Veröffentlicht inBody & Fitness

3 gesunde Grundzutaten für deine vegane Bowl

Vegane Bowls sind total im Trend. Wir zeigen dir, wie du deine Bowl nährstoffreich und kalorienreich gestalten kannst.

vegane Bowl
Beim Zubereiten einer veganen Bowl kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Foto: Getty Images/ Westend61

Ob mit Fleisch, vegetarisch oder rein pflanzlich: Bowls liegen voll im Trend! Eine bunte Schüssel voll köstlicher Zutaten ist nicht nur eine ausgewogene Mahlzeit für zu Hause, sondern eignet sich auch perfekt zum Mitnehmen. Damit die vegane Bowl nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich ist, braucht sie eine vollwertige Basis. Wir zeigen dir 3 gesunde Grundzutaten, die du ganz nach deinem Geschmack kombinieren kannst.

Vegane Bowl: Auf die Grundzutat kommt es an

Die klassische Poke Bowl stammt aus Hawaii und gilt dort als Nationalgericht. Die Basiszutat ist gekochter Reis. Typischerweise kommen in die Bowl rohe Fischstückchen, eingelegtes Gemüse, Avocado sowie ein Topping aus Sesam oder anderen Kernen. Nicht zu vergessen ist außerdem eine Soße, die meist aus Sojasoße, Sesamöl, Honig oder Limettensaft zubereitet wird.

Die Poke Bowl ist durch den enthaltenen Fisch sehr proteinreich. Um deine vegane Bowl ebenfalls gesund und nährstoffreich zuzubereiten, kannst du bei der Auswahl der Grundzutat variieren.

3 Grundzutaten für deine vegane Bowl

Wie der Name schon sagt, stellt die Grundzutat die Basis der Bowl dar. Die Schüssel wird dafür etwa zu einem Drittel gefüllt. Erst dann kommen die anderen Zutaten darauf.

Nice to know: Das Besondere an einer Bowl ist, dass die Zutaten beim Anrichten nicht miteinander vermengt, sondern separat auf der Oberfläche angeordnet werden. So ist am Ende jede Zutat sichtbar und es entsteht ein schönes Gesamtbild. Die Grundzutat ist dann meistens nicht mehr sichtbar.

Hier sind 3 gesunde Zutaten, die sich als Basis für deine vegane Bowl eignen.

Quinoa gesunde Kohlenhydrate
Das Pseudogetreide Quinoa enthält komplexe Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Foto: Lana_M/ getty images via Canva.com

1. Quinoa

Quinoa ist ein echtes Superfood: Glutenfrei, proteinreich, voller gesunder Ballaststoffe und dennoch leicht verdaulich. Es gehört zu den Pseudogetreiden und stammt aus Südamerika. Mit 100 Gramm Quinoa nimmst du etwa 14 Gramm Eiweiß zu dir. Das Beste: Da Quinoa alle 8 essenziellen Aminosäuren enthält, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen, ist es ein toller Ersatz für Fisch und Fleisch.

2. Buchweizen

Eine weitere gesunde Getreidealternative ist Buchweizen. Die kleinen, dreieckigen Körner schmecken nussig-süß und eignen sich perfekt als Grundlage für eine vegane Bowl. Es liefert hochwertiges Eiweiß und macht satt, ohne den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen zu lassen. Im Gegenteil, Buchweizen enthält sogar Blutzucker regulierende Inhaltsstoffe und soll gegen Bluthochdruck helfen können.

3. Hirse

Hirse erinnert äußerlich an Couscous. Einzig seine leuchtend gelbe Farbe weist darauf hin, um was es sich wirklich handelt. Hirse ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Enthalten sind Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kalium. Es ist außerdem reich an Eisen und Vitamin B6 – eine tolle Grundlage für deine vegane Bowl.

Noch dazu ist Hirse easy zuzubereiten: Koche einfach Wasser oder Brühe auf und gib die gewaschene (!) Hirse hinein, um Wasser zu ziehen. Schon nach wenigen Minuten kannst du deine Bowl auf Grundlage von Hirse gestalten.

Fazit: Es muss nicht immer Reis sein

Während weißer Reis den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und wieder abfallen lässt, wirst du mit den genannten Alternativen keine Probleme haben, satt zu werden. Noch dazu liefern Quinoa, Buchweizen und Hirse wertvolles Eiweiß, das in gewöhnlichem Reis nicht enthalten ist. Viel Spaß beim Nachkochen!