Zwischen 10.000 und 8.000 Schritte sollen wir am Tag gehen, um gesund zu bleiben. Mit dem Weg zur Arbeit und zurück ist das jedoch meist nicht getan. Viele Menschen setzen daher auf ein zusätzliches Ausdauertraining. Anderen ist das jedoch zu anstrengend und sie setzen lieber auf das gute alte gemächliche Spazieren. Damit der Spaziergang aber nicht zu gemächlich wird und die eigene Fitness auch wirklich boostet, habe ich hier fünf Tipps für dich.

Warum sind regelmäßige Bewegung & Fitness so wichtig?

Ohne ausreichend Bewegung und das ein oder andere Fitnesstraining leidet nicht nur unser Körper, sondern auch unser Geist auf Dauer. Bewegung baut nämlich Stress ab, lässt Glückshormone frei und sorgt dafür, dass Hormone ausgeschüttet werden, welche unsere Organe zum einwandfreien Funktionieren benötigen.

Wer zügig spazieren geht oder Sport treibt, verbessert seinen Schlaf, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselproblemen vor. Weiter wird das Immunsystem gestärkt, der Blutdruck wird gesenkt und nicht zuletzt wird Diabetes und Arterienverkalkung vorgebeugt. Weitere Gründe, warum du noch heute mit dem Sport anfangen solltest, findest du hier.

Frau spaziert im Wald
Ausreichend Bewegung in der Natur tut nicht nur unserer körperlichen, sondern auch unserer mentalen Gesundheit gut. Foto: Inga Seliverstova Pexels via canva.com

Weiterlesen: Du möchtest wissen, wie viel Bewegung du brauchst, um all diese gesundheitlichen Vorteile zu spüren? Hier entlang!

5 Tipps, wie du beim Spazieren deine Fitness anhebst

8.000 Schritte sollten wir Studien zufolge am Tag gehen, um gesund zu bleiben. Wer einen aktiven Lebensstil führt, also viel zu Fuß unterwegs ist und auch mal die Treppe nimmt, kommt meist auf 4.000 bis 5.000 Schritte. Den Rest kann man nun durch ein Work-out oder aber durch einen halbstündigen Spaziergang ausgleichen.

Ein Work-out kommt für dich nicht infrage? Ich gebe dir nun fünf Tipps, mit denen du das Maximum an Fitness beim Spazieren herausholen kannst:

1. Setze auf Gewichte beim Spazieren

Während man beim Joggen auf zusätzliche Gewichte verzichten sollte, um die Gelenke zu schonen, sind sie bei einem zügigen Spaziergang unbedingt erwünscht! Schultern und Arme werden beim Spaziergang sonst nämlich vernachlässigt.

Am besten sind kleine Kurzhanteln mit je 0,5 Kilogramm, die man in jeder Hand trägt und kontrolliert beim Gehen mitschwingen lässt. Wem das zu unbequem ist, der kann alternativ auch auf Handmanschetten setzen.

Vorsicht: Sobald deine Hände oder Handgelenke verkrampfen oder zu schmerzen beginnen, solltest du deinen Spaziergang mit Gewichten abbrechen.

2. Variiere deine Gehgeschwindigkeit

Vom Intervall-Joggen ist bekannt, dass Tempowechsel ein äußerst effektives Training versprechen. Wer beim Spazieren seine Fitness ankurbeln möchte, sollte daher auch hier die eigene Gehgeschwindigkeit variieren – also mal schneller und mal langsamer gehen.

Je schneller man geht, desto mehr Kalorien verbrennt man und desto mehr kurbelt man den Fettstoffwechsel an. Zudem wird die Ausdauer trainiert. Ein guter Anfang ist ein fünf-minütiger Wechsel: Gehe erst fünf Minuten entspannt und ziehe dein Tempo für die nächsten fünf Minuten an.

3. Wähle hügelige Strecken oder solche mit Treppen

Es macht für die eigene Fitness einen Unterschied, ob man auf seinem Spaziergang nur flach geradeaus geht oder etwas anspruchsvollere Routen wählt. Wer sein Herz-Kreislauf-System stärken möchte, sollte unbedingt auch mal querfeldein über Hügel gehen und Treppen auf dem Spaziergang laufen, dabei wird nämlich die Herz- sowie die Atemfrequenz erhöht.

Vor allem Treppen boosten deine Fitness, indem sie zusätzlich deine Oberschenkel sowie dein Gesäß trainieren. Versuche, deinen nächsten Spaziergang also mal in einem Park stattfinden zu lassen, der eine grandiose Aussicht verspricht, aber dir dafür zunächst einiges an Arbeit abverlangt!

Frau steigt Treppen
Wann immer dir auf deinem Spaziergang die Möglichkeit entgegentritt, Treppen zu steigen: ergreife sie! Foto: cavanimages

4. Gehe auch mal rückwärts

Klingt komisch und fühlt sich auch so an. Aber egal, denn effektiv ist das Rückwärtsgehen allemal! Fakt ist nämlich, dass man dabei nicht nur den eigenen Laufstil verbessert, sondern auch seine Koordination schult. Du trainierst demnach deine Balance und Mobilität, die du dir bis ins hohe Alter bewahren solltest. Probiere diese Übung am besten mit jemandem an deiner Seite aus: So sieht es erstens weniger komisch aus und zweitens hast du so Augen neben dir, die dich vor Stolperfallen warnen können.

Weiterlesen: Laut einem Experten braucht es nur zwei Fitnessübungen, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben.

5. Gehe auf den Zehenspitzen

Was wird neben dem Armen ebenfalls häufig beim Training vernachlässigt? Richtig: die Waden. Beim Spazieren kann man den unteren Teil der Beine jedoch ziemlich einfach trainieren – und zwar, indem man auf Zehenspitzen geht. Zudem trainiert man hierbei auch die Fußmuskulatur.

Wer diese Übung noch steigern möchte, konzentriert sich dabei aktiv darauf, auch das Gesäß anzuspannen. Auf die Art wird auch der Po beim Spazieren trainiert!

Fitness boosten beim Spazieren: Es kann so einfach sein

Es gibt heute keine gute Ausrede mehr, auf Sport oder Bewegung zu verzichten. Wem ein schweißtreibendes Work-out zu viel ist, der sollte es zunächst mal mit dem zügigen Spazieren probieren und einige der obigen Tipps und Tricks ausprobieren. Vielleicht motiviert das bereits dazu, sich häufiger draußen zu bewegen. Ich hätte für den Fall der Fälle einige passende Ideen für dich…