Noch immer hält sich hartnäckig das Gerücht, dass man einen Waschbrettbauch bekommt, wenn man nur genügend Sit-ups macht. Leider totaler Quatsch! Für einen sichtbaren Sixpack musst du nicht nur gut trainiert sein, sondern auch deine Ernährung umstellen. Und die ist gerade für Frauen alles andere als gesund!

So sieht die optimale Ernährung für einen Sixpack aus

Sixpacks are made in the kitchen, lautet ein Spruch unter Kraftsportler:innen. Und da ist tatsächlich was dran. Theoretisch hat nämlich jede:r von uns bereits einen Sixpack. Meistens ist der aber verborgen unter einer weichen Fettschicht.

Um diese loszuwerden, helfen keine Sit-ups und Crunches. Auch keine Gürtel, die mit Stromstößen die Bauchmuskeln malträtieren oder dubiose Fitnessgeräte wie Ab-Roller & Co. Stattdessen musst du deinen Körperfettanteil verringern – und das geht langfristig nur durch eine bestimmte Ernährung.

Wie wird der Sixpack sichtbar?

Wie viel Fett ein Mensch am Bauch hat, wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. Dazu zählen:

  • Ernährungsweise: Ein hoher Zucker- und Fettkonsum ist vor allem am Bauch sichtbar.
  • Lebensstil: Wer ständig unter Stress steht, schüttet das Hormon Cortisol aus, das Heißhungerattacken verursacht. Blöderweise legt es auch noch die Fettverbrennung lahm und sorgt so dafür, dass sich am Bauch leichter kleine Polster festsetzen.
  • Genetik: Deine Eltern waren schlank und durchtrainiert, aber hatten keinen Sixpack? Dann wirst du es auch schwer haben, sichtbare Muskeln zu kriegen.

Im Durchschnitt haben Männer einen Körperfettanteil von 8 bis 25 Prozent, bei Frauen liegt er im Durchschnitt bei 21 bis 36 Prozent. Damit der Sixpack sichtbar wird, darf der Körperfettanteil jedoch nur bei 12 Prozent (Männer) bzw. 18 Prozent (Frauen) liegen.

Bauch trainieren
Für einen sichtbaren Sixpack muss der Körperfettanteil möglichst gering sein. Auch genetische Faktoren spielen eine Rolle. Foto: Foto: shutterstock/ Alena Ozerova /

Körperfettanteil verringern: So geht’s

Wer an Gewicht verliert, baut meist auch automatisch Muskelmasse ab. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, die Proteinzufuhr möglichst weit oben zu halten. Eiweiß ist nämlich der Baustoff der Muskeln. Und diese sollen natürlich nicht verschwinden, sondern bestenfalls noch mehr hervortreten. Geeignete Lebensmittel sind daher Proteinbomben, wie:

  • Eier
  • Magerquark und Joghurt
  • Körniger Frischkäse
  • Thunfisch und Lachs
  • Rind und Geflügel
  • Hülsenfrüchte, z. B. Linsen
  • Tofu
  • Nüsse und Kerne

Kohlenhydrate sollten hingegen reduziert werden. Der Grund: Kohlenhydrate landen in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Sind diese Speicher voll, setzt der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett u. a. am Bauch an.

Außerdem lassen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das ausgeschüttete Hormon Insulin hemmt den Fettabbau. Deshalb sollte der Insulinspiegel immer möglichst niedrig gehalten werden. Tabu sind demnach natürlich Süßigkeiten, Alkohol und alle Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.

Weiterlesen: Hast du schon mal von der 2+2+4-Methode gehört, um Bauchfett zu verlieren? Lies hier nach, wie es geht.

Warum die Sixpack-Ernährung für Frauen ungeeignet ist

Eine Ernährung, die größtenteils aus tierischen Produkten besteht und Süßigkeiten und Alkohol gänzlich verbietet, klingt nicht nur spaßbefreit, sondern auch unnachhaltig und schwer durchführbar. Das Problem: Wer einmal abbricht, wird direkt mit dem JoJo-Effekt bestraft – und alle Mühe war umsonst.

Wie Stern-Podcasterin und Fitness-Expertin Alexandra Kraft erklärt, haben Frauen es noch dazu ganz besonders schwer, einen Sixpack zu bekommen und diesen zu behalten. Grund dafür: Sie unterliegen viel stärker Hormonschwankungen. Je nach Zyklus wird im Körper Wasser eingelagert.

Und nicht nur das: Die Sixpack-Ernährung birgt für Frauen sogar gesundheitliche Risiken. Denn sinkt der Körperfettanteil zu stark, kann es zu einem Mangel an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen kommen. Der Körper wehrt sich gegen die Unterversorgung und versucht, Energie zu sparen. Daher ist die erste Funktion, die er einstellt, die Fortpflanzung: deine Regelblutung bleibt aus. Das kann schlimmstenfalls zu dauerhafter Unfruchtbarkeit führen.

Fazit: Einen Sixpack zu haben, ist toll – aber um welchen Preis?

Es mag ästhetisch aussehen und Stärke und Durchhaltevermögen beweisen – doch ein Sixpack kann auch schlichtweg Zeichen für Unterernährung sein. Entscheidend ist der Weg zum Waschbrettbauch: Eine radikale Hungerkur schadet der Gesundheit, auch wenn die Bauchmuskeln dann vielleicht sichtbar werden. Wer auf eine bewusste, gesunde Ernährung setzt, regelmäßig Kraft- und Ausdauersport macht, wird sich ebenfalls über sichtbare Muskelansätze freuen können – wenn auch keinen klassischen Sixpack. Dafür ist es der gesündere und nachhaltigere Weg.

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