Ist es gesund, vegan zu leben? Diese Frage stellt sich jeder Mensch, der jemals über eine rein pflanzliche Ernährung nachgedacht hat. Die Vorurteile über eine vegane Ernährung sind mannigfaltig: Die einen sagen, man leidet sehr schnell unter einem Nährstoffmangel, die anderen sind sich sicher, dass Fleisch die einzige gute Quelle für Eiweiß sei. Wir werden in diesem Artikel mit den Vorurteilen über eine pflanzliche Ernährung aufräumen. Wir sprechen über die Aspekte, warum eine vegane Ernährung gesund sein kann, aber auch die Aspekte, aus denen einen vegane Ernährung ungesund sein kann. Laut einer Expertin war die vegane Ernährung früher viel gesünder als heute.

Die vegane Ernährung ist gesund, weil…

Vegane Ernährung kann die Gesundheit positiv beeinflussen, das haben bereits viele verschiedenen unabhängige Studien gezeigt. Die verschiedenen Studien hat das Magazin von ecodemy hier zusammengefasst. Diese positiven Dinge kann die vegane Ernährung bewirken:

  • Das Risiko für Diabetes Typ 2 sinkt um bis zu 23 %, so zeigen es Studien.
  • Die Nebenwirkungen von chronischen Nieren- und Darmerkrankungen können durch eine vegane Ernährung gelindert werden.
  • Die Konzentration kann durch vegane Ernährung verbessert werden.
  • Es gibt zahlreiche körperliche Vorteile von Veganismus, wie erfahrene Veganer:innen aus meinem Umkreis berichten. Es kann zu besserem Schlaf, zu mehr Energie, zu besserer Laune, Gewichtsreduktion oder generell einem besseren Wohlgefühl führen.
Impfpflicht
Go vegan: Eine gure Idee oder doch ungesund? Foto: IMAGO / ZUMA Wire

Die vegane Ernährung ist ungesund, weil…

Vegane Ernährung kann aber auch wirklich ungesund werden. Einer der wichtigsten Aspekte der fleischlosen und ausschließlich pflanzlichen Ernährung ist der damit einhergehende Nähstoffmangel. Diese Nährstoffe sind nicht ausreichend auf natürliche Weise in einer veganen Ernährung vorhanden:

Nice To Know: Gesundheitsexpert:innen sind sich über die Gefahren einer rein pflanzlichen Ernährung durchaus bewusst. Jedoch gibt es Möglichkeiten, wie man die hier genannten Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen kann. Veganer:innen sollten sich aber genau darüber informieren, welche Art von Nahrungsergänzungsmitteln sie zu sich nehmen. Die Verbraucherzentrale hat dazu bereits eine Guideline herausgegeben.

  • Eiweiß (Zu wenig Eiweiß im Körper führt beispielsweise zu Stress und Verlust der Muskelmasse.)
  • Vitamin A (Zu wenig Vitamin A führt im schlimmsten Falle zum Erblinden.)
  • Vitamin B1 (Zu wenig Vitamin B1 führt zu Stoffwechselproblemen)
  • Vitamin B12 (Zu wenig Vitamin B12 führt zu Nervenschäden und Blutarmut)
  • Eisen (Zu wenig Eisen bedeutet Sauerstoffmangel im Blut und führt zu Müdigkeit und Schwäche)
  • Zink (Wer zu wenig Zink im Körper hat, ist anfälliger für Infektionen aller Art)
  • Omega-3-Fettsäuren (Zu den Symptomen von zu wenig Omega-3-Fettsäuren gehören Müdigkeit und trockene Haut)

Ernährungsexpertin: Tierische Nährstoffe können uns schaden

Die Ernährungsberaterin Ellie Busby erklärt wmn.de, warum eine pflanzliche Ernährung dennoch besser als eine tierische ist: In tierischen Lebensmitteln gibt es keine Phytonährstoffe (bestimmte Mikronährstoffe), da diese nur in Pflanzen vorkommen. Pflanzen sind auch reich an essenziellen Vitaminen und Mineralien, die in tierischen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen, wie z. B. Magnesium und Folsäure.

Weiterhin erklärt Busby, dass die Nährstoffe im Fleisch sogar schädlich für den menschlichen Organismus sein können:

„Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten natürlich auch Mikronährstoffe, aber einige davon sind in einer Form, die für uns sogar schädlich sein kann. Häm-Eisen beispielsweise ist die Art von Eisen, die in Fleisch vorkommt, und ist leichter aufzunehmen, kann aber zu einem zu hohen Eisenspiegel führen, der mit chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist schwieriger aufzunehmen, aber besser für den Körper (solange man genug davon zu sich nimmt).

Vegane Ernährung: Heute ungesünder als vor 20 Jahren

Eine rein pflanzliche Ernährung wird von Ernährungsexpert:innen ganz unterschiedlich eingeordnet. Viele Expert:innen sind sich sicher, dass sie ungesund für Kranke, Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche in der Wachstumsphase, Extremsportler:innen und Senior:innen ist. Andere wiederum können eine vegane Ernährung allen Gruppen empfehlen. Es herrscht also keine Einigkeit darüber, ob eine vegane Ernährung eher gesund oder eher ungesund ist.

Nice to Know: Jeder Mensch, der oder die sich vegan ernährt, oder nur darüber nachdenkt, sollte zuvor eine Untersuchung des Blutes anberaumen. Diese kann vom Hausarzt oder der Hausärztin durchgeführt werden. Das Blutbild lässt erkennen, welche Nährstoffe dir bereits fehlen und künstlich zugeführt werden sollten.

Die Ernährungsberaterin Ellie Busby macht beispielsweise darauf aufmerksam, dass eine vegane Ernährung durchaus gesund sein kann. Man muss nur eben genau darauf achten, was man kauft.

Food Sharing Apps
Veganes Essen im Supermarkt: Es geht gesund. Aber auch sehr ungesund. Foto: IMAGO / Addictive Stock

„Nein, nicht einfach irgendein veganes Essen. Vielleicht vor 20 Jahren, als es noch nicht viele verarbeitete vegane Lebensmittel gab – aber nicht im Jahr 2022. Leider kann man leicht vegan leben und trotzdem sehr ungesund sein.“

Heutzutage wird es für Veganer:innen immer einfacher, auch im Supermarkt vegane Snacks und hoch verarbeitete Lebensmittel zu finden. Diese brüsten sich oft damit, dass sie vegan sind, haben aber keine nennenswerten Nährstoffe. Es gibt zum Beispiel viele verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Zuckeranteil haben. Auch Fleischalternativen aus Seitan oder Soja werden industriell mit viel Fett verarbeitet.

Redaktionstipp: Schau mal bei unseren veganen Alternativen zu Nutella vorbei. Hier kannst du dir sicher sein, dass sie ohne Industriezucker und Palmöl auskommen.

Vollwertkost ist die Antwort auf deine Fragen zu gesunder Ernährung

„Wenn wir aber über eine pflanzliche Vollwertkost sprechen, ist das eine ganz andere Sache. In diesem Fall sind vegane Lebensmittel in der Tat gesünder. Eine Ernährung mit Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Obst und Gemüse ist reich an Mikronährstoffen und entzündungshemmenden Phytonährstoffen.“

Wenn wir uns schon vegan ernähren, dann sollten wir also auch darauf achten, welche Nahrungsmittel bei uns auf dem Teller landen. Am besten sind wenig verarbeitete Produkte, die in der Natur vorkommen. Allerdings beruht jede Ernährung auf Balance. Eine ausschließlich rundum gesunde Ernährung ist für die meisten Menschen nicht durchzustehen. So hat jeder Mensch mal einen Aussetzer, in welchem er oder sie sich ungesund ernährt. Das ist okay, solange wir uns danach wieder auf die guten und gesunden Zutaten konzentrieren.

Frau Nüsse
Nüsse gehören zu den sehr fettigen, aber sehr gesunden Lebensmitteln. Foto: IMAGO / Cavan Images

Ellie Busby erklärt weiterhin: „Vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten auch gesündere Fette. Sie enthalten entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel viel mehr gesättigte Fette, die schlecht für uns sind. Fisch enthält zwar mehr Omega-3-Fettsäuren, aber dafür auch Schwermetalle wie Quecksilber. Die meisten Menschen können den gesamten Omega-3-Bedarf durch Chia- und Leinsamen, sowie durch ein nachhaltiges Algenöl decken.

Das einzige Problem einer veganen Ernährung scheint das Zuführen von Vitamin B12 zu sein. Dieses kommt nämlich tatsächlich in tierischen Produkten vor. Ellie Busby sagt aber:

Natürlich müssen Veganer:innen Vitamin B12 zusätzlich zu sich nehmen, da es nicht aus Pflanzen gewonnen werden kann. Einige behaupten, dass dies beweist, dass eine vegane Ernährung nicht „natürlich gesund“ ist – aber sie vergessen, dass Tiere mit B12-Ergänzungsmitteln gefüttert werden, weil sie aufgrund der intensiven Landwirtschaft nicht mehr genug von ihrer Nahrung/Umwelt bekommen. Ich würde also nicht sagen, dass tierische Lebensmittel in diesem Fall sogar gewinnen.“

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