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4 Übungen im Fitnessstudio, durch die du schlanke Muskeln bekommst

Du willst Muskeln aufbauen, aber schmal und feminin bleiben? Hier sind 4 Fitnessübungen, die Frauen im Studio machen sollten.

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Die meisten Frauen im Gym wünschen sich einen definierten Körper. Viele haben jedoch Angst, durch den Muskelaufbau in die Breite zu gehen. Dabei kannst du mit gezielten Fitnessübungen im Studio dafür sorgen, dass du lange und schlanke Muskeln bekommst. Welche Übungen und Geräte dafür geeignet sind, erfährst du hier.

Fitnessübungen im Studio: Muskeln aufbauen und schmal bleiben

Um schlanke Muskeln zu bekommen und eine gleichmäßige Silhouette zu schaffen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Unter- und Oberkörper herzustellen. Dafür müssen alle Körperpartien gleichermaßen trainiert werden. Andernfalls kann es passieren, dass der Muskelaufbau ungleichmäßig wird und ein Bereich des Körpers unverhältnismäßig stark ausgeprägt ist.

Wir zeigen dir 4 Übungen, mit denen du lange, schlanke Muskeln aufbauen und einen straffen, schlanken Körper bekommen kannst.

1. Goblet Squat

Im Unterschied zu einem gewöhnlichen Squat werden Goblet Squats mit einem zusätzlichen Gewicht, zum Beispiel einer Kettlebell, durchgeführt, das wie ein Kelch (engl.: goblet) vor dem Oberkörper gehalten wird. Es hilft dabei, mehr in die Tiefe zu gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Fokus liegt dabei nicht nur auf dem großen Oberschenkelmuskel, sondern vor allem auf der Po-Muskulatur.

Goblet Squat
Beim Goblet Squat ist es hilfreich, eine Kettlebell zu nutzen. Foto: Adobe Stock / milanmarkovic78
  1. Stelle dich hüftbreit hin. Die Knie sind leicht gebeugt. Das Körpergewicht liegt auf dem gesamten Fuß.
  2. Halte das Zusatzgewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe. Die Ellenbogen sind eng am Körper und zeigen Richtung Boden.
  3. Senke deine Hüfte gerade nach unten ab, während du die Knie nach außen spreizt. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und das Gewicht nah am Körper. Die Ellenbogen sinken zwischen die Knie.
  4. Wenn deine Kniegelenke tiefer als deine Hüfte sind, drücke dich aus den Fersen wieder nach oben, während du die Knie aktiv nach außen presst.

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2. Latzug mit Widerstandsband

Um schmal zu bleiben, sollten Frauen mehr Zug- als Druckübungen in ihr Training einbauen. Der Latzug ist eine gute Möglichkeit, Arme und Rücken zu trainieren. Du kannst die Übung an einem Trainingsgerät im Gym oder Zuhause mithilfe eines Widerstandsbands durchführen. Befestige es dafür zum Beispiel zwischen Tür und Türrahmen.

Latzug
Den Latzug kannst du an der Maschine oder zuhause mit einem Widerstandsband durchführen. Foto: Adobe Stock /AntonioDiaz
  1. Knie dich auf den Boden, die Beine sind hüftbreit geöffnet, der Oberkörper aufrecht.
  2. Nimm das Band in die Hände, sodass du es mit ausgestreckten Armen gut halten kannst.
  3. Beuge nun die Arme, und ziehe die Ellenbogen nach unten. Die Hände befinden sich dabei etwa auf Brusthöhe.
  4. Halte die Position 3 Sekunden lang und strecke die Arme wieder nach oben aus.

3. Chest Fly

Mit dem sogenannten Chest Fly stärkst du gleichermaßen deine Brustmuskulatur sowie die vordere Schulterpartie. Du benötigst dafür zwei Hanteln, die du in je eine Hand nimmst.

Frau Chest Fly
Der Chest Fly sorgt für eine straffe, feste Brust. Foto: AntonioDiaz – stock.adobe.com
  1. Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt.
  2. Strecke beide Arme zur Seite aus. Die Innenseiten der Arme zeigen nach oben. Drücke deine Schultern fest in den Boden.
  3. Hebe nun beide Arme an, und führe die Hanteln vor deiner Brust zusammen. Die Arme bleiben leicht angewinkelt und die Schultern auf dem Boden.

4. Deadlift

Der Deadlift, auch Kreuzheben genannt, ist ein echter Alleskönner: Er trainiert alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers sowie den unteren Rücken. Kreuzheben ist besonders gut für Frauen geeignet, die schmal bleiben wollen, da es sich um eine Zugbewegung handelt. Du kannst die Übung mit einer Langhantel durchführen oder zwei einzelne kleine Gewichte in die Hand nehmen.

Deadlift
Achte beim Deadlift darauf, den Rücken gerade zu halten. Foto: Adobe Stock /Drobot Dean
  1. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße fest im Boden verwurzelt. Nimm die Hantel(n) in beide Hände und lass die Arme locker nach unten hängen.
  2. Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten unten. Der Rücken bleibt gerade, die Brust ist nach vorne ausgestreckt. Wenn du eine Hantelstange verwendest, sollten die Schienbeine nun die Stange berühren.
  3. Drücke die Knie ein wenig nach außen, sodass sie die Ellenbogeninnenseiten berühren. Ziehe jetzt die Hantel entlang deiner Schienbeine und Oberschenkel nach oben.
  4. Halte kurz und führe die Hantel dann entlang der Beine wieder nach unten. Richte dabei deinen Oberkörper auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst. Bei korrekter Ausführung rasten zuerst die Kniegelenke und erst dann die Hüftgelenke ein.

Fazit: Fitnessübungen im Studio – keine Angst vor dem Muskelaufbau

Falls du Angst hast, durch den Muskelaufbau in die Breite zu gehen, können wir dich beruhigen: Als Frau ist es gar nicht möglich, so krass an Muskelmasse zuzulegen, wie ein Mann. Dafür müsstest du schon wie eine Bodybuilderin trainieren und eine strenge Diät einhalten. Mit gezielten Übungen kannst du deine Muskeln zum Wachsen animieren und dennoch schmal bleiben.