Bist du auch ein:e begeisterte:r Läufer:in? Ich versuche dreimal pro Woche laufen zu gehen. Meist jogge ich im lockeren Tempo 20 bis 30 Minuten. Doch ich frage mich jedes Mal, ob das wirklich genug ist. Wie lange muss man joggen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Und ab wann verbessert man seine Ausdauer? Vielleicht hast auch du dir diese Fragen schon mal gestellt. Daher verrate ich dir in diesem Text, wie lange man laufen muss, um davon zu profitieren.
Wie lange muss man joggen? Was dich erwartet:
Wie lange sollte man beim Joggen durchhalten?
Einen pauschalen Wert, wie lange man joggen sollte, um Vorteile aus dem Training zu erzielen, gibt es nicht. Das hat mehrere Gründe:
- Joggen soll Spaß machen. Und das tut es auch, wenn man nicht zu verbissen an die Sache rangeht. Beim Laufen werden nachweislich Glückshormone ausgeschüttet. Wenn du deine Ziele aber zu hochsteckst, und am Ende nur noch keuchend und fluchend durch die Gegend trabst, ist dieser Effekt eher gegenteilig.
- Ein gutes und effizientes Lauftraining ist abhängig vom Trainingsziel. Möchtest du nur fit bleiben, möchtest du abnehmen oder hast du gar das Ziel, einen Marathon zu rennen? Je nach Ziel wirst du andere Distanzen zurücklegen und länger Joggen müssen.
- Das Lauftraining ist immer auch abhängig von der trainierenden Person. Bist du in deinen 20ern oder doch eher in deinen 40ern? Trainierst du häufig oder eher selten? All diese individuellen Fragen entscheiden ebenfalls darüber, wie lange du joggen gehen solltest.
- Jedes Lauftraining ist anders aufgebaut. Während manche aufs Intervall-Joggen setzen und kleine Sprints einbauen, laufen andere wiederum deutlich langsamer.
Danach solltest du die Dauer deiner Läufe ausrichten
Wie du deinen Trainingsplan aufbaust und wie lange du deine Läufe gestaltest, richtet sich maßgeblich nach deinem Trainingsstand und nach dem Ziel, welches du durch dein Training anstrebst. Allgemein lässt sich sagen: Je erfahrener du bist und je mehr du erreichen möchtest, desto länger solltest du laufen gehen.
Dies gilt allerdings nicht, wenn man auch die Trainingsintensität miteinbezieht. Läufst du beispielsweise schneller, sprintest mittendrin oder übst dich im Cross- oder Trailrunning, können die Läufe auch mal kürzer ausfallen.
10, 20 oder 30 Minuten: So lange solltest du joggen
Tatsächlich kann sich je nach Trainingsziel und persönlicher Verfassung die Laufdauer von zehn Minuten bis hoch zu mehreren Stunden erstrecken. Ganz richtig gelesen! Bereits zehn Minuten Joggen haben einen gesundheitlichen Effekt…
10 Minuten Joggen
Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus dem Magazin Cell verrät, dass bereits 10 Minuten auf dem Laufband zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. In dieser Zeit veränderten sich bei Proband:innen bis zu 9.815 Moleküle im Körper, die u. a. für den Stoffwechsel, die Verdauung, das Immunsystem oder für Entzündungsprozesse im Körper verantwortlich sind. Es lohnt sich also, selbst kürzeste Strecken zurückzulegen und die Sportschuhe regelmäßig zu schnüren.
20 Minuten Joggen
Wer einzelne Prozesse im Körper nicht nur ankurbeln möchte, sondern das Ziel hat, langfristig gesund und fit zu bleiben, sollte sich dagegen zu mindestens 20 Minuten Joggen aufraffen. Schafft man es dreimal in der Woche für mindestens 20 Minuten joggen zu gehen, wird das Herz-Kreislauf-System optimal trainiert. Zudem wird die Ausdauer trainiert und es werden massig Kalorien verbrannt. Wer in dieser Zeit Sprints oder schnellere Einheiten einbaut, kann zudem eine Leistungsverbesserung erzielen.
Ab 30 Minuten Joggen
Apropos Leistungssteigerung: Wer diese erzielen möchte, sollte mindestens 30 Minuten joggen gehen. In dieser Zeit verbessert sich verschiedenen Studien zufolge nämlich die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Tatsächlich ergab eine Studie sogar, dass es sinnvoller ist, einmal die Woche für 35-45 Minuten zu laufen, als fünfmal á 35 Minuten!
Erst wenn der Sauerstoffverbrauch und der Sauerstoffnachschub durch die Belastung aus dem Gleichgewicht geraten, fördert das Training die aerobe Ausdauer. Es stellt sich ein Trainingseffekt ein. Wer länger läuft, kommt viel eher in den aeroben Bereich. Hinzu kommt, dass bei längeren Läufen die langsamen Muskelfasern eher ermüden. In der Folge müssen die schnellen Muskelfasern mithelfen und lernen ebenso, aerob zu arbeiten. In der Folge verbesserst du deine Ausdauer enorm.
Egal, wie lange du joggen gehst – Hauptsache, du tust es!
Ich für meinen Teil weiß nun, dass ich mit meinen 20 bis 30 Minuten dreimal die Woche bereits ziemlich gut beraten bin. Dennoch erinnere ich noch einmal daran, dass die Frage danach, wie lange man Joggen sollte, nicht pauschal zu beantworten ist. Was für mich gilt, muss nicht auch für dich gelten. Startest du etwa gerade erst und lernst das Joggen, sind bereits zehn Minuten lockeres Laufen etwas, worauf du verdammt stolz kannst! Zumal du bereits in dieser Zeit deine Gesundheit sowie dein mentales Wohlbefinden verbesserst.
Möchtest du dich steigern und bald bei einem 10K-Lauf oder gar bei einem (Halb-)Marathon mitmachen? Dann solltest du etwas mehr Zeit investieren. Vergiss aber nicht, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Zum einen, damit du dich nicht langweilst und zum anderen, damit du deinem Körper neue Reize bietest.
Vergiss beim Laufen nie, dass es in erster Linie Spaß machen sollte! Zwinge dich zu nichts und feiere jeden einzelnen deiner Läufe!
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