgesetzt.

Laufen mit Musik: So wählst du deine Songs aus

Eine Playlist für das perfekte Lauftraining zusammenzustellen, ist für jeden individuell. Die Studien haben bewiesen, dass vor allem Songs bei der Trainingsbilanz helfen, die etwas in die auslösen. Stelle also eine Playlist aus Songs zusammen, die du kennst und magst. Das stärkt die Kraft, die Willensstärke und die Ausdauer.

Auch ich habe eine Playlist zusammengestellt, die mir bei der Performance beim Joggen hilft. Sie besteht aus Songs aus meiner Vergangenheit, mit denen ich einiges verbinde.

Hier sind 17 Songs und 61:32 Minuten Jogging-Action für dich:

Aufwärmen mit Musik– alles easy

In der ersten Phase deines Laufes ist es vor allem wichtig, dich auf die kommende Running-Session vorzubereiten und dich positiv zu stimmen. Meist packt einen die Demotivation direkt am Anfang – um dem vorzubeugen, starten wir unseren Lauf mit einem spaßigen Intro.

John Summit – Deep End (2:34)

Wir fangen langsam an zu traben. Wichtig ist ganz am Anfang der Laufsession, nicht direkt die Lust zu verlieren. Deswegen musst du auf jeden Fall darauf achten, am Anfang einen Song zu wählen, der nicht zu langsam (langweilig) ist und nicht zu schnell (ermüdend) ist. Der Deep End-Remix von John Summit ist da ideal.

Disclosure – Boiling (3:49) 

Die britische DJ-Duo Disclosure ist vor allem durch Hits wie Latch (mit Sam Smith) und You & Me bekannt geworden.

 Gala – Freed from Desire (3:33) 

Während du tapfere Schritte vorwärts machst, springen wir in der Zeit ein wenig zurück. Vor 21 Jahren brachte die italienische Sängerin Gala diesen Klassiker heraus. In epischer Europedance-Manier besingt sie ihren „Lover“, der weder Geld, noch Ruhm hat. Alles, was er braucht, ist sein Glaube.

Yazoo – Don’t Go (2:49) 

Uuund wir machen einen weiteren Zeitsprung. Diesmal geht es in das Jahr 1982, in welchem das Synthie-Pop-Duo Yazoo seine Blütezeit hatte. Wer sich das Video anschaut, der könnte verstört sein – doch zum Laufen mit Musik ist der Song einsame Spitze!

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Jetzt kommt die harte Phase des Ausdauerns.(Photo: Gettyimages/martin-dm)

Running Phase – Ausdauer

Nach dem Aufwärmen gehen wir direkt über in die etwas längere – 40,85 Minuten lange – Ausdauer-Phase über. Deine Beinmuskeln müssten inzwischen gut aufgewärmt sein und nun kannst du alles geben. Deine musikalische Begleitung wird dabei elektrolastiger, so findest du den richtigen Beat. 

 Fisher – You little Beauty (3:27)

Fisher, der australische Musikproduzent, ist einer der gefragtesten Festival-DJs der Stunde. Er machte bereits das Coachella verrückt und spielte sich auf dem Tomorrowland selbst an die Wand.

Fisher – I’m losing it (2:43) 

Fisher besitzt zu viel gute Musik zum Laufen, als dass man nur einen Track in aufführen könnte. I’m Losing it gewann 2018 sogar den Grammy Award als bester Dance Release.

CamelPhat – Cola (3:48) 

Cola war einer der coolsten Tracks, die 2018 das Licht der Welt erblickten. Schade, dass du beim Laufen mit Musik nicht auch das Musikvideo ansehen kannst – das ist nämlich eine Mischung aus Hipster-Party und Kunstwerk.

CamelPhat Right here, Right Now Radio Edit (3:30) 

Weiter geht es mit CamelPhat. Das DJ-Duo samplet nämlich auch echte Klassiker und verpasst ihnen so einen neuen Anstrich. Bei diesem Remix von dem Fatboy Slim-Song Right Here, Right Now aus dem Jahr 1998 passt einfach alles.

Format: B Chunky (2:48) 

Endlich mal ein paar deutsche Nasen in unserer Jogging-Playlist. Die Berliner DJs Format:B haben hier einen Song kreiert, bei dem du einfach losrennen musst. Beim Musikvideo sind wir uns jedoch sicher, ob wir die Idee schon einmal in ähnlicher Form gesehen haben – Wer erinnert sich an Mr. Oizo?

Basement Jaxx Saga (4:30) 

Mit Basement Jaxx lassen wir es etwas experimentierfreudiger angehen. Das britische Electro-Duo ist besonders gut darin, verschiedene Genres miteinander zu vereinen und dabei fantastische Beats für das Joggen mit Musik zu droppen.

 KÖLSCH  Grey (4:53) 

Zurück zu melodischeren Beats geht es mit dem dänischen DJ Kölsch. Wer sich fragt, warum sich der Typ nach einem deutschen Bier benannt hat, der sei beruhigt. Kölsch ist zur Hälfte Rheinländer und liebt das goldene Getränk der Millionenstadt.

Parov Stelar – Baska Brothers (5:28) 

Der österreiche DJ Parov Stelar wird schon heute als einer der Pioniere des Elektroswing gefeiert. Seine Stücke sind kreativ, poppig und machen dabei so gute Laune wie kaum eine andere Musikrichtung.

Dr. Kucho – Can’t Stop Playing Amsterdam Funk Mix (6:52) 

Langsam, aber sicher, nähern wir uns dem Ende unserer Ausdauer-Session. Der spanische House-DJ Dr. Kucho dreht aber noch einmal richtig auf und lässt dich über den Asphalt fliegen. Lass es beim Intro etwas langsamer angehen und starte nach dem Drop so richtig durch.

Ten Walls – Walking with Elephants (5:26) 

Unsere Ausdauerphase wird mit einem klassischen Deep House Mix beschlossen. Der litauische Musiker Ten Walls bringt jedoch genug schnelle Beats in das Stück, dass es die ideale Musik beim Laufen ist. 

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Gegen Ende der Laufsesssion kannst du noch einmal alles geben.(Photo: gettyimages/Guido MiethGuido Mieth)

Schlussphase – Sprint unter die Dusche

Nahtlos gehen wir von der Ausdauer in die letzte und wichtigste Phase über – die Sprinting-Phase. In diesem 8,16-minütigen Intervall kannst du dich so richtig austoben, bis deine Waden brennen und schreien. Die idealen Songs für das ultimative Pump-Gefühl beim Laufen mit Musik haben wir hier für dich.

Jax Jones – Instruction (2:57) 

Die Tracks des londoner DJs‚ Jax Jones können gerne mal ein wenig aggressiv machen. Genau das wollen wir in der letzten Laufphase erreichen. Demi Lovatos und Stefflon Dons Stimme sorgen für musikalischen Anspruch, während die Beats dich zum Sprint anspornen.

 AronChupa – I’m an Albatroz (2:28) 

Stressig geht es weiter mit dem Schweden AronChupa und seiner kleinen Schwester Nora (Little Sis Nora). Die beiden bringen den Beatdrop auf ein ganz neues Level.

Jax Jones – You Don’t Know me (3:31) 

3,5 Minuten hast du noch übrig, um dich so richtig auszupowern. Mit welchem Song geht das besser als mit diesem Clubhit aus dem Jahr 2016. Gib alles!

Laufen mit Musik: Geschafft!

War doch ganz einfach, oder? Mit der Zeit kann Joggen richtig süchtig machen. Damit deinem Runners-High deinem Erfolg nichts im Wege steht, solltest du diese sieben Fehler vermeiden. Wenn du ab und zu eine Pause brauchst, lässt es sich auch entspannter joggen. Mindful Running verbindet Sport mit Meditation und hält Geist und Körper fit.