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An den Oberschenkeln abzunehmen ist nur mit sehr gezieltem Muskeltraining möglich. (Photo: Gettyimages/Luis Alvarez) Source: jacoblund/ istock

An den Oberschenkeln abnehmen – zwischen Schönheitsideal & Realität

An den Oberschenkeln abnehmen: Das wünschen sich viele Frauen. Dabei ist das Ziel gar nicht so einfach zu erreichen.

"An den Oberschenkeln abnehmen - wie bekomme ich das hin?"; "Wie kriege ich straffere Beine" und "ich finde meine Oberschenkel zu dick". All diese Fragen stellen Frauen in Foren. 

Verwunderlich ist das überhaupt nicht. Denn über 90 % der Frauen sind unzufrieden mit ihrem Körper. Die Problemzonen sind häufig die Oberschenkel.

An den Oberschenkeln abnehmen: Das Ergebnis variiert

Dass viele Frauen an den Oberschenkeln abnehmen wollen, kommt nicht von ungefähr. Denn Frauen speichern Fett besonders häufig in Beinen, Po und Hüfte. Wer zu welcher Fettverteilung neigt, hängt jedoch nicht nur vom Gewicht, sondern auch von der genetischen Veranlagung ab.

Tatsächlich weisen aber Fitnesstrainer immer wieder darauf hin, dass man nicht gezielt an einzelnen Körperpartien abnehmen kann. Man kann lediglich sein Gewicht allgemein reduzieren, aber an welcher Stelle sich das Ergebnis zuerst zeigt, ist von Körper zu Körper unterschiedlich.

Wer sich dennoch in den Kopf gesetzt hat, schlankere Oberschenkel zu bekommen, kann auf Krafttraining setzen, denn das hilft dabei, die Beine zu formen.

Wenn dudas Training ernst nimmst, begehe auf keinen Fall diese Fitness-Fehler.

Muskeln aufbauen vs. der Wunsch an den Oberschenkeln abzunehmen

Einige Frauen, die mit Kraftsport beginnen, um an den Oberschenkeln abzunehmen, merken, dass ihre Beine durch das Training muskulöser werden. Während das die einen freut, ärgern sich die anderen darüber. 

Wer nicht weiter an Umfang gewinnen will, sollte beim Training weniger auf hohe Gewichte, sondern auf mehr Wiederholungen setzen. 

Aber ein gutes Workout lohnt sich längst nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern vor allem auch, weil es dir dabei hilft, dich fitter, stärker und wohler zu fühlen. 

Welche Übungen für schlanke Beine?

Übungen für schlanke Oberschenkel
Frau trainiert ihre Oberschenkel.(Photo: Shutterstock/ Rido)

1. Squats

Die Kniebeuge trainiert deine Oberschenkel und deinen Po. Stelle dich für die Übung etwas weiter als hüftbreit hin. Deine Fußspitzen sollten nach vorne zeigen, dein Core sollte fest sein. Gehe dann in die Knie, schiebe deinen Po nach hinten, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

Die Knie sollten in der Position nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Dein Rücken sollte gerade bleiben und dein Blick nach vorne zeigen.

Mit dem Ausfallschritt am Oberschenkel abnehmen
Der Ausfallschritt ist ebenfalls die perfekte Übung für starke Muskeln im Bein.(Photo: Shutterstock/ Sergey Shumakow)

Hier findest du außerdem Übungen für starke Arme

2. Lunges

Mache einen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Deine Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus ragen. Spanne deinen Bauch an und beuge dein rechtes Bein, während du Oberschenkel und Po anspannst. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Beine.

Beine trainieren mit Seitheber
Diese Übung fokussiert sich auf die Beinaußenseite.(Photo: Shutterstock/ Dmytro Zinkevych)

3. Seitheber 

Lege dich auf die rechte Seite und deinen Kopf auf den rechten Oberarm. Stütze deine linke Hand vor der rechten Brust ab. Spanne deinen Rumpf an und versuche, mit ihm nicht ganz auf der Matte aufzukommen, sodass zwischen ihm und dem Boden eine kleine Lücke bleibt. Hebe nun dein gestrecktes Bein nach oben und senke es langsam und kontrolliert wieder ab. Du solltest die Übung am äußeren Oberschenkel spüren.

Pilates Übungen machen Oberschenkel schlanker
Besonders oft im Pilatesbereich zu finden.(Photo: Shutterstock/ Dmytro Zinkevych)

4. Standwaage

Hierbei handelt es sich vor allem um eine Balance-Übung. Stelle dich für die Übung aufrecht hin und hebe dein rechtes Bein etwas an. Strecke es dann langsam nach hinten, lass dabei deinen Oberkörper gerade und positioniere ihn parallel zum Boden. Wenn du die Übung circa 30 Sekunden hälst, solltest du sie deutlich im hinteren Oberschenkel spüren.

5. Squat High Kick

Gehe erneut in die Kniebeuge und komme dann langsam nach oben, während du mit deinem linken Fuß zur rechten Hand kickst. Anschließend kannst du die Bewegung auch auf der anderen Seite durchführen. Der Vorteil dieser Übung: Sie ist dynamisch und verheizt ordentlich Energie und kann dir dabei helfen, deine Muskeln zu definieren.

Lebensmittel für schlanke Oberschenkel

Mit diesen Lebensmitteln kannst du deine sportlichen Erfolge unterstützen:

  • Magere Eiweißlieferanten wie Fleisch und Tofu 
  • Viel Gemüse, das dich länger satt hält und dich mit wichtigen Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt
  • Vollkorngetreide wie Haferflocken
  • Nüsse, die dich mit guten Fetten vor einem Heißhungeranfall schützen


Mache aber nicht den Fehler, gänzlich auf Fett zu verzichten, nur weil du an den Oberschenkeln abnehmen willst. Denn dein Gehirn braucht genügend Fett, um richtig zu funktionieren. 

Zero Waist Shopping ohn ePlastikverpackung
Obst und Gemüse kannst du inzwischen auch in Supermärkten oft Zero Waist shoppen. Bringe dir am besten eigene kleine Beutel mit.(Photo: FW)

Baue lieber wichtige Omega-3-Fettsäuren in deinen Speiseplan ein. Denn Studien zeigen, dass diese Fette uns beim Abnehmen wirksam unterstützen können.

Das Fazit

Du kannst nicht gezielt an den Oberschenkeln abnehmen. Sehr wohl aber kannst du mit Sport deinen Körper formen und deine Erfolge mit der richtigen Ernährung unterstützen.

Aber: Mach dir keinen Kopf um vermeintlich zu dicke Oberschenkel. Denn: Es liegt in der Natur, dass Frauen dazu neigen, an Beinen und Po mehr Fett zu lagern. Ob es ihnen nun passt und sie dagegen ankämpfen oder nicht.

Nicht nur Sport ist gesund, sondern auch genug Erholung. Hast du es schon einmal mit Yoga Stretches probiert?

Außerdem kannst du das Thema Ernährung auch ganz entspannt angehen lassen. Hier findest du unsere 7 Tipps für einen besseren Umgang damit.


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